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केटो आहार के लिए एक्सएनयूएमएक्स सर्वश्रेष्ठ पूरक

केटो डायट बुक एंड फूड्स ऑन टेबल

1920 के बाद से केटोजेनिक आहार मिर्गी का इलाज है, लेकिन आज, आहार वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय आहार में से एक बन गया है।

ऐसा क्यों है?

खैर, लेने के लिए जहां एटकिन्स आहार ने छोड़ दिया, कम कार्बोहाइड्रेट आहार को कम समय में तेजी से वजन घटाने के लिए दिखाया गया है।

किटोजेनिक आहार एक ही दृष्टिकोण का वादा करता है, बस एक अलग दृष्टिकोण के साथ।

इस आहार की लोकप्रियता के कारण, शोधकर्ता अब इस उच्च वसा वाले आहार के प्रभाव का अध्ययन कर रहे हैं, जिसमें अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग जैसे मधुमेह मेलिटस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग शामिल हैं।

केटो कैसे काम करता है

कैसे केटो आहार काम करता है

इस आहार का लक्ष्य प्रति दिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के नीचे रहना है।

आप यह कैसे करते हैं? अपने वसा के सेवन को बढ़ाकर तीन-चौथाई या अपने आहार से अधिक करें।

किटोजेनिक आहार 65-70% वसा, 25-30% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट से बना है (1).

ईंधन के रूप में शरीर का पहला रूप ग्लूकोज है। जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो आपके शरीर में ग्लूकोज की आपूर्ति होती है। जब शरीर कार्बोहाइड्रेट को पचाता है, तो ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ग्लूकोज को हमारी कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है।

जैसे-जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम हो जाता है, शरीर में वसा जमा होने लगती है। यह प्रति दिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम उपभोग करने के कुछ दिनों बाद तक नहीं है जब तक कि शरीर ईंधन के वैकल्पिक स्रोतों का उपयोग करने के लिए मजबूर न हो। ईंधन का वैकल्पिक स्रोत शरीर में वसा होता है।

शरीर केटोन्स से बचने में सक्षम है, जो ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने का उपोत्पाद है।

इसे केटोजेनेसिस कहा जाता है जो किटोजेनिक आहार का प्राथमिक लक्ष्य है।

इसका उद्देश्य किटोसिस में रहना है जहां शरीर कार्बोहाइड्रेट से वसा में अपने ईंधन स्रोत को बदल देता है।

समय के साथ, इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाता है और शरीर में वसा का भंडारण कम हो जाता है, जिससे यह वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इष्टतम हो जाता है।

हालांकि, होनहार लगता है, हालांकि, केटोजेनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है जिससे आप अनजान हैं।

केटो के साथ शुरुआत करना

वजन घटाने और अन्य स्थितियों पर केटोजेनिक आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर चर्चा करते हुए अनुसंधान अक्सर सीमित और विरोधाभासी होता है। इस निष्कर्ष पर आने के लिए और अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है कि क्या यह आहार आम जनता के लिए प्रभावी हो सकता है।

इस आहार की कठिनाई आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर रही है। एक सामान्य आहार में अक्सर 50% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 30% वसा होता है।

आश्चर्यजनक रूप से पर्याप्त है, कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जिससे आपके आहार के केवल 5% तक कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना मुश्किल हो जाता है।

मुझे 2004 के बाद से एक कार्ब नहीं था

यह समझा जाता है कि आहार कार्बोहाइड्रेट में काफी कम है; अभी तक, कोई भी इस प्रतिबंधात्मक आहार के कारण होने वाली संभावित कमियों पर चर्चा नहीं करता है।

कार्बोहाइड्रेट के आहार स्रोतों में पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और फलियां, और कम पोषक तत्वों वाले अन्य कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट)।

ग्लूकोज के ये प्राकृतिक स्रोत हमें विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो अक्सर आहार के माध्यम से सर्वोत्तम होते हैं। इस आहार के सख्त दिशानिर्देशों का पालन करते हुए आपके द्वारा अनुपलब्ध पोषक तत्वों का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।

इसलिए, यदि आप इस आहार का पालन कर रहे हैं और महसूस करते हैं कि आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद कर रहे हैं, तो आपको पूरक पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

हमेशा की तरह, किसी भी नए पूरक लेने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

8 केटो पर लेने के लिए उपयोगी पूरक

आइए केटोजेनिक आहार का पालन करते समय लेने वाले कुछ पूरक पर एक नज़र डालें।

इलेक्ट्रोलाइट्स

इलेक्ट्रोलाइट्स के स्रोत

आहार के पहले कुछ दिनों के भीतर, कम इंसुलिन का उत्पादन होता है, और आपके शरीर की प्रतिक्रिया किसी भी अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने के लिए होती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है। हालांकि, जैसा कि शरीर को लगातार पानी निकालने के लिए कहा जाता है, इलेक्ट्रोलाइट्स रास्ते से हट जाते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स आपके आहार में आवश्यक हैं क्योंकि वे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ये पोषक तत्व आपके पीएच स्तर को संतुलित करने, कोशिकाओं में पोषक तत्वों को स्थानांतरित करने, आपकी कोशिकाओं से अपशिष्ट को बाहर निकालने, शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा की निगरानी करने और शरीर में प्रमुख प्रणालियों को कार्य करने की अनुमति देने के लिए जिम्मेदार हैं, जिसमें आपके हृदय, मस्तिष्क, मांसपेशियां शामिल हैं, और नसों (2).

इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी "कीटो फ्लू" को प्रेरित कर सकती है, जिसके कारण मतली, उल्टी, सिरदर्द, थकान, चक्कर आना, अनिद्रा और कब्ज हो सकता है (3).

ये लक्षण कुछ दिनों से कुछ हफ्तों में हल हो सकते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स के पर्याप्त जलयोजन और खपत केटो फ्लू की अवधि को कम करने में मदद कर सकते हैं।

तो चलो इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में गहरा गोताखोर।

सोडियम

सोडियम एक्सट्रैक्ट

सोडियम द्रव संतुलन बनाए रखने और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। यह सामान्य तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में भी मदद करता है (4).

If आप एक एथलीट हैं और केटोजेनिक आहार के बाद, अतिरिक्त सोडियम पसीने के साथ शरीर से बाहर निकल सकता है। इससे ऊर्जा और प्रदर्शन में गिरावट आएगी।

सोडियम अक्सर कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि, "कीटो फ़्लू" की संभावित शुरुआत के साथ, शरीर में आहार सोडियम को बढ़ाया जाना चाहिए। अतिरिक्त समुद्री नमक जोड़ना, साथ ही पीने के शोरबा आपके इलेक्ट्रोलाइट स्तर में सुधार कर सकते हैं।

सोडियम सप्लीमेंट लेना आम नहीं है, क्योंकि अधिकांश अमेरिकी अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण से अधिक चिंतित हैं। आहार में सोडियम की अनुशंसित सीमा प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, और 1,500 मिलीग्राम प्रति दिन के लिए है जिस किसी को भी उच्च रक्तचाप है या प्रीहाइपरटेंशन (5).

नमक और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स वाले पूरक को ढूंढना आसान हो सकता है। आहार में अतिरिक्त नमक के किसी भी संभावित मुद्दे के कारण, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने सोडियम सेवन को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

पोटैशियम

पोटेशियम के स्रोत

शरीर में पोटेशियम की जिम्मेदारियां सोडियम के समान होती हैं, और मांसपेशियों के संकुचन, विशेष रूप से दिल पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। पोटेशियम का निम्न स्तर आपके दिल की धड़कन को बदल सकता है।

यह खनिज फलों, सब्जियों, दाल, डेयरी उत्पादों, और प्रोटीन (मीट, पोल्ट्री, मछली) में पाया जाता है।

पोटेशियम की कमी, हाइपोकैलिमिया, कब्ज, थकान और मांसपेशियों की कमजोरी के रूप में प्रदर्शित हो सकती है।

गंभीर हाइपोकैलिमिया के कारण पेशाब और रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य, मांसपेशी पक्षाघात, और हृदय की धड़कन (6).

पोटेशियम की लंबे समय तक कमी से रक्तचाप और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है, साथ ही हड्डियों में कैल्शियम की कमी हो सकती है।

पोटेशियम की अनुशंसित मात्रा 4,700 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए 19 मिलीग्राम है।

आधिकारिक रैंकिंग

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम के स्रोत

सोडियम और पोटेशियम की तरह, मैग्नीशियम भी एक इलेक्ट्रोलाइट है। यह प्रोटीन, हड्डी और डीएनए के उत्पादन सहित अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के समान ही कई कार्यों के लिए आवश्यक है।

मैग्नीशियम के आहार स्रोतों में फलियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, डेयरी उत्पाद, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (यानी नाश्ता अनाज) शामिल हैं।

एक मैग्नीशियम की कमी में भूख, मतली, उल्टी, थकान और कमजोरी शामिल हो सकती है। ये लक्षण अन्य सामान्य स्थितियों के लक्षणों की नकल कर सकते हैं; हालाँकि, एक अत्यधिक मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन, असामान्य दिल की लय, दौरे, सुन्नता और झुनझुनी हो सकती है (7).

19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम है।

आधिकारिक रैंकिंग

सारांश

"कीटो फ़्लू" आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रभावित कर सकता है। पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट स्तरों को बनाए रखना अत्यावश्यक है क्योंकि यह शरीर में कई अलग-अलग भूमिका निभाता है, जिसमें से एक सबसे महत्वपूर्ण है: दिल के संकुचन की निगरानी करना।

इलेक्ट्रोलाइट की खुराक में केवल इन पोषक तत्वों की सिफारिश की गई मात्रा का एक अंश होता है क्योंकि अधिक खपत आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। लेने से पहले अपने चिकित्सक के साथ पूरकता पर चर्चा करें।

फैटी एसिड और तेल

आवश्यक फैटी एसिड के स्रोत

किटोजेनिक आहार का पालन करने का एक और जोखिम हृदय रोग के संभावित बढ़े हुए जोखिम हो सकता है। चूंकि यह आहार कुल वसा में उच्च है, इसलिए हाइपरलिपिडिमिया हो सकता है।

कुछ को इस आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है। आहार में अतिरिक्त वसा को छुपाना और अभी भी रेजिमेंट को उपयुक्त बनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

पारंपरिक केटोजेनिक आहार ज्यादातर संतृप्त वसा से बने होते थे (8)। संतृप्त वसा के अधिक सेवन से निम्न-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकते हैं।

इसलिए, समय के साथ, इस आहार का पालन करने से हृदय रोग होने की संभावना होती है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड

ओमेगा 3 का स्रोत

आज, पारंपरिक किटोजेनिक आहार को अधिक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, बीज, और इतने पर शामिल करने के लिए बदल दिया जा सकता है। ये वसा हैं कि अपने दिल की रक्षा में मदद करें और अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें।

शोधकर्ताओं ने पाया कि संतृप्त वसा से असंतृप्त वसा में वसा के अनुपात में हेरफेर, मिर्गी के इलाज के लिए केटोजेनिक आहार के बाद बच्चों में औसत कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है (9).

यदि आप या परिवार का कोई सदस्य कभी हाइपरलिपिडिमिया से पीड़ित है, तो आपने ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के लाभों के बारे में सुना होगा और कैसे ये फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वर्षों से, अध्ययनों ने आहार स्रोतों में और यहां तक ​​कि पूरक में ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव की पुष्टि की है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उन लोगों के लिए प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स की सिफारिश करता है जिनमें कोरोनरी हृदय रोग का कोई इतिहास नहीं है। कार्डियो सुरक्षा के लिए, प्रति दिन एक ग्राम ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) प्लस डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की सिफारिश की जाती है। और दो से 4 ग्राम के ऊपरी स्तर ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड हार्मोन को कम करने में मदद कर सकते हैं।10).

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की अनुशंसित खुराक को परिभाषित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है, खासकर केटोजेनिक आहार का पालन करते हुए। हालांकि, अब के लिए, इस तरह के उच्च वसा वाले आहार पर ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड का पूरक कार्डियोप्रोटेक्टिव कारणों के लिए सहायक हो सकता है।

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MCTs

Mct तेल

मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) एक प्रकार की वसा है जो आपके रक्तप्रवाह में किसी अन्य प्रकार की वसा की तुलना में बहुत तेजी से प्रवेश कर सकती है। MCT का उपयोग मुख्य रूप से उन व्यक्तियों के लिए किया जाता है जिनके पास सख्त या आंशिक आंत्र अवरोध हैं दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ और लिपिड-घुलनशील पोषक तत्वों के लिए एक वाहन के रूप में सेवा करते हैं।

कुछ व्यक्ति पारंपरिक लंबी श्रृंखला वसा के बजाय अपने भोजन में एमसीटी तेलों को बढ़ाने का विकल्प चुन सकते हैं, जो हमारे भोजन की आपूर्ति में अधिकांश आहार वसा बनाते हैं। इसका कारण यह है कि MCT तेल अधिक केंद्रित है और आहार MCTs की तुलना में किटोजेनिक आहार पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

MCT तेल केटोसिस को और अधिक तेजी से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (11)। यदि आप MCT तेल के साथ पूरक करते हैं, तो आप कुछ और फलों, सब्जियों और अन्य स्टार्च को आहार में शामिल कर सकते हैं।

नारियल तेल एमसीटी का एक आहार स्रोत है, लेकिन नारियल तेल में एमसीटी की मात्रा शुद्ध एमसीटी तेल से कम है।

MCT तेल नारियल तेल की तुलना में भोजन के बाद परिपूर्णता पर बेहतर प्रभाव डालता है, इसलिए, MCT तेल तृप्ति में सहायक होता है और दैनिक कैलोरी का सेवन कम करता है (12).

इसलिए यदि आप कीटो डाइट पर एमसीटी तेल के बजाय नारियल के तेल के साथ पूरक हैं, तो आपको दिन के लिए अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन और आपके तृप्ति संकेतों के बारे में थोड़ा और ध्यान रखने की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भले ही यह वसा शरीर में अधिक आसानी से अवशोषित हो, लेकिन उच्च वसा वाले आहार के लिए एक त्वरित संक्रमण किसी भी पाचन तंत्र के लिए परेशानी भरा हो सकता है। आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने आहार में वसा की मात्रा बढ़ानी चाहिए ताकि आपका शरीर इस बदलाव के अनुकूल हो सके।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि MCT तेल कैलोरी विभाग में एक पंच पैक करता है।

सारांश

MCT तेल कीटो डाइट के लिए और अधिक तेजी से किटोसिस का उत्पादन करने के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त हो सकता है, और इसके अलावा, आप फल और सब्जियों जैसे अधिक कार्बोहाइड्रेट, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की अनुमति देते हैं।

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अस्थि स्वास्थ्य

हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण दो विटामिन हैं विटामिन डी और कैल्शियम। विटामिन डी वास्तव में कैल्शियम के अवशोषण में सहायक होता है, जो इन दोनों विटामिनों को एक साथ लेना बहुत फायदेमंद बनाता है।

विटामिन डी

विटामिन डी के स्रोत

हाल ही में, विटामिन डी सबसे आम कमियों में से एक बन गया है। हम लंबे समय तक काम करते हैं, अधिक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं, और कम विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।

केटोजेनिक आहार का पालन करते समय आप विटामिन डी की कमी के जोखिम में नहीं हो सकते हैं, हालांकि, इस पोषक तत्व से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं।

विटामिन डी की शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ हैं। इस विटामिन को मस्कुलोस्केलेटल विकारों, प्रतिरक्षा रोगों, हृदय रोग, मधुमेह, कई प्रकार के कैंसर, और बिगड़ा हुआ मानसिक स्वास्थ्य के खिलाफ सुरक्षात्मक होने का सुझाव दिया गया है (13).

चूंकि केटोजेनिक आहार हृदय रोगों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, इसलिए ऐसे पोषक तत्वों का पता लगाना अनिवार्य है जो इस संभावना के विरुद्ध काम करेंगे।

यदि आप सिफारिश का पालन कर रहे हैं और 19 और 70 की उम्र के बीच है, तो आपको प्रति दिन विटामिन डी के 600 IU का सेवन करना चाहिए (14).

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछली (सामन, टूना), बीफ जिगर, पनीर, अंडे की जर्दी और गढ़वाले खाद्य पदार्थ (दूध, नाश्ता अनाज) शामिल हैं।

यह विटामिन आपकी त्वचा के माध्यम से प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश से भी संश्लेषित किया जा सकता है। दिन, मौसम, मौसम और जहां आप रहते हैं, के समय के आधार पर, विटामिन डी संश्लेषण भिन्न हो सकते हैं।

हालाँकि, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि बहुत अधिक धूप में रहने से आपकी त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। एसपीएफ के साथ सुरक्षात्मक कपड़े और सनस्क्रीन पहनने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

लंबे समय तक विटामिन डी की कमी आपके हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है और ऑस्टियोमलेशिया का कारण बन सकती है।

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कैल्शियम

कैल्शियम के स्रोत

जैसा कि ऊपर कहा गया है, कैल्शियम अवशोषण में विटामिन डी एड्स है, इसलिए, अपने आहार के बावजूद, इन दो पूरक को एक साथ लेना सबसे अच्छा है।

सामान्य तौर पर, आप कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं जैसे आप उम्र। इसके अलावा, जैसे तुम बड़े होगे, आपका शरीर डेयरी उत्पादों को पचाने वाले एंजाइम के उत्पादन को कम करता है। यही कारण है कि आप जीवन में बाद में लैक्टोज असहिष्णु बनने वाले कई व्यक्तियों के बारे में सुन सकते हैं।

केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले वृद्ध व्यक्ति इन विशिष्ट कारणों से कैल्शियम की कमी का खतरा बढ़ सकता है।

एक 2015 अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम, चाहे आहार स्रोत या पूरक से, उन 50 वर्षों और पुराने में अस्थि खनिज घनत्व के नुकसान की प्रगति को कम कर सकता है। इसलिए, इस खनिज ने फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद की, साथ ही हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार और बनाए रखा (15).

हर दिन उपभोग करने के लिए कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा पुरुषों और महिलाओं के लिए एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम है जो एक्सएनयूएमएनएक्स से बुढ़ापे तक एक्सएनयूएमएक्स है। डेयरी उत्पादों के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें कैल्शियम होता है उनमें केल, ब्रोकोली, सैल्मन, सार्डिन, और अधिकांश अनाज शामिल हैं (16).

किटोजेनिक आहार का पालन करने वालों को नियमित रूप से केल, ब्रोकोली, सामन और सार्डिन का सेवन करने के लिए जागरूक होना होगा। यदि ये खाद्य पदार्थ आपकी सूची में सबसे ऊपर नहीं हैं, तो पूरकता अत्यधिक बताई गई है।

कुछ उदाहरणों में, कैल्शियम की अधिकता से गुर्दे की पथरी हो सकती है। कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से पहले, अपने डॉक्टर से कैल्शियम की उचित खुराक पर चर्चा करें।

सारांश

भले ही कीटो आहार में विटामिन डी और कैल्शियम की कमी न हो, लेकिन इन पर विचार करना महत्वपूर्ण होगा हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पूरक और हृदय रोगों से रक्षा करता है।

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विटामिन बी काम्पलेक्स

बी विटामिन के स्रोत

यदि आप अपने आहार की सही योजना बनाते हैं, तो आपको विटामिन बी की कमी का अनुभव नहीं हो सकता है। हालांकि, केटोजेनिक आहार कार्बोहाइड्रेट में कम है, विशेष रूप से साबुत अनाज, जो संभावित रूप से कमी का कारण बन सकता है।

बी विटामिन पानी में घुलनशील विटामिन हैं, जिसका अर्थ है कि अगर आप इन पोषक तत्वों के बिना महीनों जाते हैं, तो आप अपने शरीर के भंडार को ख़त्म कर देंगे और कमी हो जाएगी।

उदाहरण के लिए, बी विटामिन में से एक, फोलेट, फलों, सब्जियों, बीफ लीवर, साबुत अनाज, नट्स, बीन्स और मटर में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। फोलेट को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में भी फोर्टिफाइड किया जाता है।

बालो से पीड़ित वर्ष की महिलाएं, विशेष रूप से कीटो आहार का पालन करना चाहिए, फोलेट की कमी वाले लोगों में तंत्रिका ट्यूब दोष के जोखिम के कारण फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में सोचना चाहिए (17).

बच्चे के जन्म के वर्षों के दौरान फोलिक एसिड की आपूर्ति करना, गर्भावस्था से पहले, इस संभावित जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

थायमिन एक अन्य बी विटामिन भी है जो कीटो आहार से प्रभावित हो सकता है। थायमिन पूरे अनाज, गढ़वाले उत्पादों, फलियां और मीट में पाया जा सकता है। अच्छी खबर यह है कि यह आहार प्रोटीन में मध्यम है, हालांकि, यदि आप अपने आहार में एक्सएएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स% वसा वाले पारंपरिक कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने विचार से कम थियामिन का सेवन कर सकते हैं।

थियामिन की कमी से भूख न लगना, भ्रम, याददाश्त में कमी, मांसपेशियों में कमजोरी और दिल की समस्याएं हो सकती हैं (18).

सारांश

हर बी विटामिन शरीर में अपनी अनूठी भूमिका निभाता है। एक विटामिन बी कॉम्प्लेक्स फोलेट और थियामिन के अपने स्तर को संरक्षित करने के साथ पूरक करने के लिए सहायक हो सकता है, साथ ही साथ अन्य छह बी विटामिन, उचित शारीरिक कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए।

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केटो के दीर्घकालिक प्रभाव

अधिकांश व्यक्ति कीटो आहार के संभावित अल्पकालिक प्रभाव (वजन घटाने, "कीटो फ़्ल," भूख की हानि) को समझते हैं, हालांकि, दीर्घकालिक प्रभावों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

एक उच्च वसा वाले आहार का सेवन करने के दीर्घकालिक प्रभावों में हृदय रोग, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, हड्डी के स्वास्थ्य में हानि और नेफ्रोलिथियासिस का जोखिम शामिल हो सकता है (19).

केटोजेनिक आहार और वजन घटाने के बाद के दीर्घकालिक प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

बहरहाल, बच्चों में मिर्गी के इलाज के रूप में कीटो आहार दशकों से रहा है और यह वह जगह है जहां से अधिकांश शोध किए जाते हैं।

ये प्रभाव आपके लिए नहीं हो सकते हैं, लेकिन किसी भी परिवर्तन करने से पहले किसी भी आहार के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में सीखना अनिवार्य है।

केटो डाइट को मेनटेन करने के टिप्स

नो पास्ता

ध्यान रखें कि आप क्या खा रहे हैं और कार्बोहाइड्रेट के लिए कम कमरे के साथ पोषक तत्वों को कैसे शामिल कर सकते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट में पाए जाते हैं और ये आमतौर पर आपके शरीर के लिए सबसे अच्छे स्रोत होते हैं क्योंकि ये अवशोषण के लिए सबसे आसानी से उपलब्ध होते हैं।

कुल मिलाकर, हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है फाइबर सामग्री में वृद्धि और अन्य पोषक तत्व जो इस आहार के कारण कम हो सकते हैं। कब्ज एक आम दुष्प्रभाव है जो असुविधा का कारण बन सकता है। बहुत सारे आहार फाइबर को शामिल करने से इस लक्षण को कम करने में मदद मिल सकती है।

इन पोषक तत्वों के पूरक पर विचार करें और अपने डॉक्टर के साथ इस पर चर्चा करें। जैसा कि ऊपर कहा गया है, आपको कुछ कमियों के साथ-साथ उच्च वसा के सेवन से जुड़े हृदय स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों का खतरा हो सकता है। इस उदाहरण में, इस आहार की प्रभावशीलता और दीर्घायु के लिए पूरक महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

सामान्य व्यक्ति को कितने समय तक केटोजेनिक आहार का पालन करना चाहिए, इसकी सामान्य सिफारिशें कुछ महीनों से लेकर कुछ वर्षों तक होती हैं। यदि आप इस आहार पर विचार कर रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आपको इस समय से पहले और उसके दौरान अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक द्वारा निगरानी की जाए।

केटो आहार के लिए खाद्य पदार्थ

केटो आहार के लिए भोजन

अंतिम विचार

सिद्धांत है कि "एक आहार सभी फिट बैठता है" प्राचीन हो गया है। हमारे आहार और हमारे भोजन की आपूर्ति हमारे स्वास्थ्य और हमारे आनुवंशिकी को कैसे प्रभावित करती है, इस बारे में शोधकर्ता हर दिन अधिक से अधिक सीख रहे हैं।

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि यदि कोई आहार किसी मित्र या सहकर्मी के लिए काम करता है, तो भी आपको उसी परिणाम का अनुभव नहीं हो सकता है।

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अस्वीकरण

If you are unsure whether a diet is the right fit for you, you can seek help from a registered dietitian. Dietitians specialize in finding the best approaches for you to take to follow a healthy lifestyle, while considering खाना एलर्जी, intolerances, medications, and other variables.

इसके अलावा, आपको अपने आहार में कोई बदलाव करने और / या अपने आहार में कोई भी पूरक जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। अपने चिकित्सक से परामर्श करने का कारण महत्वपूर्ण है क्योंकि हर किसी की आहार की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

इसके अलावा, आप ऐसी दवाएं ले सकते हैं जो कुछ पोषक तत्वों की कमी पैदा कर सकती हैं या कुछ खाद्य पदार्थों के साथ बातचीत कर सकती हैं जो इस आहार के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

Ⓘ इस वेबसाइट पर प्रदर्शित कोई भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांड आवश्यक रूप से निकोलेट द्वारा समर्थित नहीं हैं।

वे तस्वीरें जिन्हें विशिष्ट उपयोग हेतु अधिकार दिए जाते हैं सेक्विक / ओलेकसंद्रा नौमेंको / पीयर्ट / डांसयूरिफ़ाइनल / शटरस्टॉक से

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