7 एजिंग को धीमा करने के लिए सबसे अच्छा पूरक
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जैसे ही हम उम्र देते हैं, हम आत्मा में वृद्ध महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन संभव है कि हम अपने शरीर पर शारीरिक टोल महसूस कर सकें और देखें। यह अपरिहार्य है कि चीजें धीमी हो जाती हैं; हमारे शरीर काम नहीं करते हैं क्योंकि वे करते थे, और कुछ मामलों में, और पुरानी बीमारी अधिक संभावना बन जाती है।
कुल मिलाकर, जनसंख्या बढ़ रही है और उम्र में इस वृद्धि के साथ उम्र बढ़ने से रोकने और लंबी उम्र में वृद्धि की इच्छा बढ़ जाती है।
उम्र बढ़ने को प्रभावित करने वाले कुछ कारक अपरिहार्य हैं। इनमें समय, जेनेटिक्स और उत्परिवर्तन शामिल होते हैं जो सामान्य सेलुलर प्रसंस्करण के हिस्से के रूप में होते हैं और ये दुर्भाग्य से हमारे नियंत्रण से बाहर होते हैं।
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सौभाग्य से, ऐसे कुछ कारक हैं जो वृद्धावस्था को प्रभावित करते हैं जो हमारे नियंत्रण में हैं जैसे सूर्य और प्रदूषक, शराब की खपत, धूम्रपान और पोषण के संपर्क में।
आधुनिक चिकित्सा की प्रगति ने लंबे समय तक जीवित रहने और पुरानी बीमारी को रोकने के लिए बहुत मदद की है। हालांकि, कुछ के लिए, गोलियों के जीवनकाल का विचार प्राकृतिक उपचार के रूप में आकर्षक नहीं लगता है।
कैसे पूरक कर सकते हैं एजिंग लड़ो?
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने के लिए आवश्यक और गैर-आवश्यक पोषक तत्वों का पूरक अनुसंधान का एक बड़ा क्षेत्र बन गया है, और यहां तक कि एक बड़ा उद्योग भी बन गया है।
वास्तव में, एजिंग के लिए जर्नल क्लिनिकल एप्लिकेशन में प्रकाशित एंटी एजिंग सप्लीमेंट्स पर एक समीक्षा में कहा गया है "उम्र बढ़ने की प्रक्रिया जैव रासायनिक और शारीरिक परिवर्तनों की ओर ले जाती है जिसे कभी-कभी धीमा किया जा सकता है और कभी-कभी आहार पूरक के उचित उपयोग के माध्यम से उलटा किया जाता है।"
तो हम इस बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा करने में हमारी मदद करने के लिए क्या पूरक हैं जो हमारी सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने में मदद करते हैं?
यह लेख लोकप्रिय एंटी-एजिंग की खुराक, उन पर वैज्ञानिक शोध, खुराक और प्रभावकारिता की समीक्षा करेगा। हालांकि हम इसके ट्रैक में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोक नहीं सकते हैं, लेकिन इन सप्लीमेंट के साथ इसे धीमा करने की क्षमता काफी संभव है।
7 प्राकृतिक एंटी-एजिंग पूरक
विटामिन सी
विटामिन सी फल और सब्जियों जैसे संतरे, अंगूर, लाल और हरी घंटी मिर्च, और ब्रोकोली में पाए जाने वाले एक आवश्यक पानी घुलनशील विटामिन है।
वयस्क पुरुषों को हमारी सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए प्रति दिन विटामिन सी के 90mg और वयस्क महिला 75mg की आवश्यकता होती है। चूंकि यह कई सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए अधिकांश वयस्क इस आरडीए को पूरा करने में सक्षम होते हैं (1).
अक्सर जब हम उम्र बढ़ने के बारे में सोचते हैं, हम जिस तरह से देखते हैं उसके बारे में सोचते हैं। जब हम बूढ़े हो जाते हैं, जैसे उम्र के धब्बे, झुर्री, और सूर्य की क्षति जैसी हमारी त्वचा के साथ क्या होता है।
सूर्य की क्षति वास्तव में उम्र बढ़ने के भौतिक संकेतों में बहुत योगदान देती है और इसे फोटोिंग के रूप में जाना जाता है। हमारे शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव के एक बड़े सौदे के लिए सूर्य से नुकसान जिम्मेदार है। यह तब होता है जब प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों या आरओएस के रूप में जाना जाता है, शरीर में बहुत अधिक मात्रा में होते हैं।
जब हमारे पास इनमें से बहुत से होते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव होता है और इसका हमारे शारीरिक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
विटामिन सी उम्र बढ़ने से कैसे लड़ता है?
एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि विटामिन सी, इन आरओएस को खराब करने और उन्हें हमारे शरीर से हटाने में उपयोगी हैं। यह प्रक्रिया विटामिन सी को अपने बहुत से विरोधी बुढ़ापे के प्रभाव देने के लिए सोचा जाता है।
जब शीर्ष रूप से उपयोग किया जाता है, तो विटामिन सी में त्वचा के नुकसान और बुढ़ापे के खिलाफ सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह न केवल इस फोटोिंग के खिलाफ सुरक्षा के लिए काम करता है, बल्कि वृद्धावस्था के संकेतों को दूर करने के लिए भी काम करता है।
विटामिन सी कोलेजन के साथ मिलकर काम करता है, एक प्रोटीन जो संरचना के साथ हमारी त्वचा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसके उत्पादन को बढ़ाने, अपने फाइबर को स्थिर करने और इसके अवक्रमण को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, यह मेलेनिन को कम करता है, जो सूर्य के कारण पिग्मेंटेशन या आयु धब्बे के रूप में कमी को कम कर सकता है। विटामिन सी एक और एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई के साथ सहक्रियात्मक रूप से भी काम करता है।
ये दो एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ सुरक्षा के लिए मिलकर काम करते हैं (2).
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विटामिन ई
विटामिन ई एक आवश्यक, वसा-घुलनशील विटामिन है जिसे हमें अपने शरीर को काम करने के लिए खाद्य स्रोतों के माध्यम से उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जैसा कि उन्हें करना चाहिए। यह स्वाभाविक रूप से अखरोट, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और वयस्कों को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 15mg की आवश्यकता होती है।
कई आम तौर पर खपत वाले खाद्य पदार्थों में इसकी उपस्थिति के बावजूद, शोध से पता चलता है कि कई वयस्क प्रति दिन 15mg के इस आरडीए को पूरा करने में विफल रहते हैं।
विटामिन ई उम्र बढ़ने से कैसे लड़ता है?
जैसा ऊपर बताया गया है, विटामिन सी की तरह, विटामिन ई भी एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो उपरोक्त वर्णित ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकता है। विटामिन सी की तरह, यह तस्वीर वृद्ध त्वचा के इलाज और त्वचा के नुकसान को उलटाने में प्रभावकारिता दिखाया गया है।
विटामिन ई के सबसे जैविक रूप से सक्रिय रूपों में से एक अल्फा टोकोफेरोल है। जब हम यूवी प्रकाश के संपर्क में आते हैं तो त्वचा में इसका ध्यान कम हो जाता है जिससे नुकसान हो सकता है।
हालांकि, अब हम जानते हैं कि मौखिक रूप से लिया जाता है, या शीर्ष रूप से लागू किया जाता है, हम इस विटामिन ई को भर सकते हैं और उम्र बढ़ने के इन संकेतों के खिलाफ हमारी त्वचा की रक्षा कर सकते हैं (1).
वृद्धावस्था के सौंदर्य संकेतों के अलावा, विटामिन ई ने चूहों के मॉडल में एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव भी दिखाया है, जो समय से पहले उम्र बढ़ने से रोकता है (3).
हालांकि मनुष्यों में इसका अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, यह एक आशाजनक खोज भविष्य में उम्र से संबंधित न्यूरोडिजेनरेटिव विकारों के खिलाफ सुरक्षा में विटामिन ई के उपयोग को इंगित कर सकती है।
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Coenzyme Q10 (CoQ10)
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में उपयोगी एक और एंटीऑक्सीडेंट कोएंजाइम q10 (coq10) है। जबकि विटामिन सी और विटामिन ई की तरह आवश्यक नहीं है, शरीर में इसकी मात्रा समय के साथ समाप्त हो जाती है।
शरीर के लिए ऊर्जा उत्पादन में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में इसकी भूमिका के कारण यह चिंता का विषय है।
Coq10 बुढ़ापे से कैसे लड़ता है?
हाल के शोध से पता चला है कि कोनेज़ेम q10 कई आयु संबंधी पुरानी बीमारियों में भूमिका निभा सकता है। इसमें न केवल कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की रोकथाम शामिल है बल्कि अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे अपरिवर्तनीय बीमारियों के खिलाफ मस्तिष्क की रक्षा भी शामिल है (4).
इसलिए, जैसा कि हम उम्र के साथ इसे खोना शुरू करते हैं, हम शायद इन पुरानी बीमारियों से अधिक प्रवण हो रहे हैं। शोधकर्ता यह पता लगाने के लिए काम कर रहे हैं कि हमारे अपूर्ण स्टोर्स को भरने के लिए कोएनजाइम q10 के साथ पूरक वास्तव में इन बीमारियों की शुरुआत को रोकने के लिए काम कर सकता है।
चूंकि कोएनजाइम q10 शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है, इसलिए कोई मौजूदा स्थापित आरडीए या राशि नहीं है जिसे हमें हर दिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, जब समग्र स्वास्थ्य के लिए पूरक के रूप में लिया जाता है, तो सामान्य खुराक प्रति दिन 100mg के बारे में है।
पुरानी बीमारी से संबंधित अध्ययनों ने इसे 1200 मिलीग्राम तक की खुराक में उपयोग किया है (4).
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Quercetin
क्वार्सेटिन एक बायोफ्लावोनॉयड है जो एंटीऑक्सीडेंट और स्कैवेंग फ्री रेडिकल के रूप में कार्य करने की क्षमता के कारण एंटीलर्जिनिक, एंटी-भड़काऊ, और एंटीकार्सीनोजेनिक प्रभावों के लिए जाना जाता है।
यह अंगूर, ब्लूबेरी, चेरी, प्याज, और ब्रोकोली जैसे कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है और इसके पूरक रूप में इसका विरोधी उम्र बढ़ने वाले प्रभावों का अध्ययन किया जा रहा है।
क्वेरसेटिन उम्र बढ़ने से कैसे लड़ता है?
2016 में किए गए एक अध्ययन ने एंटी-बुजुर्ग न्यूट्रास्यूटिकल के रूप में, कई विशेषताओं के साथ एक क्वार्सेटिन ग्लाइकोसाइड, शीर्ष रूप से लागू रूटीन के प्रभावों को दिखाने की मांग की। इस अध्ययन के नतीजों ने त्वचीय मोटाई में वृद्धि करने, चेहरे पर और आंखों के नीचे झुर्रियों की उपस्थिति में सुधार करने और त्वचा की लोच में सुधार करने की क्षमता दिखायी है (5).
त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अपने सामयिक अनुप्रयोग के अलावा, विभिन्न न्यूरोडिजेनरेटिव विकारों की रोकथाम और उपचार के लिए क्वार्सेटिन भी प्रभावी पाया गया है। जबकि सटीक तंत्र अज्ञात है, यह माना जाता है कि एंटीऑक्सिडेंट के रूप में इसकी गतिविधि एक भूमिका निभा सकती है क्योंकि इसे 6 गुना विटामिन सी की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में अधिक प्रभावी माना जाता है (6).
अंत में, यह विभिन्न पशु मॉडल में जीवनकाल को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है (7)। जबकि इन विरोधी उम्र बढ़ने वाली प्रक्रियाओं के लिए कार्रवाई की तंत्र अभी भी स्पष्ट हो रही है, वहीं क्वार्सेटिन उम्र बढ़ने के साथ सौंदर्य और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए एक आशाजनक पूरक है।
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Epicatechin
Epicatechin विभिन्न खाद्य स्रोतों में पाया एक flavanol है। जबकि हरी चाय, सेब, बेरीज, और अंगूर एक अच्छा स्रोत हैं, कोको बीन्स में उच्चतम मात्रा होती है।
एपप्टिन उम्र बढ़ने से कैसे लड़ता है?
एपिकेटिचिन का सबसे पहले उनके दीर्घकालिक प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया था क्योंकि पैनामा के बाहर एक द्वीप पर निवासियों, जहां कोको बीन्स व्यापक रूप से उपभोग किए जाते हैं, पुरानी बीमारी से बहुत कम प्रभावित होते थे और पैनामा में रहने वालों की तुलना में लंबे जीवनकाल दिखाते थे।
तब से, चॉकलेट और कोको बीन्स का अध्ययन उनके विरोधी उम्र बढ़ने वाले प्रभावों को समझाने के प्रयास में किया गया है। जबकि सटीक तंत्र ज्ञात नहीं है, शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि इसमें "रक्त वाहिका कार्य, इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप, और सूजन में सुधार करने की क्षमता है, जिनमें से सभी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से जुड़े हो सकते हैं" और भविष्यवाणी करते हैं कि एपिकेटिचिन भूमिका निभा सकते हैं (7).
Resveratrol
लाल शराब के गिलास के साथ दिन को खत्म करने के लिए कौन प्यार नहीं करता?
हाल ही में, यह पूरी खबर रही है कि एक गिलास रेड वाइन में स्वास्थ्य लाभों के असंख्य हैं जैसे कोरोनरी हृदय रोग के लिए जोखिम कम करना।
रेसवेराट्रोल उम्र बढ़ने से कैसे लड़ता है?
इन स्वास्थ्य दावों का कारण यह है कि रेड वाइन में एक पॉलीफेनोलिक अणु होता है जिसे रेसवर्टरोल कहा जाता है। बाद में रेसवर्टरोल मधुमेह, कुछ कैंसर, और अल्जाइमर रोग की रोकथाम में प्रभावी साबित हुआ है, जिनमें से सभी बुढ़ापे की प्रक्रिया से जुड़े हुए हैं (7).
जबकि कई सफल पशु परीक्षणों ने जीवनकाल बढ़ाने और पुरानी बीमारी को रोकने के लिए resveratrol की क्षमता दिखायी है, मानव अध्ययन अभी भी उनके रास्ते पर हैं।
छोटे नमूना आकारों के साथ कुछ अल्पकालिक अध्ययनों ने प्रभावकारिता दिखायी है लेकिन अधिक शोध और बेहतर डिजाइन किए गए अध्ययन आवश्यक हैं।
क्योंकि अधिक मानव अध्ययन आवश्यक हैं, मानव दीर्घायु और विरोधी उम्र बढ़ने के लिए resveratrol के उपयोग के लिए एक खुराक वर्तमान में ज्ञात नहीं है (7).
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जस्ता
जिंक एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे हमें खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है और 300 विभिन्न एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है और जीन विनियमन में महत्वपूर्ण 2000 ट्रांसक्रिप्शन कारकों से अधिक जस्ता पर निर्भर करते हैं।
जब हम जस्ता में कमी करते हैं, तो हमारे शरीर में विकास मंदता, प्रतिरक्षा रोग, ऑक्सीडेटिव तनाव का अनुभव होता है, और विल्सन की बीमारी विकसित कर सकता है (8).
जस्ता अक्सर दवाओं में प्रयोग किया जाता है जो ठंड की अवधि को रोकने या कम करने के लिए काम करते हैं और शिशुओं में दस्त को रोकने के लिए और आंख से संबंधित बीमारियों के इलाज के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है (8).
जिंक उम्र बढ़ने से कैसे लड़ता है?
ऊपर उल्लिखित कई पूरक की तरह, जिंक एक एंटीऑक्सीडेंट है। इस कारण से, इसका उपयोग एथरोस्क्लेरोसिस, कैंसर और न्यूरोडिजेनरेटिव बीमारियों जैसी पुरानी बीमारियों को कम करने में मदद के लिए किया जा रहा है।
ये सभी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से जुड़े हुए हैं और इस प्रकार जिंक को एक और एंटीऑक्सिडेंट माना जाता है जो वयस्कों में बुढ़ापे की प्रक्रिया में मदद करने के लिए काम कर सकता है (8).
ऊपर सूचीबद्ध कई पूरक की तरह, मनुष्यों के साथ अधिक नैदानिक परीक्षण यह निर्धारित करने के लिए जरूरी है कि जस्ता एंटी-एजिंग सप्लीमेंट के रूप में कितनी अच्छी तरह से काम करता है और जिस पर खुराक प्रभावी है।
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बुढ़ापे की आबादी के साथ, प्राकृतिक उपचारों की आवश्यकता और मांग लंबे समय तक जीने और ऐसा करने के दौरान बेहतर दिखती है।
हालांकि सभी बुढ़ापे की प्रक्रियाओं को उलट नहीं किया जा सकता है, वहां पुराने कारकों का एक बड़ा सौदा है जो बुढ़ापे की प्रक्रिया को आगे बढ़ाते हैं जिसे हम रोक सकते हैं या इलाज कर सकते हैं। इनमें सूर्य का जोखिम, प्रदूषण, शराब की खपत, धूम्रपान, और पोषण शामिल हैं।
आदर्श रूप से, हम अपने आहार के माध्यम से बुढ़ापे के लिए सर्वोत्तम पोषक तत्वों का सेवन करेंगे; यह हमेशा एक विकल्प नहीं है। इसलिए, पूरक आहार के पूरक के रूप में काम कर सकते हैं और हमारे लिए इस तरह के पोषक तत्व केंद्रित तरीके से प्रदान कर सकते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट्स एंटी-ऑक्सीजन प्रक्रिया में उपयोगी पूरक पदार्थों में से अधिकांश उपयोगी हैं। वे मुक्त कणों को मुक्त करने और शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए काम कर रहे हैं।
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इंसानों में खुराक का अध्ययन स्वाभाविक रूप से यह निर्धारित करने में एक महत्वपूर्ण कदम है कि वे मनुष्यों में उपयोग के लिए प्रभावशाली हैं या नहीं। जानवरों के अध्ययन से सकारात्मक निष्कर्ष मनुष्यों में सकारात्मक प्रभाव रखने वाले इन पूरकों में जरूरी नहीं है, लेकिन वे अच्छी तरह से डिजाइन किए गए मानव परीक्षणों के लिए दरवाजा खोलते हैं।
ऊपर वर्णित पोषक तत्वों में से कई पशु मॉडल में और मानव मॉडल में अध्ययन की प्रक्रिया में अच्छी तरह से शोध किया गया है। शोधकर्ता और जनता समान रूप से इन परिणामों की प्रतीक्षा कर रहे हैं क्योंकि हम उम्र जारी रखते हैं और प्राकृतिक सुधारों की तलाश करते हैं।
इस बीच, फल, सब्जियां, लाल शराब और चॉकलेट के साथ सभी प्रारंभिक प्रभावकारिता दिखाते हैं- विरोधी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया हमारे विचार से स्वादपूर्ण हो सकती है।
* यह सलाह दी जाती है कि आप किसी भी नए पूरक व्यवस्था शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इनमें से कुछ पूरक अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं जो आप ले सकते हैं और कुछ के पास इस समीक्षा में साइड इफेक्ट्स सूचीबद्ध नहीं हैं।
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लेखक के बारे में
मैं एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ हूं और मेरा एमएससी आयोजित करता हूं। मानव पोषण में। मुझे ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी से 2015 में डायटेटिक्स में विज्ञान के स्नातक प्राप्त हुए। उसके बाद, मैंने मानव पोषण में अपने मास्टर ऑफ साइंस को पूरा करने के लिए आगे बढ़े जहां मेरा थीसिस फोकस वंचित बच्चों में मोटापे की रोकथाम पर था। अब मैं एक शोध सहयोगी और एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और कल्याण लेखक के रूप में काम करता हूं। ईमेल एलीसन.