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पावरलिफ्टिंग अपने आप में एक बहुत ही अनोखा खेल है।

आप केवल 3 प्रमुख यौगिक लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करते हैं स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। अब, सिर्फ इसलिए कि हम केवल इन 3 लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है।

नहीं, इससे बहुत दूर।

इस खेल की आवश्यकता है अधिक से अधिक परिश्रम। इसकी जरूरत है तीव्र प्रयास है। यह कहना नहीं है कि खेल एक समान दायरे में जैसे कि शरीर सौष्ठव, CrossFit, और मनोरंजक भारोत्तोलन आसान हैं। यह सिर्फ इतना है कि इन खेलों के लिए और अधिक की आवश्यकता है मध्यम तीव्रता की मात्रा, जबकि पावरलिफ्टिंग हमेशा एक की आवश्यकता होती है बहुत ही उच्च तीव्रता की मात्रा।

न केवल आपको प्रत्येक लिफ्ट पर अधिकतम बल लगाने की आवश्यकता है, लेकिन आपको इसे 3 बार भी करना होगा (ट्रायल कहा जाता है) प्रत्येक लिफ्ट के लिए। और हम केवल प्रतियोगिताओं के बारे में ही बात कर रहे हैं।

खेल के लिए शामिल प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है कम मात्रा लेकिन उच्च तीव्रता ताकत में सबसे तेजी से वृद्धि देखने के लिए। उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर पावरलिफ्टर्स को पुनरावृत्ति योजनाएं दिखाते हैं, जैसे 6 पुनरावृत्ति के 3 सेट या 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट। अब, यह एक बहुत भारी वजन है जिसके बारे में हम यहाँ बात कर रहे हैं।

इस वजह से, हमारा आहार और प्रशिक्षण केवल हमें अभी तक ले सकता है।

ताकि ऑप्टिमाइज़ करें हमारा प्रशिक्षण, जो कि सबसे अच्छा कैसे बन सकता है, हम अपने स्टैक में विशेष पूरक जोड़ने जैसी चीजें कर सकते हैं। लेकिन न केवल शेल्फ पर किसी भी पुराने पुराने पूरक, उन लोगों की जांच करें जो हम इस आसान इन्फोग्राफिक में नीचे जाने वाले हैं।

Top10supps 2 से पॉवरलिफ्टिंग इन्फोग्राफिक के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

पॉवरलिफ्टिंग के लिए 9 सबसे उपयोगी पूरक

इस लेख में आगे, मैं आपको उन 9 विशिष्ट पूरक के माध्यम से चलता हूँ जो आपकी सहायता कर सकते हैं अगले स्तर तक अपनी ताकत हासिल करें और तेजी से ठीक हो रहा है ताकि आप अपना अगला प्रशिक्षण सत्र तेजी से शुरू करें!

शुरू करते हैं!

Creatine Monohydrate

Creatine पूरक

यदि आप इस लेख से केवल एक ही चीज़ लेते हैं, तो मुझे आशा है कि आपको क्रिएटिन पर अत्यधिक विचार करना चाहिए!

यह वस्तुतः एक देवसिद्ध है (ठीक है, शायद शाब्दिक रूप से नहीं)। यह सस्ता है, लेने में आसान है, और यह काफी प्रभावी है।

मुझे विश्वास नहीं है?

आइए आपको दिखाने के लिए डेटा पर एक नज़र डालें कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज जर्नल में मेडिसिन एंड साइंस का एक अध्ययन 25 एनसीएए डिवीजन I फुटबॉल खिलाड़ियों पर आयोजित किया गया था। याद रखो; ये उच्च प्रशिक्षित शक्ति एथलीट हैं जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं। बिल्कुल पावरलिफ्टर्स नहीं, लेकिन बहुत करीब!

वे एक नियंत्रण समूह और एक क्रिएटिन समूह दोनों में विभाजित थे। केवल 28 दिनों के बाद, क्रिएटिन समूह ने अपनी बेंच प्रेस, स्क्वाट और पावर क्लीन वॉल्यूम में महत्वपूर्ण वृद्धि देखी। इस वजह से, वे नियंत्रण समूह की तुलना में कम समय में अधिक काम करने में सक्षम थे।

बोनस लाभ के रूप में, क्रिएटिन समूह ने दुबला शरीर द्रव्यमान भी बढ़ाया (1).

यद्यपि सौंदर्यशास्त्र पावरलिफ्टर्स के लिए उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि वे बॉडीबिल्डर जैसे शारीरिक एथलीटों के लिए हैं, यह पावरलिफ्टर्स को उनकी प्रतियोगिताओं के लिए उचित वजन वर्ग बनाने में सहायता करने में सहायता करता है।

इस अध्ययन के लिए एक ओर ध्यान दें कि उपयोग की गई क्रिएटिन खुराक प्रति दिन 15 ग्राम से ऊपर थी, जो कि 3x है जितना आप आमतौर पर एक मानक खुराक के लिए देखेंगे।

चिंता न करें, यह बहुत क्रिएटिन प्रति दिन लेने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि प्रति दिन 5 ग्राम का उपयोग अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययनों में मानकीकृत खुराक के रूप में किया गया है।

या तो "लोड" करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जो मूल रूप से मेगा-खुराक बनाने वाला क्रिएटिन है जो पूरक के पहले सप्ताह में मांसपेशियों को तेजी से संतृप्त करने के लिए है। जब तक आप हर एक दिन 5 ग्राम ले रहे हैं, तब तक मांसपेशियों को समय के साथ संतृप्त किया जाएगा और आपको इसके सभी लाभ प्राप्त होंगे। इसके अलावा आप किसी भी बर्बाद नहीं होगा और इस तरह कुछ पैसे बचाने के लिए।

क्रिएटिन एक बहुत अच्छी तरह से अध्ययन किया गया पूरक है।

यह कहना भी एक खिंचाव नहीं होगा कि यह शायद है la आज बाजार पर सबसे अच्छी तरह से अध्ययन खेल पूरक।

इस वजह से, हमें मेटा-विश्लेषण कहलाता है इसे देखने में सक्षम होने का विशेषाधिकार है; जहां एक विशेष क्षेत्र में यह विशेष पूरक कैसे किया जाता है, इस बारे में सामान्य सहमति के साथ हमें कई अध्ययनों को बराबर और संघनित किया जाता है।

इन मेटा-विश्लेषण में से एक का एक बड़ा उदाहरण 'एक है जिसने प्रतिरोध प्रशिक्षण और वेटलिफ्टिंग प्रदर्शन पर 22 के विभिन्न अध्ययनों की समीक्षा की। इस विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्लेसबो समूहों (8% बनाम 20% क्रमशः) की तुलना में ताकत में 12% की अधिक वृद्धि हुई थी। अकेले आहार पूरक के अतिरिक्त यह बहुत महत्वपूर्ण है (2).

क्रिएटिन के बारे में नोट करने के लिए एक अंतिम बात बाजार पर उपलब्ध विभिन्न प्रकार हैं।

आप आमतौर पर देखेंगे क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (HCL), तथा क्रिएटिन इथाइल एस्टर, कुछ लोगों का नाम बताने के लिए।

दिन के अंत में, यह बहुत ज्यादा मायने नहीं रखता है। क्रिएटिन पर वहाँ अध्ययन का एक बड़ा हिस्सा सामान्य आबादी के साथ-साथ इसकी लागत-प्रभावशीलता के लिए उच्च उपलब्धता के कारण मोनोहाइड्रेट रूप का उपयोग करता है।

तो मैं monohydrate संस्करण के साथ छड़ी कहते हैं; आप लंबे समय तक बहुत सारा पैसा बचाएंगे और अभी भी शानदार परिणाम प्राप्त करेंगे।

कितना लेने के लिए

हर दिन 5 ग्राम (1 चम्मच) के साथ छड़ी और गैर-प्रशिक्षण के दिनों में भी आपको सुनहरा होना चाहिए। इसके साथ अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले 20-30 मिनटों के बारे में लें।

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एल Glutamine

एल ग्लूटामाइन के स्रोत

ग्लूटामाइन एक अमीनो एसिड है जिसे "सशर्त रूप से आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

इसका क्या मतलब है, मैं समझाता हूं।

आपके पास दो अलग-अलग प्रकार के अमीनो एसिड हैं; आवश्यक और ज़रा सी बात.

आपका शरीर सहायता के बिना शरीर के भीतर गैर-आवश्यक अमीनो एसिड बनाता है, जबकि शरीर को भोजन या पूरक के माध्यम से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, यह अपने दम पर इसका उत्पादन नहीं कर सकता है।

बहुत सरल, सही है?

अभी, सशर्त रूप से आवश्यक इसका मतलब है कि यह अमीनो एसिड एक आवश्यक अमीनो एसिड बन सकता है अगर यह बहुत जल्दी खत्म हो जाए। यह आमतौर पर पावरलिफ्टर्स जैसे शक्ति और शक्ति एथलीटों में देखा जाता है।

इस वजह से, इस अमीनो एसिड के साथ पूरक फायदेमंद हो सकता है।

अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों से जुड़े एक और अध्ययन में, ग्लूटामाइन पूरक को केवल 5 दिनों के उपयोग के बाद रक्त में अमोनिया को कम करने के लिए दिखाया गया था (3).

अमोनिया मूल रूप से प्रोटीन चयापचय से संबंधित है। जब प्रोटीन को अमीनो एसिड में परिवर्तित किया जाता है, तो यह अमोनिया (जो शरीर के लिए विषाक्त है) जब तक यह यूरिया में परिवर्तित नहीं हो जाता है, तब यह उत्सर्जित हो सकता है।

अगर हम पूरक के एक साधारण खुराक के साथ अमोनिया को कम करने में सक्षम हैं, तो प्रोटीन चयापचय से अपशिष्ट उत्पादों का विसर्जन तेज किया जा सकता है। इस वजह से, हम अनिवार्य रूप से तेजी से ठीक हो सकते हैं और प्रोटीन से अधिक प्राप्त कर सकते हैं!

कितना लेने के लिए

5 ग्राम (1 चम्मच) लेना पर्याप्त होना चाहिए। जब आप इसे दिन के दौरान लेते हैं तो वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता है, इसलिए इसे तब लें जब यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।

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प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण

प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण

मुझे यकीन है कि आप जानते हैं कि यह आ रहा था। यह एक स्पष्ट है, लेकिन अभी भी एक है जिसे आराम करने की आवश्यकता है।

बस के साथ की तरह कोई भी एथलीट, पावरलिफ्टर्स को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

अधिक बार नहीं, पर्याप्त प्रोटीन युक्त भोजन प्राप्त करने की जटिलताओं के कारण एथलीट अंडर-ईटिंग प्रोटीन होते हैं।

यही कारण है कि प्रोटीन पूरकता बनाया गया था।

यह इतना आसान बनाता है कि आपको प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, सप्ताह के बाद उस ताकत को बढ़ने, ठीक करने और बनाने की आवश्यकता होती है। अपने परिणामों को पूरी तरह से अनुकूलित करने के लिए, आपको न केवल अपने शरीर के वजन के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेने की आवश्यकता है, बल्कि इसका सेवन भी करें सही प्रकार का प्रोटीन अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद अपने लक्ष्यों के लिए।

मुझे यकीन है कि आपने पहले मट्ठा प्रोटीन के बारे में सुना होगा।

यह अक्सर अपनी आसान पाचनशक्ति और अमीनो एसिड की एक विशाल सरणी के कारण सबसे लोकप्रिय विकल्प है।

विशेष रूप से, मट्ठा अलग, जो मट्ठा प्रोटीन का एक संस्करण है जिसमें लैक्टोज (दूध चीनी) कम होता है और इसमें वसा अन्य प्रोटीन की तुलना में अधिक दर से ताकत बढ़ाने के लिए दिखाया गया है कैसिइन, कसरत के बाद (4).

लेकिन क्या होगा यदि आप डेयरी एलर्जी के कारण या क्योंकि मट्ठा प्रोटीन पाउडर का उपभोग नहीं कर सकते हैं तुम शाकाहारी हो?

कोइ चिंता नहीं। यह कर सकता है ऑप्टिमाइज़ करें प्रशिक्षण के बाद आपके परिणाम, लेकिन एक समान पाचन गति वाले प्रोटीन का सेवन भूरा चावल, मटर प्रोटीन या एक संयंत्र आधारित प्रोटीन मिश्रण, बहुत ही समान परिणाम काल्पनिक रूप से उत्पन्न करेगा।

हां, वे मट्ठे की तुलना में धीमी गति से पचते हैं, लेकिन कैसिइन जैसे प्रोटीन के रूप में धीमी गति से नहीं, जो बहुत धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है; वसूली के बाद की कसरत में देरी।

कितना लेने के लिए

अनुशंसित खुराक 20-25 ग्राम पोस्ट-कसरत है, और इसका वैज्ञानिक साहित्य में सबसे अधिक बार उपयोग किया जाता है, इसलिए मैं इसके साथ रहना चाहता हूं। दिन भर में अतिरिक्त पूरकता का उपयोग करें यदि आपको ऐसा लगता है कि आपके प्रोटीन का सेवन इससे कम होना चाहिए।

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Glucosamine

ग्लूकोसामाइन के स्रोत

यह एक पूरक है जो वास्तव में शेलफिश से आता है। यह वास्तव में एक है आमतौर पर विरोधी भड़काऊ इस्तेमाल किया, आमतौर पर पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वालों के लिए। आप अक्सर इसे देखेंगे संयुक्त स्वास्थ्य स्वास्थ्य खाद्य भंडार के खंड, क्योंकि यह कोलेजन क्षरण की दर को धीमा करने के लिए दिखाया गया है (5).

हालांकि यह सबसे अधिक है आमतौर पर पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस रोगियों के लिए उपयोग किया जाता है, पावरलिफ्टर्स निश्चित रूप से इस पूरक के रूप में अच्छी तरह से लाभ उठा सकते हैं।

जब आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं, तो पॉवरलिफ्टर्स न केवल अपनी मांसपेशियों पर, बल्कि अपने जोड़ों और टेंडन पर भी बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इस वजह से, उन्हें चोट लगने का अधिक खतरा होता है जितनी देर तक वे इस सूजन को जारी रहने देते हैं।

विभिन्न तीव्र घुटनों की चोटों से पीड़ित एथलीटों के अध्ययन में, 1,500 सीधे दिनों के लिए 28 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रति दिन ग्लूकोसामाइन दिया गया था। ग्लूकोसामाइन का पूरक एथलीट के घायल जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाने में सक्षम था, दूसरे शब्दों में, वे पूरक से पहले अपने जोड़ों को आगे बढ़ाने में सक्षम थे।

हालांकि, यहां ध्यान देने योग्य एक दिलचस्प बात यह है कि 21 दिनों के बाद कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं देखा गया था। इससे पता चलता है कि किसी भी प्रकार के पुनर्वास प्रभाव को देखने के लिए इस पूरक को दीर्घ अवधि में लिया जाना चाहिए (6).

यह एक बहुत अच्छी तरह से आयोजित अध्ययन था, क्योंकि इसमें 102 विषयों थे, वैज्ञानिक साहित्य में पूरक अध्ययनों में से कई से अधिक।

कितना लेने के लिए

कम से कम 1,500 मिलीग्राम का सुझाव दिया गया है, हालाँकि 3,000 मिलीग्राम को इससे भी अधिक लाभ देने के लिए दिखाया गया है कोलेजन स्वास्थ्य को बनाए रखने। मैं यह सुझाव देना चाहूंगा कि यह आपके अन्य सभी के साथ हो सामान्य स्वास्थ्य की खुराक। यह पाउडर, कैप्सूल और तरल रूप में उपलब्ध है।

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MSM (Methylsulfonylmethane)

Msm के स्रोत

मेथिलसुल्फोनीलमेथेन (यह एक कौर है, कोई आश्चर्य नहीं कि यह आमतौर पर एमएसएम के रूप में क्यों विपणन किया जाता है) एक अणु है जो ग्लूकोसामाइन के समान है।

इसका उपयोग इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए भी किया जाता है।

एमएसएम को प्रशिक्षण से मांसपेशी क्षति और दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक पायलट अध्ययन (बड़े, अधिक महत्वपूर्ण अध्ययनों के लिए अनुदान देने के लिए कंपनियों को प्रभावित करने के लिए एक छोटा सा अध्ययन) 3 महीने के लिए दैनिक एमएसएम पूरक के 1 ग्राम का उपयोग करता है। मांसपेशियों में दर्द में कमी के बाद 2 दिनों के तुरंत बाद देखा गया था! (7).

दुर्भाग्य से, MSM पर उतना शोध उपलब्ध नहीं है, जितना ग्लूकोसामाइन के लिए है, इसलिए यह अनिश्चित है अगर यह उतना ही लाभ साझा करता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस पूरक को बैक बर्नर पर रखना चाहिए। यह अभी भी महान प्रारंभिक वादा दिखाता है। अतिरिक्त और बड़े अध्ययन आयोजित किए जाने के बाद, हम एक या दूसरे तरीके से अधिक ठोस सबूत देखेंगे।

कितना लेने के लिए

इस पूरक पर साहित्य की कमी के कारण, यह कुछ स्पष्ट नहीं है कि आपको इष्टतम परिणामों के लिए कितना लेना चाहिए। हालांकि, अधिकांश अध्ययन प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम के पास एक राशि का उपयोग करने के लिए प्रतीत होते हैं, इसलिए मैं यहां पहिया को सुदृढ़ नहीं करूंगा और जब तक कि आगे डेटा जारी नहीं किया जाता है, तब तक इसके साथ रहना होगा।

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ओमेगा 3 फैटी एसिड (मछली का तेल)

ओमेगा 3 का स्रोत

अगर आपने मेरा पिछला लेख पढ़ा, सर्वोत्तम पूरक जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं, तब आप जानते हैं कि यह पूरक न केवल आपके प्रदर्शन के लिए बल्कि सामान्य रूप से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

मैं आपको उन लाभों के विशाल सरणी के सभी विवरणों से बोर नहीं करूंगा जो इसे वहन करते हैं; हम केवल उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो विशेष रूप से पावरलिफ्टिंग से संबंधित हैं। और निश्चित रूप से, इसके विरोधी भड़काऊ लाभ होने जा रहा है।

एक एक्सएनटीएक्स अध्ययन में रोटेटर कफ पर कंधे के दर्द वाले मरीजों को शामिल करते हुए, ईपीए के एक्सएनएक्सएक्स ग्राम और डीएचए के एक्सएनएनएक्स ग्राम के साथ पूरक को ऑक्सफोर्ड कंधे स्कोर में दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया था, जो कि पुनर्वास अध्ययन में कंधे में दर्द का मानकीकृत उपाय है । अंतर 2018 महीनों के दौरान हुआ था (8).

इससे पता चलता है कि भले ही ओमेगा 3s के साथ पूरक आपको अपना प्रभाव दिखाने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह जोड़ों के दर्द पर सकारात्मक प्रभाव के मामूली स्तर का हो सकता है।

यह अध्ययन पावरलिफ्टर्स में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि कंधे का जोड़ अक्सर लचीलेपन की अपनी महान मात्रा के कारण सबसे अधिक घायल जोड़ों में से एक है। एक संयुक्त जितना अधिक लचीला होता है उतनी अधिक चोट लगने की संभावना होती है।

कितना लेने के लिए

आमतौर पर, आप मिलीग्राम (मिलीग्राम) में पैकेज के सामने सूचीबद्ध मछली के तेल की मात्रा देखेंगे। और फिर पीठ पर, आपको कुल EPA और DHA (क्रमशः docosahexaenoic acid eicosapentaenoic acid) की मात्रा दिखाई देगी।

डीएचए और ईपीए की कुल राशि हमेशा पैकेज पर सूचीबद्ध मछली के तेल की कुल मात्रा में शामिल नहीं होगी। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि ईपीए और डीएचए (वास्तविक ओमेगा 3s) की कुल मात्रा 2-3 ग्राम पर अधिमानतः या अधिक हो, क्योंकि ये खुराक वैज्ञानिक साहित्य में सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं।

जब भी आप अपना अन्य सामान्य स्वास्थ्य पूरक लेते हैं तो इन्हें लें।

आधिकारिक रैंकिंग

कैफीन

कैफीन निकालने

आप जानते थे कि इस सूची में कुछ प्रकार के उत्तेजक होना चाहिए था। और कैफीन होना चाहिए la दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय है। उसके लिए एक अच्छा कारण भी है; यह काम करता हैं।

लेकिन यह Powerlifting में और अधिक ताकत हासिल करने में आपकी मदद कैसे कर सकता है?

वास्तव में, कई मायनों में। एक 2017 अध्ययन से हमें पता चला है कि 6mg / kg कैफीन का अंतर्ग्रहण 1RM (1 प्रतिनिधि अधिकतम) को बैक स्क्वाट पर बढ़ाने और पीठ स्क्वाट और बेंच प्रेस (दोनों) पर 1RM प्रयासों के दौरान दर्द की धारणा को कम करने में सक्षम था।9).

यह देखा गया था क्योंकि कैफीन को आरपीई नामक चर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो कि अनुमानित निष्कर्ष की दर है। यह चर 1-10 का एक पैमाने है जिसे किसी प्रयोग की अपनी सापेक्ष तीव्रता निर्धारित करने के लिए वैज्ञानिक साहित्य में मानकीकृत माप के रूप में उपयोग किया जाता है।

कितना लेने के लिए

यह वह जगह है जहाँ यह थोड़ा मुश्किल हो जाता है। कैफीन के लिए हर किसी की अलग सहनशीलता होती है। यह केवल एक आनुवंशिक प्रवृत्ति है। एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए उचित राशि का निर्धारण परीक्षण और त्रुटि का विषय है।

साहित्य आमतौर पर 3-6mg / किलोग्राम शरीर के वजन (238-477mg मेरे आकार के व्यक्ति के लिए 79.5kg या 175 lbs) के बीच मात्रा का उपयोग करता है।

अब, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, 238 mg अच्छा प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त होगा लेकिन बहुत चिंतित मत हो, जबकि एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम से ऊपर कुछ भी मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत अधिक होगा।

दोबारा, मुझे यह परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से पता चला। चिंता, घबराहट, और मतली जैसे दुष्प्रभावों से बचने के लिए हमेशा निचले छोर पर शुरू करें और ऐसा करने के लिए पर्याप्त आराम महसूस होने पर वहां से बढ़ें।

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Theacrine

थाइक्राइन के स्रोत

कैफीन के साथ एक उत्तेजक के रूप में वर्गीकृत, वे रासायनिक संरचना में बहुत समान हैं। हालांकि, कैसाइन कैफीन के प्रभाव के लिए रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ाता नहीं है।

यह पूरक अभी भी वैज्ञानिक साहित्य में अपनी प्रारंभिक अवस्था में है, लेकिन यह एक अच्छा काम करने का प्रारंभिक वादा है जब दोनों भौतिक और शारीरिक प्रदान करने के लिए कैफीन के साथ मिलकर उपयोग किया जाता है मानसिक वृद्धि.

150 मिलीग्राम कैफीन और 150 मिलीग्राम थायराइन के सेवन के बाद, ऊर्जा और मनोदशा की व्यक्तिपरक भावनाएं देखी गईं (10).

अब, पावरलिफ्टर्स के लिए यह क्यों महत्वपूर्ण है?

पावरलिफ्टिंग के लिए बहुत समय चाहिए। सेटों के बीच बहुत समय, वास्तविक लिफ्ट से पहले बहुत सारी तैयारी आदि, इस वजह से, बहुत अधिक फोकस और निश्चित रूप से एक सकारात्मक मनोदशा निश्चित रूप से इन भारी लिफ्टों को सफलतापूर्वक पूरा करने में सहायता करेगा।

दोबारा, हालांकि यह पूरक अभी भी शुरुआती चरणों में है, ऐसा लगता है कि यह अपराध में कैफीन के साथी होने की संभावना है।

कितना लेने के लिए

यह बताने में बहुत जल्दी है कि सटीक इष्टतम खुराक अभी तक क्या है। हालांकि, भौतिक, मानसिक और भावनात्मक लाभ प्राप्त करने के लिए कैफीन के बराबर या थोड़ी अधिक मात्रा के साथ थैक्रिन के 150mg के साथ चिपके रहें।

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis निकालने

Cissus quadrangularis, या बस cissus, एक पूरक है जिसे ग्लूकोसामाइन और MSM के रूप में एक ही वर्ग में रखा जा सकता है जो इसके संयुक्त और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए है।

एक पायलट अध्ययन से पता चला है कि 3,200 के लिए रोजाना 8mg सीसस सीधे सप्ताह में अपने दर्द माप के सापेक्ष 31% द्वारा संयुक्त दर्द को कम करने में सक्षम था,11).

यह अध्ययन 29 प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों पर किया गया था। इस दावे को और अधिक निश्चित करने के लिए अधिक अध्ययनों को cissus पर आयोजित करने की आवश्यकता है।

कितना लेने के लिए

फिर, डेटा की कमी के कारण, यह कहना सुरक्षित होगा कि 3,200mg उपयोग करने के लिए एक इष्टतम खुराक है जब तक कि आगे के शोध से हमें काम करने के लिए एक सीमित संख्या मिलती है। मैं इसे आपके द्वारा ली जाने वाली अन्य सभी सामान्य स्वास्थ्य खुराक के साथ ले जाऊंगा।

आधिकारिक रैंकिंग

लपेटकर

पावरलिफ्टिंग में भाग लेने के लिए एक बहुत मुश्किल खेल है, यह निश्चित रूप से है। याद रखें, उचित आहार और प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं कि आप ठीक से ठीक हो जाते हैं और ताकत में लगातार लाभ कमाते हैं।

इसके बावजूद, हम वैज्ञानिक प्रगति की एक बड़ी उम्र में रहते हैं जहां प्रभावी पूरक के उचित उपयोग से हमारे परिणामों को और भी आगे बढ़ाया जा सकता है।

अपने स्टैक में कुछ या सभी सप्लीमेंट्स जोड़ें और मुझे यकीन है कि आप अपने प्रदर्शन में पर्याप्त सुधार देखेंगे।

पढ़ते रहिये: 9 बुलिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

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संदर्भ
  1. क्रेडर, आर।, फेरेरा, एम।, विल्सन, एम।, ग्रिंडस्टैफ़, पी।, रीनार्डी, जे।, प्लिस्क, एस।,। । । अल्माडा, ए। (एक्सएनएनएक्स)। शरीर संरचना, ताकत, और स्प्रिंट प्रदर्शन पर क्रिएटिन पूरक के प्रभाव। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान,30(1), 73-82.
  2. रॉसन, ईएस, और वोलेक, जेएस (2003)। मांसपेशियों की शक्ति और भारोत्तोलन प्रदर्शन पर क्रिएटिन पूरक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, एक्सएनएनएक्स(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. बासिनी-कैमरन, ए।, मोंटेइरो, ए।, गोम्स, ए।, वर्नेक-डी-कास्त्रो, जेपी, और कैमरन, एल। (2008)। ग्लूटामाइन एक व्यायाम तीव्रता-निर्भर तरीके से फुटबॉल खिलाड़ियों में रक्त अमोनिया में वृद्धि से बचाता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. क्रिब पीजे, विलियम्स एडी, कैरी एमएफ, हेस ए। ताकत, शरीर रचना और प्लाज्मा ग्लूटामाइन पर मट्ठा अलगाव और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। इंट जे स्पोर्ट नुट्र एक्सरसाइज मेटाब 16: 494–509, 2006।
  5. Nagaoka। (2009)। फुटबॉल खिलाड़ियों में उपास्थि और हड्डी चयापचय के लिए बायोमाकर्स पर ग्लूकोसामाइन प्रशासन के प्रभाव का मूल्यांकन। आणविक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल,24(04)। डोई: 10.3892 / ijmm_00000257
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वे तस्वीरें जिन्हें विशिष्ट उपयोग हेतु अधिकार दिए जाते हैं पेट्रेंको एंड्री / शटरस्टॉक से

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