6 एथलीटों के लिए सबसे अच्छा पूरक विचार करने के लिए

बॉल पर हाथ पकड़े बेंच पर बैठे बास्केटबॉल खिलाड़ी

चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों, सेना के सदस्य हों, बॉडी बिल्डर हों या एवीड जिम गोअर हों, यह संभावना है कि आप एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किसी प्रकार का पूरक लें।

यह अनुमान डेटा द्वारा समर्थित है जो दर्शाता है कि जबकि कुलीन एथलीट अधिक बार पूरक लेते हैं, मनोरंजक एथलीट अभी भी शौकीन चावला उपयोगकर्ता हैं।

जब हम सर्वश्रेष्ठ बनने के लिए प्रयास कर रहे हैं, चाहे वह स्वर्ण पदक विजेता हो, या खुद के खिलाफ दौड़ में सर्वश्रेष्ठ हो, पूरक आहार का उपयोग अक्सर हमें यहां लाने में किया जाता है। कई प्रकार के पूरक मौजूद हैं, लेकिन सभी उतने प्रभावशाली नहीं हैं जितने वे होने का दावा करते हैं।

वर्णों द्वारा पूरक तथ्य परीक्षा

साभार: क्रिस फिलिप्स

आज हम बाजार पर सबसे लोकप्रिय पूरक आहारों में से कुछ देख रहे हैं:

  • प्रोटीन,
  • BCAAs,
  • कैफीन,
  • और क्रिएटिन।

लेकिन आप देखेंगे कि ये सभी सूची नहीं बनाते हैं। ऐसा कैसे?

कई लोगों के पास अपनी प्रभावकारिता साबित करने वाले शोध हो सकते हैं, लेकिन सभी के पास एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने की क्षमता दिखाने के लिए पर्याप्त निर्णायक अनुसंधान नहीं है।

यदि आपके द्वारा लिया गया कोई पूरक सूची नहीं बनाता है, और आप यह देखना चाहते हैं कि शोध में प्रश्न में पूरक के बारे में क्या कहना है, तो मैं आपको सुझाव देता हूं कि आप NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स को देखें और उनकी जांच करें "व्यायाम और पुष्ट प्रदर्शन के लिए आहार की खुराक"स्वास्थ्य पेशेवर अनुभाग के लिए फैक्ट शीट में पोस्ट।

6 सबसे अधिक सहायक खेल की खुराक

कैफीन

कैफीन निकालने

यदि आप 64% अमेरिकियों की तरह कुछ भी हैं, तो संभावना है कि आप अपना दिन एक कप के साथ शुरू करेंगे। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कॉफी के कप में एर्गोजेनिक प्रभाव होता है जो वास्तव में धीरज गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। (1) यह सही है और अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण सोसायटी (ISSN) इससे सहमत।

ISSN ने प्रदर्शन के लिए कैफीन के उपयोग पर एक स्थिति बयान जारी किया जिसमें निम्नलिखित कथन शामिल थे:

(ए) कैफीन कम-से-मध्यम खुराक (~ 3-6 mg / kg) में खपत होने पर प्रशिक्षित एथलीटों में खेल प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए प्रभावी है और कुल मिलाकर उच्च dosages (≥ 9 mg / kg) में खपत होने पर प्रदर्शन में और वृद्धि नहीं होती है। ।

(ख) कैफीन निरंतर अधिकतम धीरज व्यायाम के लिए एर्गोजेनिक है और इसे समय-परीक्षण प्रदर्शन के लिए अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है।

(ग) कैफीन पूरकता उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए फायदेमंद है, जिसमें फुटबॉल और रग्बी जैसे खेल शामिल हैं, दोनों को लंबे समय की अवधि के भीतर आंतरायिक गतिविधि द्वारा वर्गीकृत किया जाता है (2).

अच्छा तो इसका क्या मतलब है?

संक्षेप में, इसका मतलब है कि कैफीन काम करता है जब हमारे पास गतिविधि से पहले शरीर वजन के प्रति किलो 3-6 मिलीग्राम होता है। हालांकि इस से अधिक मात्रा में, कैफीन एक मजबूत प्रभाव नहीं डालता है - इसकी प्रभावशीलता पर एक टोपी लगती है।

इसके अलावा, कैफीन एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है जो दौड़ने या सॉकर जैसे टीम के खेल जैसे दोनों धीरज गतिविधियों में हैं और इन गतिविधियों से पहले लेते समय, यह प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

Much हालांकि, बहुत अधिक कैफीन न केवल अप्रभावी है, बल्कि प्रतिकूल प्रभाव भी पैदा कर सकता है।

आहार अनुपूरक के कार्यालय का कहना है कि जब 10-14g की दरों पर शुद्ध कैफीन का सेवन किया जाता है (150-200mg / kg के बारे में) निम्नलिखित हो सकता है:

  • अनिद्रा,
  • बेचैनी,
  • जी मिचलाना,
  • उल्टी,
  • क्षिप्रहृदयता,
  • और अतालता।

इन दरों को अकेले कैफीनयुक्त कॉफी तक पहुंचना मुश्किल है, लेकिन कैफीन की खुराक का उपयोग करते समय संभव है (1).

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प्रोटीन

प्रोटीन पाउडर

यदि आपने हाल ही में एक स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पैर रखा है तो संभावना है कि आप किसी प्रकार के प्रोटीन पूरक के रूप में आए हैं। मांस खाने वालों, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए समान रूप से प्रोटीन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं; और प्रत्येक एक ही चीज़ का दावा करता है, प्रशिक्षण के बाद वसूली का अनुकूलन करने के लिए।

व्यायाम वसूली में प्रोटीन के उपयोग पर विभिन्न नैदानिक ​​परीक्षण किए गए हैं, और एथलेटिक्स में इसके उपयोग के लिए परिणाम सकारात्मक रहे हैं। लेकिन सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं।

जब हम प्रोटीन अनुपूरण के खेल लाभों पर चर्चा करते हैं, तो हम उन प्रोटीन स्रोतों का उल्लेख कर रहे हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ये आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन निर्माण ब्लॉक हैं जो हमारे शरीर अपने दम पर नहीं बना सकते हैं, इसलिए हमें उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो हम खाते हैं।

अच्छा तो इसका क्या मतलब है?

ये अमीनो एसिड प्रोटीन की खुराक की प्रभावकारिता में भी महत्वपूर्ण हैं, और यह दिखाया गया है कि सभी नौ एक प्रोटीन के लिए मौजूद होना चाहिए मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए पूरक और ताकत (1).

इसलिए, मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन सबसे अच्छा विकल्प हैं क्योंकि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया प्रोटीन, मटर प्रोटीन, और अन्य पौधे आधारित प्रोटीन सभी नौ शामिल न हों और पूरक उद्देश्यों के लिए उनका उपयोग करते समय इसे माना जाना चाहिए।

पूरा होने के पहले दो घंटों में प्रोटीन की खुराक तुरंत व्यायाम के बाद सबसे प्रभावी पाया गया है। इस अवधि में शरीर वजन प्रति किलो 0.3 ग्राम की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन के साथ पूरक को सुरक्षित दिखाया गया है और वर्तमान में कोई ऊपरी सीमा मौजूद नहीं है। ऐसा कहा जा रहा है कि सीमित अध्ययनों को शरीर वजन के प्रति किलो 2 ग्राम से अधिक मात्रा में ली गई प्रोटीन की जांच प्रकाशित की गई है।

, इस कारण से, 2g प्रति किलोग्राम (या 2.20lbs) के ऊपर पूरकता की सिफारिश नहीं की जाती है।

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Creatine

क्रिएटिन सर्वश्रेष्ठ अध्ययन और सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली खुराक में से एक है। क्रिएटिन की खुराक आमतौर पर एर्गोजेनिक सहायता के रूप में उनके प्रभाव के लिए उपयोग की जाती है। वे शरीर में एटीपी बनाकर काम करते हैं, जो व्यायाम करते समय हम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। यदि हम उपलब्ध ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं, तो हम व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को पूरा कर सकते हैं (1).

क्रिएटिन का उपभोग करने का एक आम तरीका दो चरणों में है। पहला 5-7 दिन है जहां एक व्यक्ति प्रति दिन 20 ग्राम का उपभोग करता है, जिसे लोडिंग चरण भी कहा जाता है। अगला चरण रखरखाव चरण है, जहां व्यक्ति 3 दिनों के लिए प्रति दिन 5 ग्राम का उपभोग करता है (1).

हालांकि कोई लगातार प्रतिकूल साइड इफेक्ट्स की सूचना नहीं मिली है, क्रिएटिन पूरक के साथ वजन बढ़ाना संभव है। क्रिएटिन न केवल पानी प्रतिधारण को बढ़ाता है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता भी इस प्रकार शरीर के वजन में वृद्धि करती है।

आईएसएसएन का दावा है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए क्षमता बढ़ाने के लिए बाजार पर सबसे प्रभावी पूरक है और इसके परिणामस्वरूप यह क्रिएटिन का सबसे व्यापक रूप से अध्ययन और प्रयुक्त रूप है।

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सोडियम बाइकार्बोनेट

यदि आपने अभी अपनी पेंट्री में देखा है, तो संभवतः आप अपनी चीनी और आटा के बगल में शेल्फ पर बैठे सोडियम बाइकार्बोनेट पा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोडियम बाइकार्बोनेट वास्तव में बस सोडा बेकिंग है। यह आम बेकिंग घटक न केवल आपकी कुकीज़ को नरम और लालसा बनाता है, बल्कि शॉर्ट-टर्म, उच्च तीव्रता अभ्यास में प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।

एरोबिक व्यायाम में, हमारा शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है, लेकिन अल्पकालिक और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे एनारोबिक व्यायाम में, हमारे शरीर में अब उस ऑक्सीजन को खींचने के लिए नहीं है। जब ऑक्सीजन की कमी होती है, तो लैक्टिक एसिड एक प्राकृतिक उपोत्पाद है।

यह लैक्टिक एसिड है जो एथलीटों को थकान लाने के लिए सोचा जाता है। सोडियम बाइकार्बोनेट आधार है, जो हमारे शरीर में एक बफर के रूप में कार्य करता है और खपत होने पर हमारे रक्त के पीएच को अस्थायी रूप से बढ़ाता है। यह हमारे शरीर में लैक्टिक एसिड को कम करने में मदद करता है और इस प्रकार थकान को रोकता है (1).

सोडियम बाइकार्बोनेट को स्विमर्स, साइकिल चालक, और रग्बी खिलाड़ियों सहित कई एथलीटों में एक प्रभाव पड़ता है। खुराक जिस पर यह प्रभावी है, शरीर के वजन प्रति किलो 300mg के आसपास पाया गया है।

दुर्भाग्यवश हमारे लिए मनोरंजन एथलीटों के लिए, यह पूरक उतना प्रभावी नहीं हो सकता है क्योंकि अध्ययनों ने प्रशिक्षित एथलीटों में केवल प्रभावशीलता दिखाई है। हो सकता है कि दुष्प्रभावों में दर्द, मतली, दस्त या उल्टी जैसे पेट के मुद्दे शामिल हो सकते हैं।

यदि एक घंटे की अवधि में खुराक को छोटे से विभाजित किया जाता है तो इन्हें टाला जा सकता है। सोडियम बाइकार्बोनेट, जैसा कि नाम का तात्पर्य है, में सोडियम की एक बड़ी मात्रा है और उन लोगों से बचा जाना चाहिए जो सोडियम के उच्च सेवन से परहेज कर रहे हैं (1).

Betaine

बीटाइन के स्रोत

बेथिन मूल रूप से पोलियो के लक्षणों में मांसपेशी कमजोरी को दूर करने के लिए प्रयोग किया जाता था। टीकों के साथ, पोलियो के लिए इसका उपयोग अब आवश्यक नहीं है और इसके बाद से शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने की क्षमता के लिए इसका अध्ययन किया गया है (3).

वज़न उठाने के कार्यक्रम को पूरा करने वाले व्यक्तियों पर परीक्षण किए जाने पर, बेटेन को शरीर की संरचना, बांह का आकार, बेंच प्रेस कार्य क्षमता, और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया था। हालांकि, अध्ययन प्रतिभागियों में इसकी ताकत पर असर नहीं पड़ा (4).

बेथैन का अध्ययन गैर-एथलीटों में भी किया गया है। विशेष रूप से, अनियंत्रित कॉलेजिएट-वृद्ध मादाओं के साथ आयोजित एक अध्ययन, प्रतिरोधी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बीटा कम वसा द्रव्यमान को दिखाया गया था (5).

अच्छा तो इसका क्या मतलब है?

जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो बीटाइन में वसा द्रव्यमान को कम करने, दुबला द्रव्यमान बढ़ाने और समग्र शक्ति बढ़ाने की क्षमता होती है।

2 दिनों के लिए 5-15 ग्राम का अल्पकालिक उपयोग सुरक्षित पाया गया है और इस समय, पूरक के कोई प्रतिकूल प्रतिकूल प्रभाव के साथ ज्ञात नहीं है। हालांकि इन नैदानिक ​​परीक्षणों का वादा किया गया है, लेकिन एक एर्गोजेनिक सहायता के रूप में इसके उपयोग के लिए परस्पर विरोधी परिणाम मौजूद हैं।

Dosage बड़ा यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण सटीक कार्य और खुराक का निर्धारण करने के लिए आवश्यक है जिस पर बीटाइन प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं (6).

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चुकंदर

चुकंदर का अर्क

नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस है जो हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद है। थोड़ा डरावना लगता है, लेकिन यह वास्तव में हमारे रक्त वाहिकाओं का विस्तार करने के लिए काम करता है और हमारी मांसपेशियों जैसे महत्वपूर्ण स्थानों पर अधिक ऑक्सीजन की अनुमति देता है।

जब हम उस भोजन का उपभोग करते हैं जिसमें नाइट्रेट होता है, तो कुछ नाइट्रेट्स को उपरोक्त प्रभाव वाले नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित कर दिया जाता है। हमें परवाह क्यों है? अच्छी तरह से चुकंदर और चुकंदर का रस वास्तव में नाइट्रेट के सबसे अमीर स्रोतों में से कुछ हैं।

बीट्स के पीछे विज्ञान समझ में आता है और अध्ययनों ने इसका समर्थन किया है। प्रदर्शन पर चुकंदर के रस के प्रभावों की जांच करने वाले नैदानिक ​​परीक्षणों ने एरोबिक पर इसका प्रभाव दिखाया है (जिसका अर्थ है व्यायाम को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है) चलने और तैराकी जैसी धीरज गतिविधियों (1).

आम तौर पर, बीट रस सुरक्षित होता है जब प्रति दिन 1-2 कप खपत करते हैं लेकिन सावधान रहें, यह आपके पेशाब को गुलाबी या लाल कर सकता है। जबकि बीट के रस के साथ अध्ययन आयोजित किए जाते हैं, हम कम यकीन करते हैं कि पाउडर रूप में बीट्स का एक ही प्रभाव होता है (1).

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क्या आप जानते हैं जब चुनना चाहिए

एथलेटिक मैन लेने के लिए एक पूरक

जैसा कि हम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सर्वोत्तम पूरक पर चर्चा करते हैं, हमें यह विचार करना चाहिए कि सभी पूरक समान नहीं बनाए गए हैं।

जब एफडीए सप्लीमेंट्स को नियंत्रित करता है, वे बाजार में आने से पहले पूरक की समीक्षा और / या अनुमोदन नहीं करते हैं। बल्कि यह स्वास्थ्य के दावों और उत्पाद सामग्री के बारे में सटीक जानकारी प्रदान करने के लिए कंपनी पर निर्भर है।

हालाँकि FDA इन उत्पादों को बाजार से हटा सकता है, लेकिन पहली बार में वहाँ मिलने से कुछ भी नहीं रोक रहा है। उपभोक्ताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पूरक का स्रोत पौष्टिक है।

ऐसी कई सामग्रियां हैं जो अब पूरक आहार पर प्रतिबंध लगाती हैं और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव के कारण इससे बचना चाहिए, जिसमें गंभीर बीमारी और यहां तक ​​कि मृत्यु भी शामिल है।

इन प्रतिबंधित सामग्रियों में शामिल हैं:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • androstenedione

शुक्र है कि थर्ड पार्टी कंपनियां यह प्रमाणित करने के लिए काम कर रही हैं कि सप्लीमेंट्स में वे शामिल हैं जो वे दावा करते हैं और इसमें कोई प्रतिबंधित पदार्थ शामिल नहीं है।

NSF (nsf.org) और प्रतिबंधित पदार्थ नियंत्रण समूह (bscg.org) दो संगठन इस तरह से कर रहे हैं। यदि आप किसी भी पूरक पर एनएसएफ स्टिकर देखते हैं, तो इसका मतलब है कि इस एजेंसी द्वारा उनका परीक्षण और अनुमोदन किया गया है।

एक पूरक की गुणवत्ता के अलावा, किसी भी प्रकार के पूरक शासन शुरू करते समय अपने डॉक्टर से परामर्श करना भी महत्वपूर्ण है। कुछ पूरक में नशीली दवाओं के अंतःक्रिया हो सकती है और एक चिकित्सकीय पेशेवर को यह निर्धारित करना चाहिए कि क्या आपके लिए ऐसी खुराक का उपभोग करना उचित है।

कुल मिलाकर, उपर्युक्त आहार में से कई अकेले आहार के माध्यम से खाया जा सकता है। एक पूरक व्यवस्था का चयन करते समय भी विचार किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, एक स्वस्थ संतुलित आहार जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है प्रशिक्षण के समर्थन के लिए पर्याप्त होना चाहिए। पूरक आहार को अपने आहार के किसी एक हिस्से को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए बल्कि स्वस्थ आहार को पूरक करना चाहिए।

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ओलंपिक एथलीट से लेकर औसत जिम गोअर तक, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूरकता एक अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय अभ्यास है जो गति को बढ़ रहा है।

कई पूरक मौजूद हैं जिनमें प्रभावकारिता है, और जब ठीक से उपयोग किया जाता है तो शक्ति, शक्ति और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

आज बाजार पर सबसे लोकप्रिय और प्रभावोत्पादक सप्लीमेंट्स में से कुछ हैं:

जबकि कई अन्य पूरक जो एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए काम करते हैं, प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए मौजूदा साहित्य की समीक्षा करना महत्वपूर्ण है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, इस तरह के मुद्दों पर शोध को अद्यतन रखने के लिए एक महान संसाधन है व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन तथ्य पत्रक के लिए आहार की खुराक।

आपको अपने द्वारा चुने गए ब्रांड पर भी विचार करना चाहिए और क्या यह किसी बाहरी एजेंसी द्वारा प्रभावकारिता और शुद्धता के लिए परीक्षण किया गया है।

एथलेटिक क्षमता में सुधार के लिए पूरक का उपयोग स्वास्थ्य के लिए किया जा सकता है, और इस क्षेत्र की सतहों में अधिक शोध के रूप में, हम व्यायाम और खेल में कैसे उपयोग किया जा सकता है, इसके बारे में अधिक से अधिक सीख रहे हैं।

फिर भी, यह सलाह दी जाती है कि आप किसी भी नए पूरक शासन की शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इनमें से कुछ सप्लीमेंट आपको लेने वाली अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं और कुछ के साइड इफेक्ट्स इस समीक्षा में सूचीबद्ध नहीं हैं।

पढ़ते रहिये: धीरज और सहनशक्ति के लिए सबसे सहायक पूरक प्रकार

Ⓘ इस वेबसाइट पर प्रदर्शित कोई भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांड आवश्यक रूप से एलीसन द्वारा समर्थित नहीं हैं।

संदर्भ
  1. व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आहार की खुराक - स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए तथ्य पत्रक [इंटरनेट]। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, आहार की खुराक का कार्यालय। 2017 [उद्धृत 2018 मई 12]। से उपलब्ध: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. गोल्डस्टीन ईआर, ज़िजेनफस टी, काल्मन डी, क्रेडर आर, कैंपबेल बी, विल्बर्न सी, एट अल। खेल पोषण की स्थिति का अंतर्राष्ट्रीय समाज स्टैंड: कैफीन और प्रदर्शन। जे इंट सोसा स्पोर्ट्स न्यूट [इंटरनेट]। 2010 जन 27 [उद्धृत 2018 दिसंबर 11]; 7 (1): 5। से उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. क्रेग एसए मानव पोषण में Betaine। एम जे क्लिन न्यूट [इंटरनेट]। 2004 सितंबर 1 [उद्धृत 2018 नवंबर 26]; 80 (3): 539-49। से उपलब्ध: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. चोलवा जेएम, विस्ज़्ज़ेलस्का-रोकीएल एम, ग्लोवाकी आर, जकूबोव्स्की एच, मैथ्यू टी, वुड आर, एट अल। शरीर संरचना, प्रदर्शन, और homocysteine ​​thiolactone पर betaine के प्रभाव। जे इंट सोसा स्पोर्ट्स न्यूट [इंटरनेट]। 2013 अगस्त 22 [उद्धृत 2018 नवंबर 26]; 10 (1): 39। से उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. चोलवा जेएम, हडसन ए, सिचोलस्की टी, सेर्वेन्का ए, बैरनो के, ब्रूम के, एट अल। बॉडी संरचना और कॉलेजिएट मादाओं में प्रदर्शन पर क्रोनिक बीटाइन पूरक के प्रभाव: एक डबल-अंधा, यादृच्छिक, प्लेसबो नियंत्रित परीक्षण। जे इंट सोसा स्पोर्ट्स न्यूट [इंटरनेट]। 2018 दिसंबर 31 [उद्धृत 2018 नवंबर 26]; 15 (1): 37। से उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन [इंटरनेट] के लिए आहार की खुराक। आहार पूरक की एनआईएच कार्यालय। 2017 [उद्धृत 2018 नवंबर 12]। से उपलब्ध: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

वे तस्वीरें जिन्हें विशिष्ट उपयोग हेतु अधिकार दिए जाते हैं रॉ पिक्सेल / पूह / शटरस्टॉक से

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