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क्रॉसफिट एक ऐसा खेल है जहां दुनिया के शीर्ष स्तरीय एथलीट वास्तव में चमकते हैं।

क्या आपने खेलों में उन एथलीटों की मांसपेशियों को देखा है?

प्रभावशाली के बारे में बात करो!

लेकिन, पूरे स्थान पर इतने सारे क्रॉसफिट जिम के साथ, इस खेल में भाग लेने वाले अधिकांश लोग शायद उस प्रतियोगी स्तर पर नहीं हैं। भले ही, क्रॉसफिट आकार में रखने का एक तरीका है, यहां तक ​​कि औसत जो के लिए भी।

एक पूर्व क्रॉसफिटर के रूप में, मैं इस बात की गवाही दे सकता हूं कि मैं वर्कआउट से कितना प्यार करता था, हालांकि प्रतियोगिता पूरी तरह से पहुंच से बाहर थी।

क्रॉसफिट में भाग लेने के बारे में मैं क्या कहूंगा कि मैंने पहली बार प्रभाव देखा कि पोषण और पूरकता का मेरे प्रदर्शन और कसरत के मेरे आनंद पर असर पड़ा।

मेरी विशेषज्ञता और व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर यहां कुछ शीर्ष पूरक हैं जो आपको हिट करने में मदद करते हैं WOD पीआरएस (नॉन-क्रॉसफिटर्स: वर्कआउट ऑफ द डे पर्सनल रिकॉर्ड्स)।

Top10supps से क्रॉसफ़िट ट्रेनिंग इन्फोग्राफिक के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

क्रॉसफ़िटर के लिए 9 सहायक पूरक

हर एक को ध्यान से पढ़ें और अपने फिटनेस लक्ष्यों में जो भूमिका निभा सकते हैं उस पर चिंतन करें। आप इन चीजों को जितना बेहतर समझेंगे, आप उतने ही बेहतर क्रॉसफिटर बनेंगे!

ओमेगा- 3 वसा

ओमेगा 3 का स्रोत

कुछ व्यथा क्रॉसफ़िट जीवन का हिस्सा हो सकती है, लेकिन नियमित रूप से ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा लेने से इसे सहनीय बनाने में मदद मिल सकती है। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा मछली, अखरोट में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा हैं, chia बीज, तथा अलसी का बीज। उन्हें मानव पोषण के लिए आवश्यक वसा माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें आपके आहार से आना चाहिए।

तीन ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा, ईपीए, डीएचए और एएलए हैं। ईपीए और डीएचए ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के सक्रिय रूप हैं और उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए सबसे अधिक शोधित हैं। वे ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के प्रकार हैं जो सामन की तरह फैटी मछली में पाए जाते हैं।

ALA पौधों में पाया जाने वाला ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स का प्रकार है। इसे सक्रिय ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जाना चाहिए। दुर्भाग्य से, यह रूपांतरण काफी अप्रभावी है। इसका मतलब है कि इन स्वस्थ वसा का सबसे बड़ा लाभ सीधे EPA और DHA लेने से आता है।

एक कठिन WOD के बाद मांसपेशियों का दर्द आंशिक रूप से सूजन के कारण होता है। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा उनके लिए बड़े पैमाने पर शोध किया गया है विरोधी भड़काऊ प्रभाव.

हालांकि ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स को सीधे प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए नहीं दिखाया गया है, यह स्पष्ट है कि यदि आप व्यथा से संघर्ष नहीं कर रहे हैं तो आप जल्द ही बॉक्स में वापस आ पाएंगे (1).

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स भी प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने में मदद करें, भारी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को कम कर सकता है।

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा कैसे लें

आदर्श रूप से, आपके मछली के तेल में EPA और DHA दोनों होने चाहिए। अनुशंसित खुराक कुल ओमेगा- 2 फैटी एसिड के 6-3 ग्राम के बीच है, आमतौर पर 2: EPA के डीएचए के 1 अनुपात के साथ।

ओमेगा -3 की खुराक के लिए बाजार पर कई अलग-अलग विकल्प हैं। क्रिल ऑयल और अल्ग ऑयल, पारा द्वारा सबसे कम दूषित होने की संभावना है, कई मछली तेलों के लिए चिंता का विषय है। शैवाल तेल शाकाहारी है क्योंकि इसे शैवाल मछली खाने से बनाया जाता है, जिससे यह पूरक के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है।

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प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर

पेलियो आहार और क्रॉसफिट हाथ से चलते हैं। यह एक उपयुक्त प्रोटीन सप्लीमेंट का चयन कर सकता है जो मिलता है

पालेओ दिशानिर्देश थोड़ा चुनौतीपूर्ण। अधिकांश पैलियो-शुद्धतावादी शायद एक संसाधित प्रोटीन पाउडर की सिफारिश नहीं करेंगे और इसके बजाय शायद वास्तविक भोजन से अपने प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।

कहा जा रहा है कि, कई प्रोटीन पाउडर कंपनियां हैं जो "पैलियो प्रोटीन" बैंडवागन पर कूद गई हैं, जैसे सामग्री से अनुमोदित उत्पाद बनाती हैं घास खाया हुआ बकरा तथा अंडे.

लेकिन, यहाँ एक बात है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, मट्ठा प्रोटीन दूध से बना (और पेलियो स्वीकृत नहीं) प्रोटीन पाउडर का आदर्श प्रकार है।

मट्ठा में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। छाछ प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है, वसा द्रव्यमान में कमी, और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है (2)। यह आसानी से और प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है।

यह लगातार अन्य प्रकार के प्रोटीन को बेहतर बनाता है, जैसे हूँ or कैसिइन (3).

हालांकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे या गोमांस प्रोटीन के भी लाभ हो सकते हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे अमीनो एसिड होते हैं, वे भी ढेर नहीं होते हैं। एक 2015 अध्ययन है कि मांसपेशी निर्माण के लिए गोमांस बनाम मट्ठा प्रोटीन की तुलना में पाया गया कि मट्ठा जीता (4)। इसलिए, यदि आपका आहार अनुमति देता है, तो मट्ठे के साथ छड़ी करें।

प्रोटीन की खुराक कैसे लें

जाहिर है, हर क्रॉसफिट एथलीट एक सख्त पैलियो आहार का पालन नहीं करता है, इसलिए मट्ठा प्रोटीन अभी भी एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

भले ही आप किस प्रकार का प्रोटीन पाउडर चुनते हैं, अपने WOD के एक घंटे के भीतर 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यह आपकी मांसपेशियों को उन सभी पुल-अप और वेटेड स्क्वाट्स से उबरने और पुनर्निर्माण करने में मदद करेगा।

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मैग्नीशियम

मैग्नीशियम के स्रोत

मैग्नीशियम को उपयुक्त रूप से "विश्राम खनिज" कहा जाता है क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, जो कि एक कठिन WOD के बाद शायद बहुत आवश्यक है। इसके अलावा, अधिकांश अमेरिकियों को इस खनिज में उच्च खाद्य पदार्थों के खराब सेवन के कारण अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है।

पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना है एथलीटों के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है जैसा कि मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के लिए आवश्यक है, रक्तचाप विनियमन, ऊर्जा उत्पादन, तथा स्वस्थ दिल ताल (5).

मैग्नीशियम भी तनाव प्रबंधन में मदद करता है और नींद, दोनों ही प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।

मैग्नीशियम लेने के लिए कैसे

बस इसलिए आप जागरूक हैं, पूरक रूप में मैग्नीशियम एक बहुत शक्तिशाली रेचक है। इसके आधार पर यदि आप रिकवरी के लिए मैग्नीशियम लेना चाहते हैं तो आप धीमी शुरुआत करना चाहते हैं।

मैग्नीशियम ग्लाइकेट और मैग्नीशियम माल्ट दो रूप हैं जो आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं और ऐसे गंभीर पाचन मुद्दों को प्रेरित नहीं कर सकते हैं।

प्रति दिन अनुशंसित राशि 300-400 mg के बीच है। एक बार में थोड़ा जोड़ना शुरू करें और कम से कम 48 घंटों तक प्रतीक्षा करें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा।

यदि आप मौखिक रूप से मैग्नीशियम नहीं लेना चाहते हैं, तो एक कठिन WOD के बाद Epsom नमक स्नान, एक मैग्नीशियम तेल या लोशन पर विचार करें। मैग्नीशियम त्वचा द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है और इसके समान पाचन दुष्प्रभाव नहीं होंगे।

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Creatine Monohydrate

Creatine पूरक

क्रिएटिन एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सबसे अधिक अध्ययन किए गए पूरक में से एक है। आपका शरीर सभी क्रिएटिन को इसकी आवश्यकता बनाता है और यह सभी जानवरों के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

यद्यपि आपका शरीर अपनी ज़रूरत के सभी क्रिएटिन बना सकता है, पूरकता क्रॉसफ़िट जैसे उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों के बाद तेजी से ऊर्जा उत्थान को बढ़ावा देता है।

क्रिएटिन की खुराक के कारण आपके शरीर में अधिक फॉस्फोसिटरीन जमा हो जाता है, जो तेजी से जलने वाली ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है (6)। इसका मतलब है कि आपका शरीर सेट के बीच तेजी से ठीक हो जाएगा और उस AMRAP को फिर से हिट करने के लिए तैयार होगा। पूरक क्रिएटिन को ताकत बढ़ाने, दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए भी पाया गया है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें

क्रिएटिन के लिए अनुशंसित खुराक प्रशिक्षण अनुकूलन के साथ मदद करने के लिए प्रति दिन 0.1 g / kg शरीर के वजन के लिए निर्धारित है। यह कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ कसरत से पहले या बाद में लिया जाना चाहिए।

आम तौर पर, पहले 20-5 दिनों के लिए क्रिएटिन के लिए प्रति दिन लगभग 7 ग्राम की लोडिंग अवधि की सिफारिश की जाती है। क्रिएटिन लोडिंग से पहले सप्ताह में वजन बढ़ सकता है क्योंकि यह कोशिकाओं में पानी के भंडारण को बढ़ाता है। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य वजन कम करना है, तो इसके बजाय कम रखरखाव खुराक के साथ रहें।

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शाखा-चेन एमिनो एसिड

बाका पूरक

उन बड़ी, शक्तिशाली, क्रॉसफ़िट मांसपेशियों को अपनी ताकत बनाए रखने के लिए प्रोटीन की बहुत आवश्यकता होती है। प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स से बना होता है जिसे एमिनो एसिड कहा जाता है।

तीन अमीनो एसिड होते हैं जो विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और के लिए फायदेमंद होते हैं बढ़ती ताकत। इन्हें शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड (बीसीएएएस) कहा जाता है: ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन।

BCAAs पूर्व और के रूप में लोकप्रिय हैं कसरत के बाद का पेय और वे बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं। वे वसूली में तेजी लाने में मदद और एक कठिन WOD के बाद मांसपेशियों की मरम्मत।

2010 के एक अध्ययन में फिट पुरुष विषयों पर BCAAs के प्रयोग और व्यायाम प्रदर्शन का मूल्यांकन किया गया। विषयों को BCAAs या तीन सप्ताह के लिए एक प्लेसबो प्राप्त हुआ। 4 मेंth सप्ताह, उन्होंने एक उच्च-तीव्रता कुल शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू किया।

प्रशिक्षण से पहले और उसके दौरान हार्मोनल रक्त मार्करों का विश्लेषण किया गया था। बीसीएएएस प्राप्त करने वालों के लिए, टेस्टोस्टेरोन काफी अधिक था, जबकि कोर्टिसोल और क्रिएटिन किनस काफी कम थे। ये निष्कर्ष उपचय या मांसपेशियों के निर्माण हार्मोनल प्रोफ़ाइल को इंगित करते हैं।

एथलीटों को बीसीएए पूरक के साथ कम प्रशिक्षण-प्रेरित मांसपेशी ऊतक क्षति भी थी (7)। बीसीएएएस आपके शरीर को "मांसपेशी निर्माण" मोड में ले जाने में मदद कर सकता है, जो आपके WODs के लिए महत्वपूर्ण है।

BCAAs लेने के लिए कैसे

BCAAs की अनुशंसित खुराक आपके वर्कआउट से पहले या बाद में 3-6 ग्राम है। एक पूरक की तलाश करें जिसमें आइसोल्यूसिन और वेलिन के रूप में दो गुना ज्यादा ल्यूसीन हो।

एक बात ध्यान दें, अगर आप मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं, तो आपको अतिरिक्त बीसीएए की जरूरत नहीं है। मट्ठा प्रोटीन अमीनो एसिड के सभी में और विशेष रूप से ल्यूसीन में उच्च है।

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बी-विटामिन

बी विटामिन के स्रोत

बी-विटामिन का अपर्याप्त सेवन आपके WOD प्रदर्शन को गंभीरता से प्रभावित कर सकता है। थियामिन, राइबोफ्लेविन, और विटामिन बी-एक्सएनयूएमएक्स सभी शरीर के ऊर्जा मार्ग का समर्थन करते हैं, जबकि फोलेट और बी-एक्सएनयूएमएक्स को नई कोशिकाओं को बनाने और क्षति की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है।

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि सभी बी-विटामिनों के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता को बढ़ाती है। उच्च तीव्रता वाली गतिविधि शरीर के ऊर्जा मार्गों पर अतिरिक्त तनाव डालती है और पसीने के माध्यम से कई पोषक तत्व खो जाते हैं। इसका मतलब है कि उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने वाले सभी एथलीटों के लिए अतिरिक्त बी-विटामिन आवश्यक हैं।

कई एथलीटों को बस इन महत्वपूर्ण विटामिनों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है। बिना बी-विटामिन आपकी मदद करने के बिना, बॉक्स में आपके प्रदर्शन को नुकसान होने वाला है। यह क्रॉसफ़ाइटर्स के लिए विशेष रूप से सच हो सकता है जो वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कैलोरी कम करने या वजन कम करने के लिए खाद्य समूहों को समाप्त करते हैं (8, 9).

बी-विटामिन कैसे लें

बी-विटामिन पानी में घुलनशील हैं, इसलिए विषाक्तता का कोई बड़ा खतरा नहीं है (पागल उच्च स्तर को छोड़कर)। अधिकांश मल्टीविटामिन में आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए बी-विटामिन की पर्याप्त मात्रा होती है। यदि आप एक विशिष्ट बी-विटामिन पूरक लेना चाहते हैं, तो आप बी-कॉम्प्लेक्स की कोशिश कर सकते हैं।

पूरक आहार के अलावा, बी-विटामिन में खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, और पशु प्रोटीन बी-विटामिन के साथ भरी हुई हैं, इसलिए अपने आहार में उन लोगों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

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विटामिन डी

विटामिन डी के स्रोत

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे आपका शरीर सूर्य के संपर्क में आने से बना सकता है। लेकिन, हममें से अधिकांश की कमी है क्योंकि हम बस बाहर पर्याप्त समय नहीं बिताते हैं या ठंडी जलवायु में रहते हैं।

विटामिन डी हड्डियों की रक्षा में मदद करता है, क्योंकि यह कैल्शियम के अवशोषण के लिए आवश्यक है। यह सूजन को कम करता है, जिसमें गले में पोस्ट-डब्ल्यूओडी मांसपेशियां शामिल हैं। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा दे सकता है, जुकाम और फ्लू को दूर करने में मदद करेगा (10).

उन बॉक्स से प्यार है, लेकिन यह भी अधिक प्राप्त करना चाहते हैं? विटामिन डी मदद कर सकता है! किशोर लड़कियों के विटामिन डी की स्थिति के एक 2009 अध्ययन में पाया गया कि यह कूद की ऊंचाई, शक्ति और शक्ति के साथ सहसंबद्ध था (11)। इन निष्कर्षों को समझाया जा सकता है कि विटामिन डी की कमी से फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के शोष का कारण बनता है, जो उन बॉक्स जंपर्स के लिए आवश्यक है।

विटामिन डी की खुराक भी कुछ सूजन और मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकती है। विटामिन डी और एथलीटों पर किए गए शोध में पाया गया कि सबसे कम विटामिन डी के स्तर वाले एथलीटों में काफी अधिक सूजन के निशान थे और चोट लगने की संभावना अधिक थी ()12).

विटामिन डी लेने के लिए कैसे

विटामिन डी के लिए RDA वयस्कों के लिए 600 IU है। लेकिन, इन सिफारिशों का पुनर्मूल्यांकन किया जा रहा है क्योंकि ये कमी इतनी व्यापक होने के साथ ही कम हो सकती है। सहनीय ऊपरी सीमा वर्तमान में 2000 IU पर सेट है, जिसका अर्थ है कि उस संख्या से कम खुराक लेना सुरक्षित है।

यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि कमी का पता लगाने के लिए आपको रक्त परीक्षण की आवश्यकता है या नहीं। यदि आप गंभीर रूप से कम हैं, तो डॉक्टर समय की अवधि के लिए उच्च खुराक के पूरक की सिफारिश कर सकते हैं। इसके अलावा, चूंकि विटामिन डी धूप में समय बिताने से बनता है, इसलिए दिन में कुछ मिनट बाहर जाने पर विचार करें।

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बीटा alanine

बीटा एलनिन के स्रोत

आप शायद जला, सही महसूस करने के लिए क्रॉसफिट में जाते हैं? मुझे याद है कि मर्फ़ वर्कआउट के बाद मेरे क्वास में क्रेज़ी बर्निंग सेंसेशन जो एक्सएनएक्सएक्स स्क्वाट्स और रनिंग, ऑउच पर आवश्यक था!

एक एमिनो एसिड, जिसे बीटा-अलैनिन कहा जाता है, उस जलन को रोकने में मदद कर सकता है, हालांकि 300 स्क्वाट्स नहीं करने से मांसपेशियों की जलन को भी रोका जा सकता है।

यदि आप उन कठिन WOD के माध्यम से प्राप्त करना चाहते हैं और अपने PR को हराते हैं, बीटा-अलैनिन आपके धीरज को बढ़ाने में मदद कर सकता है। बीटा-अलैनिन लेना लगातार आपके शरीर को लैक्टिक एसिड और हाइड्रोजन आयनों को साफ करने में मदद करके थकान को बढ़ाता है, जो वर्कआउट के दौरान जलन और मांसपेशियों की विफलता का कारण है।

यह आपको कठिन और तेज पुश करने की अनुमति देगा (13).

2009 के एक अध्ययन ने उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम पर बीटा-अलैनिन पूरकता के प्रभाव का मूल्यांकन किया। छः विषयों का मूल्यांकन उनके चरम ऑक्सीजन के उपयोग, थकान के समय और उच्च तीव्रता वाले कसरत के दौरान किए गए कुल कार्यों के लिए किया गया था।

फिर उन्हें डेक्सट्रोज़ के साथ डेसट्रोज़ के साथ एक प्लेसबो या 1.5 ग्राम बीटा-डे को इक्कीस दिनों के लिए दिन में दो बार दिया गया, फिर दूसरे 21 दिनों के लिए दिन में दो बार। उन्होंने अध्ययन अवधि के दौरान 6 सप्ताह के HIIT कार्यक्रम में भाग लिया।

सभी पुरुषों के फिटनेस स्तर में सुधार हुआ, लेकिन जिन लोगों ने बीटा-एलैनिन प्राप्त किया, उनमें चरम ऑक्सीजन का उपयोग, प्रदर्शन और दुबला शरीर द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि हुई (14).

बीटा-अलैनिन कैसे लें

बीटा-एलेन को नियमित रूप से लिया जाता है, न कि इससे पहले कि आप काम करते हैं। अनुशंसित खुराक प्रति दिन 4-6 ग्राम है। यह कुछ लोगों में झुनझुनी पैदा कर सकता है, इसलिए आप पूरे दिन अपनी खुराक को विभाजित करना चाह सकते हैं।

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पूर्व कसरत की खुराक

प्री वर्कआउट सप्लीमेंट

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स आमतौर पर उन अवयवों का एक संयोजन होता है जो प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए संयुक्त होते हैं, आपको ऊर्जा देते हैं, और गति की वसूली करते हैं। वे कैफीन, क्रिएटिन, BCAAs, विभिन्न कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स और विटामिन जैसी सामग्री शामिल कर सकते हैं।

एक 2014 अध्ययन में पाया गया कि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेने से 28 दिन की अवधि में मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में कई स्वास्थ्य और फिटनेस मार्करों में सुधार हुआ। अध्ययन में इस्तेमाल किए गए विशेष पूरक में अमीनो एसिड, बीटा-ऐलेन, क्रिएटिन, कैफीन और बी-विटामिन (ऊपर वर्णित कई हैं) शामिल थे।

प्री-वर्कआउट करने वाले विषयों ने प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में शरीर की संरचना, निम्न रक्तचाप और बेहतर फिटनेस स्तर में सुधार किया था (15).

आपके पूर्व-कसरत की प्रभावशीलता भी अवयवों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, कैफीन एक आम योजक है प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करने की क्षमता के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है (16)। जैसा कि हमने चर्चा की है, क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन भी शोध-समर्थित पूरक हैं जो प्रदर्शन, मांसपेशियों के निर्माण और वसूली में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

एक पूर्व कसरत पूरक लेने के लिए कैसे

यदि आप कई अलग-अलग सप्लीमेंट्स नहीं लेना चाहते हैं तो प्री-वर्कआउट एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

लेकिन, सामग्री पर सावधानी से चलना।

कुछ में बहुत अधिक उत्तेजक होते हैं जो खतरनाक रूप से आपके हृदय गति या रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो कैफीन को शामिल किए बिना पूर्व कसरत के लिए देखें। यदि आप कैफीन के साथ एक चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं है और अन्य उच्च-कैफीन पेय पदार्थों का सेवन सीमित है।

आप कभी भी सप्लीमेंट्स को दोगुना नहीं करना चाहते हैं, इसलिए यदि आप पहले से ही क्रिएटिन या बीटा-ऐलेनिन ले रहे हैं, तो आपको अपने प्री-वर्कआउट से अधिक की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप एक पूर्व कसरत लेने के लिए चुनते हैं, तो उसे अपने WOD से पहले 15-30 मिनटों के बारे में बताएं, जिससे आपको अपनी कसरत के माध्यम से इसे बनाने की आवश्यकता होती है।

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बिदाई शब्द

लड़ाई की रस्सियों के साथ महिला क्रॉसफिट एथलीट प्रशिक्षण

ज्यादातर लोग जो क्रॉसफिट में हैं, वे वास्तव में क्रॉसफिट में हैं। इसे कई लोगों ने "पंथ" कहा है। लेकिन, अधिकांश बॉक्स (क्रॉसफिट जिम) का प्रतिस्पर्धात्मक और दोस्ताना माहौल वास्तव में आपको महसूस कराता है कि आप अपने और अपनी फिटनेस के लिए कुछ अद्भुत कर रहे हैं।

यदि आप खेल में शामिल होने जा रहे हैं, भले ही आप बड़े स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने नहीं जा रहे हों, अच्छी तरह से संतुलित पोषण सबसे अच्छी चीज है जिसे आप अपनी फिटनेस में सुधार और खुद को स्वस्थ रखने के लिए कर सकते हैं।

पहली बात यह सुनिश्चित कर रही है कि इस तरह के उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट मिल रहे हैं। ऊपर सूचीबद्ध पूरक भी प्रदर्शन को बढ़ावा देने और आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। अपने पोषण योजना में कुछ छोटे परिवर्धन के साथ, आप WOD के बाद उन पीआरओ, डब्ल्यूओडी को मार सकते हैं।

पढ़ते रहिये: 8 शरीर सौष्ठव के लिए सबसे अच्छा पूरक प्रकार

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