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Paleo आहार के लिए 7 सबसे अधिक सहायक पूरक

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पैलियो आहार का उद्देश्य क्या है?

पैलियो आहार हमारे शिकारी-पूर्वजों के मूल सिद्धांतों को इस आधार पर आकर्षित करता है कि उनकी जीवनशैली की बहुत कम दर थी या मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग जैसे 'आधुनिक' रोग (1).

जबकि हमारे पूर्वजों की डाइट उनके स्थान और खाद्य पदार्थों की उपलब्धता के आधार पर भिन्न हो सकती है, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि उन्होंने अधिक पोषक तत्व-घने, पूरे खाद्य पदार्थ खाए और अधिक सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व किया (2).

नाम 'पेलियो' गुफाओं के युग का सुझाव दे सकता है लेकिन हमें स्वस्थ भोजन और रहने की प्रेरणा लेने के लिए दूर जाने की जरूरत नहीं है।

आज के समाज में बढ़ती मोटापे की दर और परिणामस्वरूप स्वास्थ्य की स्थिति के पीछे कई अपेक्षाकृत हाल ही के आहार और जीवनशैली में बदलाव को कारणों के रूप में पहचाना गया है (3, 4, 5).

परिष्कृत, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और चीनी के परिचय और व्यावसायीकरण के साथ, जंक फूड और आधुनिक जन-पैमाने पर खेती और कृषि प्रथाओं की उपलब्धता में वृद्धि हुई, मनुष्यों ने अधिक उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करना शुरू कर दिया, लेकिन कम पोषक तत्वों के साथ; और, हमारे पूर्वजों की तुलना में, हम बहुत कम सक्रिय हैं, अधिक पुराने तनाव और नींद की कमी का अनुभव करते हैं।

प्रेरणा के रूप में पैतृक आहार का उपयोग, वर्तमान पौष्टिक अंतर्दृष्टि के साथ, पैलियो आहार का उद्देश्य पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना और संसाधित, उच्च कार्बोहाइड्रेट और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और अवयवों की खपत को कम करना है जो हमारे वंशजों को आसानी से उपलब्ध नहीं थे। ।

यह विशेष रूप से इस बात से संबंधित है कि अनाज, डेयरी और चीनी जैसे अधिक आधुनिक खाद्य समूह हमारे चयापचय, पाचन, इंसुलिन संवेदनशीलता और प्रणालीगत सूजन को कैसे प्रभावित करते हैं।

क्यों आप एक Paleo आहार का पालन कर सकते हैं

क्यों पेलियो आहार की कोशिश करो

समग्र भलाई में सुधार और बढ़ती ऊर्जा शायद अधिकांश लोगों का मुख्य लक्ष्य पैलियो आहार और जीवन शैली को अपनाना है।

बहुत से लोग वजन घटाने के लिए और अपने चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को सुधारने में मदद करने के लिए पेलियो आहार का चयन करते हैं।

कुछ के लिए, यह एक संपूर्ण आहार है क्योंकि वे लस और डेयरी के प्रति संवेदनशील हैं, दोनों ही बहुत हद तक समाप्त हो जाते हैं। वास्तव में, पैलियो आहार को अक्सर कुछ खाद्य संवेदनशीलता के बारे में जानने के लिए उन्मूलन प्रोटोकॉल के रूप में निर्धारित किया जाता है।

दूसरों के लिए, यह पेट के स्वास्थ्य में सुधार, पोषक तत्वों के अवशोषण में वृद्धि और के बारे में है प्रणालीगत सूजन को कम करना, जिसे अक्सर कई स्थितियों का अंतर्निहित कारण माना जाता है (6).

आहार परिवर्तनों के शीर्ष पर, पैलियो पैतृक-प्रेरित सक्रिय जीवनशैली की वकालत करता है अधिक गुणवत्ता वाली नींद, तनाव प्रबंधन, पर्याप्त सूरज जोखिम और बाहर अधिक समय बिताना।

इन जीवनशैली की आदतों का अध्ययन उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए किया गया है और समग्र भलाई में योगदान देता है (7,8,9,10).

आप क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?

जबकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और कोई "एक आकार-फिट-सभी" आहार नहीं है, वहाँ पाले हुए आहार के कई कथित और अध्ययन किए गए लाभ हैं।

वर्तमान अध्ययनों से पता चला है कि वजन कम करने के लिए पैलियो आहार एक प्रभावी उपकरण हो सकता है (11, 12, 13) और पुरानी बीमारियों का प्रबंधन मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम (14, 15).

यह भी हृदय रोग जोखिम कारकों पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है, हालांकि अभी भी अधिक परीक्षणों की आवश्यकता है, क्योंकि यह अपेक्षाकृत नया आहार दृष्टिकोण है (16).

यह दिखाया गया है कि कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज, और फलियों के पारंपरिक आहार की तुलना में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक पैलियो-प्रकार के आहार में सुधार से ग्लूकोज नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल में भी अल्पकालिक खपत होती है। टाइप-एक्सएनएक्सएक्स मधुमेह के रोगियों के लिए फायदेमंद हो सकता है (17, 18).

सब्जियां, मांस, मछली, अंडे, फल, नट्स, और बीज पर ध्यान केंद्रित करना - ये सभी पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं - पैलियो आहार शरीर के इष्टतम कार्य के लिए आवश्यक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।

एक पेलियो-प्रकार के आहार का पालन करना, जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, पाचन और आईबीएस लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है (19) और समग्र आंत वनस्पति (20), जो बदले में भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित और उपयोग करने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाता है।

अनाज, अनाज से भरे मांस, और वनस्पति तेलों और अधिक मछली, समुद्री भोजन, पत्तेदार साग, और पेस्ट्री अंडे को शामिल करके, पालेओ आहार का उद्देश्य ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के स्वस्थ अनुपात के लिए ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड होता है।

उच्च ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स की खपत प्रणालीगत सूजन को कम करने में मदद करती है (21)। के कई व्यक्तिगत रूप से सूचित मामले हैं जोड़ों का दर्द कम और पेलियो आहार के बाद भड़काऊ लक्षण।

एक अप्रकाशित सर्वेक्षण हमने 300 से अधिक लोगों को पूरा करने के साथ किया था 30- दिन पैलियो रीसेट वजन घटाने, बढ़ी हुई ऊर्जा, कम चीनी की कमी और दिन भर में अधिक स्थिर भूख स्तर, लगातार बेहतर पाचन, साफ़ त्वचा, तथा बेहतर मूड.

कई प्रतिभागियों ने कुछ वजन घटाने और उनके समग्र भलाई में सुधार की सूचना दी जैसे कि पेलियो-प्रकार के आहार खाने के एक सप्ताह के भीतर।

7 बेस्ट सप्लीमेंट पेलियो डाइट पर लें

जबकि पेलियो आहार बहुत पोषक तत्व-सघन माना जाता है, ऐसे कई सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो आगे भी आपके पोषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं।

यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आपके स्वास्थ्य पेशेवर के साथ नियमित रूप से जांच करवाएं कि क्या आपके पास कोई कमी है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए कोई और पूरक लेना सुरक्षित है।

आयोडीन

आयोडीन के स्रोत

एक अध्ययन से पता चला है कि कुछ लोगों को पेलियो आहार पर आयोडीन की कमी के विकास का अधिक खतरा हो सकता है (22)। यह कुछ पैक किए गए खाद्य पदार्थों की कम खपत का परिणाम है, जो आमतौर पर आयोडीन के साथ गढ़वाले होते हैं।

हालांकि आहार से पर्याप्त आयोडीन प्राप्त करना संभव है, लोगों को लाभ हो सकता है मौखिक आयोडीन पूरक, खासकर अगर वे ज्यादा समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल या अन्य आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं।

ओमेगा 3

ओमेगा फैटी एसिड 3

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की खपत सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है बेहतर हृदय समारोह, मस्तिष्क स्वास्थ्य और कम प्रणालीगत सूजन (21).

भोजन के माध्यम से अधिक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स का सेवन करना जैसे कि तैलीय मछली, पत्तेदार साग और चराई, फ्री-रेंज अंडे, या पूरक जैसे मछली का तेल, क्रिल्ल तेल या एक शाकाहारी विकल्प अक्सर एक पैलियो आहार पर सिफारिश की जाती है।

विटामिन डी

विटामिंड डी के स्रोत

विटामिन डी भोजन से कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण को बढ़ावा देता है और इसलिए स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। यह भी सोचा जाता है कि इस विटामिन में मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, कोशिकीय विकास, और प्रतिरक्षण कार्य होते हैं।23).

विटामिन डी का सबसे अच्छा आहार स्रोत कॉड लिवर ऑयल, ऑयली मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल, अंडे और गढ़वाले खाद्य पदार्थ हैं।

हालांकि, अकेले आहार अक्सर विटामिन डी की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है, खासकर जब व्यक्ति को पर्याप्त सूरज जोखिम नहीं मिलता है या त्वचा वर्णक के कारण इसे संश्लेषित नहीं कर सकता है।

वास्तव में, अमेरिका के वयस्कों का 42% विटामिन डी की कमी है, इसलिए ए अच्छा विटामिन डी पूरक यदि आहार स्वस्थ हो तो भी फायदेमंद हो सकता है (24).

मैग्नीशियम और कैल्शियम

मैग्नीशियम और कैल्शियम

विटामिन डी की बात करते हुए, मुझे इसके दो सहयोगियों: मैग्नीशियम और कैल्शियम का भी उल्लेख करना होगा। ये खनिज एक साथ सबसे अच्छा काम करते हैं और दैनिक आवश्यक मात्रा को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है।

जबकि आप गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे पत्तेदार साग, सार्डिन, तिल के बीज, सूखे जड़ी बूटियों, और सूखे फल से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, कुछ के लिए यह एक अच्छा विचार है अच्छा कैल्शियम सप्लीमेंट हाथ पर, हर कुछ दिन लेने के लिए।

वही मैग्नीशियम के लिए जाता है, जो ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है रक्तचाप विनियमन.

यह खनिज कई खाद्य पदार्थों में मौजूद है, फिर भी शोध से पता चलता है कि कई लोगों में अनुशंसित मात्रा की तुलना में मैग्नीशियम का कम सेवन होता है (25).

पाचन मुद्दों और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को शरीर में इस खनिज के कम अवशोषण या कम प्रतिधारण के कारण मैग्नीशियम की कमी का खतरा होता है (25).

ज्यादातर लोगों को थोड़ा मैग्नीशियम टॉप-अप के रूप में लाभ होगा मैग्नीशियम पूरक या सामयिक स्प्रे।

प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स

पेलियो आहार (या उस मामले के लिए कोई भी आहार) खाने के दौरान आप जिन दो पूरक पर विचार करना चाहते हैं, वे हैं प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स।

बहुत से लोग अपने पाचन और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पेलियो आहार का चयन करते हैं। प्रोबायोटिक्स आंत के अनुकूल बैक्टीरिया का एक स्रोत हैं और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर, एक्जिमा जैसे त्वचा के मुद्दों और संक्रमण या एंटीबायोटिक उपयोग के कारण अन्य आंत स्वास्थ्य मुद्दों के साथ लोगों के लिए कई अध्ययन लाभ हैं।26).

जबकि आप किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे प्रोबायोटिक्स से कई प्रकार के प्रोबायोटिक्स प्राप्त कर सकते हैं जैसे कि सौकरौट, दही, और केफिर, एक अच्छा पूरक एक कैप्सूल में लाभकारी बैक्टीरिया की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करेगा, जो व्यस्त जीवन शैली वाले लोगों के लिए बहुत अधिक व्यावहारिक हो सकता है।

उन सभी अच्छे जीवाणुओं को अपने शरीर में खुश और संपन्न बनाए रखने के लिए, आपको उन्हें सही ईंधन प्रदान करने की आवश्यकता है, जिसे कल्याण दुनिया में प्रीबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है। एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट, यह पोषक तत्व आमतौर पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और यदि आवश्यक हो तो पूरक भी हो सकता है।

प्रोबायोटिक्स (और प्रीबायोटिक्स) को धीरे-धीरे शुरू करने और आपके लक्षणों की निगरानी करने की सिफारिश की जाती है। दोनों गैस के रूप में कुछ प्रारंभिक असुविधा पैदा कर सकते हैं, जबकि शरीर नई आंत में रहने वालों को समायोजित करता है।

यदि आप एक विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति से पीड़ित हैं, तो अपने पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे प्रोटोकॉल के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है (26).

पालेओ आहार गाइड

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हमारे पूर्वजों को विभिन्न प्रकार के आहारों से संपन्न किया गया था; कुछ में कम-कार्ब, उच्च-वसा वाले आहार पशु खाद्य पदार्थों से भरपूर थे, जबकि अन्य ने बहुत सारे स्टार्च वाले कंद, फल और मछली खाए।

जैसे, कोई एकल दृष्टिकोण नहीं है और पैलियो आहार केवल दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला है। यह व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों के अनुकूल हो सकता है।

रूपरेखा पूरी तरह से, असंसाधित, जानवरों और समुद्री भोजन स्रोतों से गुणवत्ता युक्त प्रोटीन, सब्जियों और फलों से बहुत सारे स्वस्थ वसा और पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट सहित आधारित है।

आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और मीठे पेय, अनाज, फलियां, कृत्रिम मिठास, अधिकांश डेयरी, सब्जी और प्रसंस्कृत तेलों और मार्जरीन और ट्रांस वसा से बचा जाता है।

जैसे कि अनाज और फलियां से बचा जाता है, पेलियो आहार पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन मानक अमेरिकी आहार की तुलना में स्वाभाविक रूप से बहुत कम है। हालांकि, उन खाद्य पदार्थों को केवल अधिक सब्जियों और अतिरिक्त फलों के साथ बदल दिया जाता है, जो आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का अधिक पोषक स्रोत बन जाते हैं।

सबसे पहले, यह लग सकता है कि एक पेलियो आहार बहुत प्रतिबंधक है, लेकिन कई हैं स्वादिष्ट पेलियो रेसिपी आप बना सकते हैं और आप विविधता से आश्चर्यचकित होंगे।

पेलियो पर क्या खाएं?

पैलियो डाइट फूड्स

सब्जियों

बहुत सारी सब्जियां शामिल करें: पत्तेदार साग, फाइबर युक्त अजवाइन, मिर्च, ब्रोकोली और फूलगोभी, गाजर, टमाटर, खीरा, मूली, तोरी और स्टार्च कंद जैसे मीठे आलू, पार्सनिप, स्क्वैश और यहां तक ​​कि कुछ स्वास्थ्यवर्धक सफेद आलू।

सब्जियों को आपकी प्लेट का दो-तिहाई हिस्सा बनाना चाहिए और आम तौर पर कच्चे या पके हुए रूप में हर भोजन में जोड़ा जाता है।

प्रोटीन

रेड मीट, पोल्ट्री, गेम और अंडों से गुणवत्ता युक्त प्रोटीन जोड़ें और यदि संभव हो तो घास खिलाया, चारा-पाला और जैविक चुनें।

मछली (विशेष रूप से ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स की अपनी उच्च सामग्री के लिए तैलीय) और समुद्री भोजन प्रति सप्ताह कुछ बार शामिल करें और यदि आप कर सकते हैं तो जंगली-पकड़ी चुनें।

घास खिलाया जाने वाला मांस, फ्री-रेंज, चरागाह वाले अंडे और जंगली-पकड़ी गई मछलियां पोषण से अधिक बेहतर हैं और अधिक नैतिक और टिकाऊ खेती प्रथाओं से आती हैं।

वसा, दूध, फल, जड़ी बूटी और मसाले

स्वस्थ वसा और तेल का उपयोग करें जैसे कि अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल तेल, और घी और अपने भोजन में नट्स, बीज, और एवोकैडो जोड़ें।

नारियल का दूध और अखरोट का दूध डेयरी के लिए बहुत अच्छा विकल्प है, हालांकि कई लोग अपने पेलियो आहार में स्पष्ट मक्खन या घी और यहां तक ​​कि नियमित मक्खन भी जोड़ते हैं।

अपने भोजन को गुणवत्ता वाले नमक, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ लें।

स्नैक या मिठाई के रूप में व्यंजन में फल और जामुन का आनंद लें।

तरल पदार्थ

ब्लैक कॉफी, हर्बल चाय और स्पार्कलिंग वाटर (जिसे फल और जड़ी-बूटियों से संक्रमित किया जा सकता है) पेलियो आहार पर पसंदीदा पेय विकल्प हैं।

व्यवहार करता है

जब शराब, चॉकलेट और अन्य व्यवहारों की बात आती है, तो चुनाव व्यक्ति और उनके लक्ष्यों के लिए नीचे आता है।

आमतौर पर एक्सएनयूएमएक्स-डे पैलियो रीसेट के दौरान अल्कोहल से बचा जाता है, लेकिन अधिक दीर्घकालिक दृष्टिकोण में, बहुत से लोग कुछ शराब या स्पष्ट आत्माओं का आनंद लेंगे।

डार्क चॉकलेट और ग्रे क्षेत्र के अन्य खाद्य पदार्थ जैसे क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और किण्वित डेयरी के लिए जाता है।

पेलियो पर किन खाद्य पदार्थों से बचें?

एक पेलियो आहार का पालन करते समय, विशेष रूप से पहले 4 सप्ताह के दौरान, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचने की सलाह दी जाती है:

अनाज: रोटी, पास्ता, किसी भी गेहूं या लस युक्त उत्पादों, चावल, वर्तनी, राई, जौ, और मकई। फूलगोभी चावल और तोरी नूडल्स जैसे वनस्पति विकल्पों के साथ बदलें।

फलियां: दाल, सेम, परिपक्व मटर। सब्जी विकल्प, नट, और बीज के साथ बदलें।

चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न-सिरप: कुकीज़, पेस्ट्री, फलों के रस, कैंडी, शीतल पेय, सफेद चीनी और इतने पर। पूरे फल और जामुन के साथ स्वैप करें और यदि आवश्यक हो तो शहद और मेपल सिरप जैसे कुछ प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।

डेयरी: अधिकांश डेयरी, विशेष रूप से कम वसा वाले उत्पादों से बचें क्योंकि वे अक्सर चीनी जोड़ते हैं। मक्खन को जैतून के तेल और नारियल के तेल के साथ बदलें और नारियल के दूध या अखरोट के दूध के विकल्प का उपयोग कॉफी, खाना पकाने और किण्वित खाद्य पदार्थों में करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अच्छी गुणवत्ता, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, खासकर जब किण्वित होते हैं, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ होते हैं और कई लाभ होते हैं।

बहुत से लोग डेयरी से बचने के शुरुआती 4 सप्ताह के बाद आहार में वापस शामिल करेंगे।

वनस्पति तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, कुसुम तेल, और अन्य। अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, मैकाडामिया तेल और नारियल तेल से बदलें।

ट्रांस वसा: ये मार्जरीन और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाने वाले हानिकारक वसा हैं।

किसी से बचो अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कई योजक और परिरक्षक हैं, कृत्रिम मिठास aspartame की तरह, और कुछ और जो आपके द्वारा उच्चारण नहीं किए जा सकने वाले अवयवों का एक लेबल है।

एक पैलियो आहार के लिए मूल खरीदारी सूची

बेसिक पेलियो डाइट शॉपिंग लिस्ट

  • मांस: घास खिलाया गोमांस या भेड़ का बच्चा, मुक्त रेंज पोर्क, additive- मुक्त बेकन
  • मुर्गी पालन: फ्री-रेंज चिकन, टर्की या बतख।
  • मछली: सैल्मन (कच्ची या जमी हुई), झींगा (कच्ची या जमी हुई), टिनेड टूना या सार्डिन।
  • डेयरी: घी (या स्पष्ट मक्खन), कुछ किण्वित पूर्ण वसा वाले डेयरी और पनीर एक बार जब आप अपने संशोधित पेलियो आहार में डेयरी को फिर से तैयार करने का निर्णय लेते हैं।
  • ताजा सब्जियाँ: पालक, केल और अन्य पत्तेदार साग, सलाद सब्जियां जैसे कि अजवाइन, ककड़ी, और मूली, प्याज, लहसुन, फूलगोभी, तोरी, ब्रोकोली, मिर्च, मीठे आलू, ताजा जड़ी बूटी।
  • जमी हुई सब्जियां: ब्रोकोली, युवा हरी बीन्स, गाजर, और फूलगोभी।
  • फल: एवोकाडोस, टमाटर, नींबू, सेब, तरबूज या जो भी मौसम में हो।
  • जामुन: सीज़न में जो भी हो या पसंद के जमे हुए जामुन चुनें
  • पागल: बादाम, कद्दू के बीज, ब्राजील नट्स, काजू
  • मसालों: ऐप्पल साइडर विनेगर, सरसों, हॉट सॉस, कोकोनट एमिनो, फिश सॉस, पैलियो मेयोनेज़ (यह कौन सा तेल है, इसकी जाँच करें), जैतून, केपर्स और धूप में सुखाए हुए टमाटर।
  • पैंट्री के लिए: बेकिंग जरूरतों के लिए नारियल का दूध, बादाम का दूध, समुद्री नमक, सूखे जड़ी बूटियों और मसाले, नारियल का तेल, अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का आटा, बादाम का भोजन और कसावा का आटा।

पालेओ आहार के लिए सरल स्नैक्स

पैलियो आहार के लाभों में से एक यह है कि दिन के माध्यम से खाया जाने वाला मुख्य भोजन आमतौर पर पर्याप्त रूप से तृप्त होता है जिसे आपको बीच में नाश्ते की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि, अगर आपको भोजन करने के लिए या कसरत के बाद कुछ प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो यहां कुछ स्नैक विकल्प हैं:

  • सेब बादाम या काजू मक्खन के साथ स्लाइस
  • बीफ झटकेदार या बिल्टोंग
  • उबला अंडा और फल
  • अजवाइन और गाजर की छड़ें ग्वामामोल या एक और डुबकी के साथ
  • जैतून और नट
  • पैलियो-फ्रेंडली प्रोटीन पाउडर के साथ त्वरित स्मूदी

पैलियो आहार अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेड मीट और सैचुरेटेड फैट के बारे में क्या? क्या वे मेरे लिए बुरे नहीं हैं?

हालांकि यह एक लोकप्रिय धारणा है कि पालेओ आहार लाल मांस पर केंद्रित है, यह वास्तव में सच नहीं है। पालेओ आहार का लगभग 70 प्रतिशत वास्तव में एवोकाडो, नारियल और जैतून से बहुत सारी सब्जियां, नट, बीज, फल और स्वस्थ वसा के साथ संयंत्र-आधारित है।

आहार विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को प्रोत्साहित करता है, जिसमें बहुत सारे अंडे, मछली और समुद्री भोजन शामिल हैं। किसी भी लाल मांस का सेवन आदर्श रूप से घास-पात वाली गायों और चरागाहों से पाले हुए जानवरों से होता है।

औसतन, पालेओ आहार पर लोग सामान्य से थोड़ा अधिक लाल मांस का सेवन कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में गुणवत्ता से अधिक मात्रा में आता है।

और जबकि पशु खाद्य पदार्थों और अंडों में संतृप्त वसा होता है, विज्ञान अब यह महत्वपूर्ण सबूत नहीं है कि आहार संतृप्त वसा हृदय रोग या हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है (27).

क्या मैं अनाज और फलियों के बिना पर्याप्त फाइबर का उपभोग करूंगा?

आहार फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह पाचन प्रक्रिया में मदद करता है, हमें लंबे समय तक भरा रहता है और स्वस्थ आंत के फ्लोरा को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

साबुत अनाज और फलियां वास्तव में आहार फाइबर में उच्च हैं, और यह एक कारण है कि उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में देखा जाता है। हालाँकि, आहार में फल और सब्जियाँ समान रूप से अधिक हैं (29), साथ ही उनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं और antioxidants.

यह देखते हुए कि आप बहुत सारे और विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां (कुछ कच्चे रूप में), साथ ही नट्स और बीजों का सेवन कर रहे हैं, आपको पर्याप्त दैनिक फाइबर प्राप्त करना चाहिए।

क्या मैं एक पैलियो आहार को संशोधित कर सकता हूं?

पेलियो आहार काफी हद तक विकसित हो गया है क्योंकि यह 10 के बारे में वर्षों पहले लोकप्रिय हो गया था और व्यक्तिगत आवश्यकताओं, वजन घटाने या लाभ लक्ष्यों, संवेदनशीलता और जीवन शैली के आधार पर कई दृष्टिकोण हैं।

कुछ लोगों को बहुत कम कार्ब से फायदा हो सकता है, कीटो प्रकार, पालेओ आहार जहां प्रति दिन 50 ग्राम के तहत शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित हैं।

एथलीट, सक्रिय लोग, महिलाएं, और विशेष रूप से गर्भवती महिलाएं और बढ़ते बच्चे स्टार्चयुक्त सब्जियों, फलों और यहां तक ​​कि कुछ लस मुक्त अनाज जैसे चावल और क्विनोआ से कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन करते हैं।

आपकी संवेदनाओं के आधार पर, आप कुछ घास-खिलाया हुआ मक्खन और किण्वित दही या बकरी का दूध पनीर वापस जोड़ना चुन सकते हैं।

ऑटोइम्यून स्थितियों वाले लोग अक्सर अधिक प्रतिबंधित पैलियो-प्रकार के आहार का पालन करते हैं जिसमें अंडे, बीज, और नाइटशेड समाप्त हो जाते हैं।

पेलियो आहार को नियमों के सख्त समूह के बजाय एक टेम्पलेट के रूप में सोचना सबसे अच्छा है।

नीचे पंक्ति

हमारे पूर्वजों से प्रेरित होकर, पैलियो आहार पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों-घनत्व पर केंद्रित है। इसमें बहुत सारी सब्जियां, स्वस्थ वसा, पशु और समुद्री खाद्य स्रोतों से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फल, नट और बीज शामिल हैं।

यह पुरापाषाण युग को फिर से लागू करने के बारे में नहीं है और इसके बजाय अतीत से सीखने और नवीनतम शोध को लागू करने और समझने के लिए अंतर्दृष्टि है जो हमें रोमांचित करता है।

किसी भी अन्य आहार के साथ, पैलियो एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। 'पैलियो ’सिर्फ आहार के ढांचे को दिया गया एक लेबल है, जिसे आपकी व्यक्तिगत जरूरतों, लक्ष्यों, शरीर के प्रकार और संवेदनशीलता के अनुरूप होना चाहिए।

यह एक आहार है जो आपको सिखाएगा कि आप कैसा महसूस करते हैं जब आप कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल और बाहर करते हैं, और ऐसे में, यह खाद्य एलर्जी और संवेदनशीलता का पता लगाने में एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है।

हालांकि यह आहार अन्य खाने के ढांचे के रूप में व्यापक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन यह बताने के लिए पर्याप्त अध्ययन और रिपोर्ट किए गए स्वास्थ्य लाभ हैं कि एक पैलियो-प्रकार का आहार कोशिश करने लायक है और किसी के लिए भी अपने स्वास्थ्य और पोषण में सुधार करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए 30 दिनों के लिए पैलियो आहार का पालन करें। हमेशा की तरह, अपने आहार को बदलने से पहले अपने स्वास्थ्य पेशेवर से जाँच करें।

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