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मूड बढ़ाने के लिए 10 बेस्ट सप्लीमेंट

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यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो शायद आपका दिन खराब हो। शायद आपको भी कुछ हफ़्ते लग गए हों 'meh'.

आप अमेरिका के उन 19 मिलियन लोगों में से एक भी हो सकते हैं जिन्हें अवसाद है और जिनके लिए ये भावनाएँ बनी रहती हैं।

अवसाद गंभीरता की अलग-अलग डिग्री में होता है लेकिन हमेशा इसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए। अवसाद संबंधी अधिक जानकारी के लिए क्लिक करें यहाँ। नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन 24 / 7-1-TALK (800) में 273 / 8255 का संचालन करती है।

दुखी व्यक्ति डेस्क पर कम ऊर्जा पर बैठा है

ऐसी कई चीजें हैं जो किसी के मूड को प्रभावित कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • जैविक,
  • मनोवैज्ञानिक और पर्यावरणीय कारक,
  • अपर्याप्त पोषण,
  • खराब नींद,
  • हार्मोन असंतुलन,
  • तनाव स्तर,
  • मौसम,
  • और उम्र से संबंधित मुद्दों।

कम मनोदशाओं के अंतर्निहित कारण की पहचान करने से उन्हें संबोधित करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।

हम सभी कभी-कभी दुर्गंध में आ जाते हैं और पूरक आहार एक तरह से हो सकता है तनाव को कम करने और हमारे मूड को बढ़ाते हैं। यदि आप एंटीडिप्रेसेंट ड्रग्स ले रहे हैं, तो इनमें से कोई भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर बात करें क्योंकि कुछ सप्लीमेंट उनके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

बस एक त्वरित नोट: बहुत सारे अध्ययन प्रतिभागियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें अवसाद और मनोदशा संबंधी विकारों का निदान किया गया है। यह सिर्फ शोध को व्याख्या और रिपोर्ट करना आसान बनाता है। इन विकल्पों से लाभ पाने के लिए आपके पास कोई निदान विकार नहीं है।

Not कहा कि, सभी पूरक सभी के लिए सही नहीं हैं। निम्नलिखित में से किसी भी पूरक की कोशिश करने से पहले एक पेशेवर के साथ बोलें।

10 अपने मूड का समर्थन करने के लिए पूरक

सेंट जॉन का पौधा

सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट

इसके अलावा के रूप में जाना उच्च रक्तचाप सेंट जॉन वोर्ट एक बारहमासी जड़ी बूटी है जो दुनिया के कई हिस्सों में जंगली और खेती के रूपों में बढ़ती है।

यूरोप में, इसे एक दवा माना जाता है और विभिन्न प्रकार की जड़ी बूटियों के साथ अकेले या अन्य जड़ी बूटियों के संयोजन में उपयोग किया जाता है हल्के से मध्यम अवसादग्रस्तता की स्थिति। यह आमतौर पर इस उद्देश्य के लिए बहुत प्रभावी माना जाता है (1).

यह कैसे काम करता है?

यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि सेंट जॉन वॉर्ट कैसे काम करता है। कुछ सबूत बताते हैं कि यह एक हल्के सेरोटोनिन-रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) के रूप में कार्य करता है। सबसे अधिक संभावना है, हालांकि, जड़ी बूटी के भीतर कई अलग-अलग यौगिक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कई प्रभाव डालते हैं (2).

सेंट जॉन वॉर्ट पर अच्छी तरह से शोध किया गया है और इसके प्रभावों पर कई समीक्षा और विश्लेषण प्रकाशित किए गए हैं।

उदाहरण के लिए, एक्सएनयूएमएक्स से जुड़े यादृच्छिक परीक्षणों का एक मेटा-विश्लेषण, जिसमें एक्सएनयूएमएक्स लोग शामिल थे, ने पाया कि सेंट जॉन वॉर्ट ने प्लेसबो की तुलना में बेहतर काम किया और हल्के से मध्यम लक्षणों के लिए मानक एंटीडिपेंटेंट्स भी शामिल हैं (1,3).

हालांकि जड़ी बूटी को प्रमुख अवसादग्रस्तता लक्षणों के साथ उपयोग करने के लिए अनुमोदित नहीं किया गया है, एक्सएनयूएमएक्स से सेंट जॉन वॉर्ट की दवा फ्लुक्सिटाइन (प्रोज़ैक) की तुलना में एक अध्ययन ने आशाजनक परिणाम उत्पन्न किए। 2005-सप्ताह की अवधि में, 12 रोगियों को शामिल करने के दौरान, जिन्हें सेंट जॉन के वॉर्ट का 135 mg निकाला गया था, वे फ्लुओक्सेटीन या प्लेसिबो समूह (4).

सेंट जॉन पौधा कैसे लें

यदि आप दवा ले रहे हैं या यदि आपका कोई प्रश्न या चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। यह गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुरक्षा है, साथ ही साथ contraindications, ज्ञात नहीं हैं।

अन्यथा, अनुशंसित दैनिक खुराक मानकीकृत अर्क के प्रति दिन 900 मिलीग्राम है, हालांकि खुराक प्रति दिन 500 मिलीग्राम जितनी कम है को प्रभावी दिखाया गया है (1,3).

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5-HTP

5 Htp के स्रोत

5-HTP एक यौगिक है जो स्वाभाविक रूप से अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन से शरीर में उत्पन्न होता है। यह व्यावसायिक रूप से संयंत्र से पूरक के लिए बनाया गया है ग्रिफोनिया सिंपिसिफोलिया।

5-HTP का उपयोग अवसादग्रस्तता के मूड से संबंधित लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है और साथ ही फाइब्रोमाइल्जिया, अनिद्रा, द्वि घातुमान खाने और पुरानी सिरदर्द जैसी स्थितियों से जुड़े लक्षण (5).

यह कैसे काम करता है?

मस्तिष्क में, 5-HTP सेरोटोनिन उत्पादन में शामिल सामान्य मार्ग का हिस्सा है। यह माना जाता है कि 5-HTP को एक पूरक के रूप में लेने से न केवल सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाने में मदद मिलती है, बल्कि मस्तिष्क के अन्य रसायनों का उत्पादन भी होता है, जिसमें शामिल हैं: मेलाटोनिन, डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और बीटा-एंडोर्फिन (6).

जबकि 5-HTP का उपयोग दशकों से किया गया है, इसकी प्रभावकारिता और सुरक्षा पर शोध अनिर्णायक है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह अन्य उपचारों के साथ काम कर सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि खुद से, जबकि अन्य शोधकर्ता दावा करते हैं कि यह काम करता है लेकिन सुरक्षा निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है (7, 8, 9).

एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि 5-HTP का स्वस्थ, युवा लोगों पर मूड बढ़ाने वाला प्रभाव नहीं हो सकता है। वास्तव में, इस अध्ययन में पाया गया कि इस आबादी के भीतर, 5-HTP वास्तव में निर्णय लेने में असमर्थ हो सकता है (10).

5-एचटीपी कैसे लें

यदि आप दवा ले रहे हैं या यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

भोजन के साथ प्रति दिन तीन बार 50 मिलीग्राम के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। यदि दो सप्ताह के बाद कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है, तो प्रति दिन तीन बार 100 मिलीग्राम तक खुराक बढ़ाई जा सकती है। कुछ लोग मतली का अनुभव करते हैं (6).

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तस

सैम ई की खुराक

एसएई-एडेनोसिलमेथिओनिन के लिए लघु, एसएएमई एक रसायन है जो शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। एमिनो एसिड मेथियोनीन से निर्मित, यह न्यूरोट्रांसमीटर चयापचय में एक भूमिका निभाता है। शरीर में एसएएमई के असामान्य स्तर अवसाद में बताए गए हैं (11).

यह संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में आहार पूरक के रूप में बेचा जाता है और वास्तव में कनाडा में हल्के से मध्यम अवसाद के लिए उपचार की पहली पंक्ति का हिस्सा है (12).

यह कैसे काम करता है?

कई अध्ययनों ने अकेले अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार करने और अन्य उपचारों के संयोजन में एसएएमई की क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया है। यह आमतौर पर प्रभावी माना जाता है।

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि कुछ लोगों के लिए, यह ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट की तुलना में बेहतर काम करता है और उन मामलों में मदद करता है जहां मरीज एसएसआरआई जैसी अन्य दवाओं के साथ सुधार नहीं कर रहे थे13, 14, 15).

हालांकि, ध्यान देने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि डेटा बताता है कि एसएएमई महिलाओं में उतना प्रभावी नहीं हो सकता है। इसके अलावा, यह कैसे करता है कि कुछ नए अवसादरोधी दवाओं की तुलना में यह अभी भी पता लगाया जा रहा है (15, 16).

SAME कैसे लें

अध्ययन में उपयोग की जाने वाली खुराक 400-1,600 मिलीग्राम / दिन से होती है।

यदि आप दवा ले रहे हैं या यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

एसएएमई के साइड इफेक्ट्स में शामिल हो सकते हैं:

  • जी मिचलाना,
  • दस्त,
  • पेट की परेशानी,
  • और उल्टी (15).

सेम द्विध्रुवी विकार वाले रोगियों में हाइपोमेनिक या उन्मत्त लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।

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फोलेट और B12

विटामिन B12 और फोलेट के स्रोत

फोलेट और बीएक्सएनयूएमएक्स दो अलग-अलग विटामिन हैं, लेकिन उनके सहक्रियात्मक संबंध और वे मूड से कैसे संबंधित हैं, यहां एक साथ चर्चा की जा सकती है। दोनों विटामिन भोजन के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं लेकिन शरीर में जमा नहीं होते हैं और इन्हें लगातार भरने की आवश्यकता होती है।

वे कैसे काम करते हैं?

फोलेट है विटामिन B9 का सक्रिय रूप, जिसे 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF) भी कहा जाता है। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले 5-MTHF में परिवर्तित हो जाता है। (यह एक महत्वपूर्ण विवरण है जिसे बाद में अधिक समझाया जाएगा)। फोलेट के शरीर में कई कार्य हैं जिनमें डीएनए और अन्य आनुवंशिक सामग्री शामिल हैं।

B12, जिसे कोबालमिन के रूप में भी जाना जाता है, शरीर में स्वस्थ लाल रक्त कोशिका के निर्माण और सहित विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए आवश्यक है ऊर्जा उत्पादन (17).

ये दो बी-विटामिन एक-दूसरे से संबंधित हैं, क्योंकि वे दोनों मेथिओनिन और एस-एडेनोसिलमेथियोनिन (एसएएमई को याद करते हैं?) के उत्पादन में शामिल हैं। अध्ययन कम फोलेट और B12 के स्तर और अवसाद के बीच एक कड़ी दिखाते हैं (18, 19, 20).

हालांकि ये निम्न स्तर एक आहार की कमी के कारण हो सकते हैं, कुछ लोगों का ध्यान 5-MTHF में फोलेट को बदलने में कुछ लोगों की आनुवंशिक अक्षमता पर केंद्रित है। इस आनुवांशिक स्थिति को "MTHFR बहुरूपता" कहा जाता है और पहले से सोची गई तुलना में अधिक सामान्य हो सकती है।

यदि फोलेट परिवर्तित नहीं हो सकता है, तो यह मेथिओनिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में मदद करने के लिए B12 के साथ काम नहीं कर सकता है (20)। इसलिए शोध बताता है कि मूड और अवसाद के लक्षणों में सुधार के लिए फोलेट और / या बीएक्सएनयूएमएक्स सप्लीमेंट एक उचित बात होगी।

फोलेट और B12 कैसे लें

फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक, निष्क्रिय रूप है और सबसे प्रभावी नहीं हो सकता है। फोलेट (मिथाइलफोलेट) का एक पूर्व-मिथाइलेटेड रूप एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि कई लोग जिनके पास MTHFR बहुरूपता है, वे इससे अनजान हैं।

वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) 400 mcg है और ऊपरी सीमा 1,000 mcg है। यह फोलेट की अत्यधिक मात्रा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह B12 स्थिति को फेंक सकता है (21).

B12 की खुराक कई मल्टीविटामिन्स (दोनों में) उपलब्ध हैं पुरुषों के लिए तथा महिलाएं), और गोली, स्प्रे, या जेल के रूप में आते हैं। यह एक शॉट के रूप में भी प्रशासित किया जा सकता है (आमतौर पर एक डॉक्टर द्वारा)। वयस्कों के लिए RDA 2.4 mcg है। यह बहुत सुरक्षित माना जाता है इसलिए इसके उपयोग के लिए कोई ऊपरी सीमा निर्धारित नहीं की गई है (22).

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विटामिन डी

विटामिन डी के स्रोत

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे कुछ खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर के भीतर बनाया जाता है। में विटामिन डी की भूमिका के अलावा हड्डी का सहारा तथा प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, यह जीन को सक्रिय करने के लिए भी काम करता है जो सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज करता है, और23).

यह कैसे काम करता है?

सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (जिसे SAD के नाम से भी जाना जाता है) मूड की स्थिति है जब कुछ लोग मौसम बदलते हैं और कम दिन का अनुभव करते हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि SAD से पीड़ित लोगों द्वारा महसूस किए गए अवसादग्रस्त लक्षण शरीर में विटामिन डी के स्तर को गिराने का परिणाम हो सकते हैं (24).

Ⓘ धूप के महीनों में भी लोगों में विटामिन डी की कमी हो सकती है।

कुछ जोखिम कारक विटामिन डी की कमी के लिए वृद्धि की संभावना के साथ जुड़े:

  • गहरी त्वचा होना,
  • बढ़ी उम्र,
  • मोटापा,
  • सूजन आंत्र मुद्दों,
  • या वसा को अवशोषित करने वाली समस्याएं (25).

नीदरलैंड के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन बुजुर्गों में अवसाद के लक्षण थे, उनमें वास्तव में विटामिन डी का स्तर कम था (26)। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि विटामिन D4000 के 3 IU के साथ पूरक होने से प्रतिभागियों की भलाई में सुधार हुआ (27).

विटामिन डी लेने के लिए कैसे

विटामिन डी की खुराक दो रूपों में उपलब्ध है: डीएक्सएनयूएमएक्स (एर्गोकलसिफ़ेरोल) और डीएक्सएनयूएमएक्स (कोलेसक्लिफ़ेरोल)।

D3 पसंदीदा, अधिक शक्तिशाली प्रकार है। वर्तमान अनुशंसित आंकड़े हैं:

  • 600 से 9 वर्ष की आयु के लिए दैनिक विटामिन डी के 70 IU की सिफारिश की जाती है
  • 800 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लिए विटामिन डी के 71 IU की सिफारिश की जाती है

हालाँकि, इन सिफारिशों का वर्तमान में पुनर्मूल्यांकन किया जा रहा है। शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों के लिए 4000 IU / दिन सुरक्षित और अधिक उपयुक्त है (28).

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से हृदय, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे के ऊतकों के कैल्सीफिकेशन सहित गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश रिपोर्ट, 10,000-40,000 IUs / दिन में विटामिन डी को विषाक्त होने के लिए दर्शाती हैं।

आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि विटामिन डी आपके लिए कितना सही है (25).

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मैग्नीशियम

मैग्नीशियम के स्रोत

मैग्नीशियम एक खनिज है जो मनुष्यों में बहुत प्रचुर मात्रा में है और सैकड़ों जैविक कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है। यह शरीर के लगभग हर तंत्र को प्रभावित करता है, जिसमें कई मार्ग शामिल हैं, एंजाइम, हार्मोन, और न्यूरोट्रांसमीटर मूड विनियमन में शामिल हैं (29).

यह कैसे काम करता है?

अवसादग्रस्त लक्षणों वाले लोगों में मैग्नीशियम की कमी देखी गई है (30)। यह देखते हुए कि सामान्य मैग्नीशियम की कमी कैसे हो सकती है, यह बड़ी खबर है। हालांकि मैग्नीशियम व्यापक रूप से कई खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है, कमी काफी आम है।

कमी के जोखिम वाले लोगों में वे लोग शामिल हैं:

  • बुजुर्ग,
  • पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करें,
  • टाइप 2 मधुमेह है,
  • जठरांत्र विकार,
  • शारीरिक या भावनात्मक तनाव में हैं,
  • या बहुत अधिक शराब का सेवन करें (31).

मूड पर मैग्नीशियम पूरकता के लाभकारी प्रभावों पर बहुत सारे अध्ययन किए गए हैं, तब भी जब यह प्रमुख अवसाद के लक्षणों की बात आती है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम के 248 मिलीग्राम लेने के दो सप्ताह बाद अवसाद और चिंता के लक्षणों में काफी सुधार हुआ (32, 33, 34)!

क्या अधिक है, मैग्नीशियम की खुराक नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करें जो शरीर को तनाव से निपटने और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है (35, 36)। जब हम थक जाते हैं और तनाव में रहते हैं, तो हमारे बीच में कौन नहीं आता है?

मैग्नीशियम लेने के लिए कैसे

राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान में खाद्य और पोषण बोर्ड का सुझाव है कि पूरक आहार और आहार सेवन से मैग्नीशियम 350 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि इसके ऊपर कुछ आबादी के लिए एक आरडीए की स्थापना (31).

मैग्नीशियम को बहुत सुरक्षित माना जाता है और उच्च खुराक पर भी सुरक्षित दिखाया गया है। किसी भी पूरक की तरह, यदि आपके पास कोई प्रश्न या चिंता है, तो अपने डॉक्टर से पूछना सबसे अच्छा है।

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ओमेगा 3 फैटी एसिड

ओमेगा 3 का स्रोत

आपके शरीर में वास्तविक वसा के अलावा, आपके मस्तिष्क में लिपिड (वसा) की अगली उच्चतम एकाग्रता होती है। मस्तिष्क के सूखे वजन का पचास से साठ प्रतिशत वास्तव में वसा से बना होता है, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड प्रकार (PUFAs)।

अनुसंधान से पता चला है कि मस्तिष्क को दो प्रकार के PUFAs की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है - arachidonic acid (AA) और docosahexaenoic acid (DHA) - ठीक से काम करने के लिए (37).

आर्किडोनिक एसिड एक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड होता है, जबकि डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड एक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स है। यह उनकी आणविक संरचना को संदर्भित करता है। जब मानव मस्तिष्क विकसित हो रहा था, तब लोगों की डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल थे, जो मोटे तौर पर एक 6 प्रदान करते थे: 3 का अनुपात ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स का ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा। हमारे आधुनिक आहार, हालांकि, भारी खाद्य पदार्थों में एराकिडोनिक एसिड होते हैं, जो इस अनुपात को काफी हद तक फेंक देते हैं।

यह कैसे काम करता है?

यह पता चला है कि जो लोग चिंता और अवसादग्रस्तता विकारों, मौसमी स्नेह विकार और सामाजिक चिंता का निदान करते हैं, उनके दिमाग में ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड का ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स अधिक होता है। इससे शोधकर्ताओं ने मूड समस्याओं के लिए एक चिकित्सा के रूप में ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की संभावना का पता लगाने का नेतृत्व किया है।37).

पूरक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड मदद कर सकते हैं अगर परीक्षण करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं। परिणाम मिश्रित हैं लेकिन कुछ सामान्य निष्कर्ष हैं।

शोध के अनुसार, ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स लेने से हल्के से मध्यम मामलों में मूड में सुधार करने में मदद मिल सकती है लेकिन प्रमुख अवसाद के लिए नहीं।

एक दिलचस्प खोज यह थी कि भले ही मस्तिष्क को पर्याप्त डीएचए की आवश्यकता होती है, लेकिन एक अलग ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा - ईकोसैपटेनोइक एसिड (ईपीए) - अधिक प्रभावी हो सकता है।

अंत में, उच्च खुराक लेना बेहतर परिणामों के लिए अनुवाद नहीं किया (38, 39, 40, 41, 42).

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स कैसे लें

चूंकि ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स की एक उच्च खुराक ने लक्षणों को अध्ययन में कम खुराक की तुलना में बेहतर नहीं किया है, इसलिए मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक डीएचए / ईपीए संयोजन सप्लीमेंट की 3 ग्राम / दिन की मध्यम मात्रा में लेने की सिफारिश की जाती है (38).

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अश्वगंधा

अश्वगंधा का अर्क

अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा), जिसे शीतकालीन चेरी और भारतीय जिनसेंग के रूप में भी जाना जाता है, एक पौधा है जिसका उपयोग आयुर्वेदिक चिकित्सा में 3,000 से अधिक वर्षों से किया जाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और है विरोधी भड़काऊ गुण और में भी सहायक हो सकता है चिंता की भावनाओं को कम करना (43, 44)।

Ⓘ जबकि चिंतित भावनाओं और अवसादग्रस्तता की भावनाएं अलग-अलग होती हैं, वे अक्सर एक साथ हो सकती हैं (45).

यह कैसे काम करता है?

यह जड़ी बूटी लंबे समय से अपने एडाप्टोजेनिक और शांत प्रभाव के लिए उपयोग की जाती है। आधुनिक अध्ययन अब वही कर रहे हैं जो हजारों वर्षों से माना जाता रहा है।

उदाहरण के लिए, चिंता विकार वाले 39 विषयों के एक अध्ययन ने 6 हफ्तों के लिए अश्वगंधा अर्क या प्लेसेबो लिया। अश्वगंधा समूह में उन लोगों को बहुत कम दुष्प्रभावों के साथ महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया मिली (46).

क्रॉनिक स्ट्रेस वाले 64 लोगों को शामिल करने वाले एक अन्य अध्ययन में कोर्टिसोल के स्तर ("लड़ाई या उड़ान" हार्मोन जो तनाव के तहत लोगों को जारी किया गया है) को मापकर चिंता पर अश्वगंधा के प्रभावों का प्रदर्शन किया। जिन लोगों को अश्वगंधा का अर्क मिला, उनमें एक्सएनयूएमएक्स दिनों के बाद सीरम कोर्टिसोल का स्तर काफी कम था। फिर से, कुछ साइड इफेक्ट्स नोट किए गए (47).

अश्वगंधा भी मूड के अनुसार मदद कर सकता है थायराइड समारोह में सुधार बहुत हल्के हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों में (48).

अवसादग्रस्तता की भावनाएं कभी-कभी खराब कामकाजी थायरॉयड से जुड़ी होती हैं। थायराइड के मुद्दों की पहचान करना और उनका पता लगाना मूड के साथ मदद कर सकता है (49)। यह निश्चित रूप से एक पारंपरिक या विश्वसनीय वैकल्पिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

अश्वगंध कैसे लें

अश्वगंधा अपेक्षाकृत सुरक्षित माना जाता है। चिंता के लिए अध्ययन में 1000 मिलीग्राम तक की खुराक का उपयोग किया गया है। यह थायराइड की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

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जिन्कगो Biloba

जिन्कगो बिलोबा एक्सट्रैक्ट

जिन्को बाइलोबा एक पेड़ है जो दुनिया में सबसे लंबे समय तक जीवित प्रजातियों में से एक है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में लंबे समय तक इसकी पत्तियों का उपयोग किया गया है और आधुनिक शोध ऐसे परिणाम उत्पन्न कर रहे हैं जो इसके पारंपरिक उपयोग का समर्थन करते हैं जिसमें मूड विनियमन से संबंधित क्षेत्रों में शामिल हैं।

यह कैसे काम करता है?

हालांकि कोई भी निश्चित नहीं है कि मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जिन्कगो कैसे काम करता है, सिद्धांतों में 5-HTP और सेरोटोनिन उत्पादन में इसकी संभावित भूमिका शामिल है, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क (एचपीए) अक्ष प्रणाली, और / या इसके एंटीऑक्सीडेंट क्षमताओं पर इसका प्रभाव (50, 51).

कई अध्ययनों ने बुजुर्ग लोगों में उम्र बढ़ने से संबंधित चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए जिन्कगो की क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया है। इन अध्ययनों में से एक में पाया गया कि जिन्कगो अर्क के 480 मिलीग्राम ने उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव करने वाले लोगों में चिंता को कम करने में मदद की (52).

जबकि पुरानी आबादी में जिन्कगो के चिकित्सीय प्रभावों के लिए सबूत जमा हो रहे हैं, युवा लोग भी लाभ उठा सकते हैं। शोध से पता चलता है कि जिन्कगो चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है और सिर्फ 4 सप्ताह ()53, 54, 55).

जिन्कगो बिलोबा कैसे लें

ईजीबी एक्सएनयूएमएक्स नामक एक अर्क का उपयोग अक्सर एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम की खुराक में अध्ययन में किया गया था।

अमेरिकन बोटैनिकल काउंसिल ने एक बयान जारी किया कि 90% से अधिक जिन्कगो उत्पादों में मिलावट या खराब गुणवत्ता हो सकती है। जब एक जिन्कगो पूरक चुनते हैं, तो एक भरोसेमंद स्रोत खोजना सुनिश्चित करें।

यह भी स्पष्ट नहीं है कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान लेना सुरक्षित है या नहीं (56, 57).

आधिकारिक रैंकिंग

मधुमक्खी पराग

मधुमक्खी पराग निकालें

मधुमक्खी पराग पदार्थों का एक मिश्रण है - फूल पराग, मोम, मधुमक्खी लार, अमृत, और शहद - जिसे एकत्र किया जाता है और पोषण पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।

मधुमक्खी पराग की पोषण संरचना प्रभावशाली से परे है और यह असंख्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। आईटी इस एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में इस्तेमाल किया, विरोधी भड़काऊ, एंटी-कार्सिनोजेनिक, एंटी-बैक्टीरियल, डिटॉक्सिफायर और क्योंकि यह विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। यह कुछ लोगों के लिए मूड भी बढ़ा सकता है (58).

यह कैसे काम करता है?

हार्मोन मूड को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकते हैं, और रजोनिवृत्ति हार्मोन को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, यह असामान्य नहीं है रजोनिवृत्त महिलाओं कई बार जीवन की गुणवत्ता में कमी का अनुभव करने के लिए।

एक अध्ययन में, 3 महीनों के लिए रजोनिवृत्त महिलाओं को मधुमक्खी पराग या प्लेसिबो का एक रूप दिया गया था। अंत में, मधुमक्खी पराग लेने वाली महिलाओं ने न केवल कम गर्म चमक होने की सूचना दी, बल्कि एक्सएमयूएमएक्स जीवन के अन्य गुणों की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी (59).

अन्य शोधों ने संकेत दिया है कि पारंपरिक अवसादरोधी दवाओं के साथ मधुमक्खी पराग लेने से किसी को अपनी खुराक कम करने की अनुमति मिल सकती है (पेशेवर की देखरेख में) (60).

मधुमक्खी पराग कैसे लें

मधुमक्खी पराग के लिए कोई विशिष्ट खुराक की सिफारिश नहीं है।

मधुमक्खी पराग को स्मूदी या पेय में जोड़ा जा सकता है या कैप्सूल में लिया जा सकता है।

मधुमक्खी एलर्जी वाले लोगों को सावधानी के साथ उपयोग करना चाहिए।

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एक पहाड़ी इलाके की तलाश में एक चट्टान पर बैठी महिला

फिर, अगर आपको लग रहा है कि आप अपने मन और शरीर के नियंत्रण में नहीं हैं, तो कृपया पेशेवर मदद लें।

पूरक के अलावा, कई चीजें हैं जो आप मूड को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

जीवनशैली की कुछ आदतें जो आपके दिमाग और शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं:

  • अधिक समय बाहर बिताना,
  • असंसाधित, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने,
  • ठीक से हाइड्रेटेड रहना
  • पर्याप्त आराम मिल रहा है
  • किसी प्रकार की मनःस्थिति अभ्यास में ध्यान करना या उलझना
  • व्यायाम
  • लोगों से जुड़े रहना।

जैसा कि वे कहते हैं कि अन्य बार आपको इसे इंतजार करना होगा। लेकिन हमेशा याद रखें कि सुरंग के अंत में एक प्रकाश है, चाहे जो भी हो। आपको बस आगे बढ़ते रहना है, एक पैर दूसरे के सामने, दिन पर दिन।

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