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आप पूरी तरह से आदी हैं लंबी दूरी की दौड़ और अपने 10 के लिए अभी साइन अप किया हैth मैराथन, या शायद तैराकी और / या साइकिल चलाना आपकी प्राथमिकता है, या शायद आप तीनों में हैं!

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस खेल का अभ्यास करते हैं, पोषण और पूरक आहार के मामले में धीरज के खेल की अपनी चुनौतियां हैं।

आपको अपने लगातार प्रशिक्षण के गहन मात्रा का समर्थन करने में मदद करने के लिए इन्हें डायल करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। आप बस आलू के चिप्स और टिविंक पर 26 मील नहीं चला सकते हैं (या शायद आप कर सकते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं चलेगा)।

एक वैकल्पिक और व्यवहार्य समाधान, जिसे कुछ धीरज एथलीटों के लिए चुनते हैं, आहार पूरक के साथ अपने संपूर्ण खाद्य पदार्थों के पोषण की सहायता करना है। निम्नलिखित इन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक त्वरित दृश्य है, जिसके बारे में हम अधिक विस्तार से जाने वाले हैं, जो आपकी सहनशक्ति में मदद कर सकता है।

Top10supps से धीरज और सहनशक्ति के लिए सबसे अच्छा पूरक

9 पूरक जो धीरज की मदद करते हैं

अब प्रत्येक धीरज वाले भूमिका पर प्रासंगिक अध्ययन और शोध प्रदान करके प्रत्येक धीरज बढ़ाने वाले पूरक को व्यक्तिगत रूप से तोड़ दें। सीखने के लिए तैयार?

बीटट्रॉट पाउडर

चुकंदर का अर्क

लंबी दूरी की धीरज की घटनाओं में सफल होने का रहस्य, जब आप बस छोड़ना चाहते हैं, तब भी चलते रहने की क्षमता है। चुकंदर पाउडर, मूल रूप से पीसा हुआ बीट, आपको उन आखिरी कुछ मील को खत्म करने के लिए आवश्यक धक्का दे सकता है।

कैसे चुकंदर धीरज रखने में मदद करता है

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में 2013 के एक अध्ययन ने व्यायाम पर चुकंदर के प्रभाव का मूल्यांकन किया। उच्च तीव्रता वाले अभ्यास के मुकाबले में दो घंटे पहले दस विषयों को चुकंदर या एक प्लेसबो दिया गया था। जिन लोगों को चुकंदर प्राप्त हुआ, उन्होंने व्यायाम के लिए शारीरिक रूप से बेहतर प्रतिक्रिया दिखाई।

इसका मतलब था कि उनके शरीर ने अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया दी, बेहतर प्रदर्शन की अनुमति दी और पाउडर लेने के बाद व्यायाम आसान लगा। ये विषय प्लेसबो समूह की तुलना में 14% लंबे समय तक व्यायाम करने में सक्षम थे। इसका कारण यह है कि चुकंदर शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाता है, जो शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है (1).

न केवल आपके वर्कआउट के दौरान बीट्स भयानक हैं, बल्कि वे भी कर सकते हैं तेजी से वसूली को बढ़ावा देना। 2016 के एक अध्ययन ने 30 सक्रिय पुरुषों को एक उच्च तीव्रता वाले कूदने का अभ्यास पूरा करने के बाद 48 घंटे के लिए चुकंदर का रस या एक प्लेसबो की खुराक दी।

शोधकर्ताओं ने कसरत के बाद 72 घंटे के लिए सूजन के स्तर और मांसपेशियों की वसूली को मापा।

बीट का रस प्राप्त करने वालों में सूजन, तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी और प्लेसबो ग्रुप की तुलना में कम मांसपेशियों की खराबी की सूचना मिली (2)। जब प्रदर्शन में वृद्धि होती है और रिकवरी में तेजी आती है तो बीट एक बहुत अच्छा दोस्त है।

कैसे लें चुकंदर

चुकंदर आमतौर पर एक पाउडर के रूप में आता है और इसे आसानी से आपके पूर्व में जोड़ा जा सकता है कसरत के बाद हिला। इसके लिए कोई विशिष्ट अनुशंसित खुराक नहीं है।

अतिरिक्त लाभ के लिए, आप अपने आहार में बीट्स को शामिल कर सकते हैं। वे अद्भुत भुना हुआ या सलाद में स्वाद लेते हैं। आप फ्रीज-ड्राय बीट्स भी पा सकते हैं, जो बनावट में आलू के चिप्स के समान थोड़े मीठे और मिलते-जुलते हैं और इनका उपयोग प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में किया जाता है।

बीट खाने से सावधान रहें, आपका पेशाब चमकीला लाल हो सकता है, जो डरावना हो सकता है यदि आप उन्हें याद नहीं करते हैं।

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छाछ प्रोटीन

प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण

प्रोटीन की खुराक, अधिक विशेष रूप से, प्रोटीन पाउडर, सिर्फ तगड़े लोगों के लिए नहीं हैं, वे धीरज एथलीटों के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लगभग दो घंटे के व्यायाम के बाद, शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए बाहर चला जाता है और अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

यदि आप ठीक से ईंधन नहीं दे रहे हैं, तो इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जिससे किसी भी व्यायाम में भाग लेना बहुत चुनौतीपूर्ण हो जाएगा। जब मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जाना शुरू होता है, तो इससे अमोनिया का निर्माण भी हो सकता है और अत्यधिक थकान हो सकती है।

कैसे प्रोटीन धीरज रखने में मदद करता है

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से मांसपेशियों के कुछ अपशिष्टों का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है जो गहन धीरज व्यायाम के साथ हो सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन, दूध में पाए जाने वाले दो प्रोटीनों में से एक, हर दूसरे से बेहतर प्रदर्शन करता है मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का प्रकार और वसूली। मट्ठा आदर्श है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं (3).

जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, धीरज व्यायाम प्रोटीन के टूटने को उत्तेजित करता है, जिससे एथलीटों के लिए समग्र प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है। मांसपेशियों में मुख्य रूप से जलन होती है शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड (BCAAs) जब उन्हें ईंधन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के टूटने को रोकने का एक तरीका है पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें आपकी घटना के दौरान ताकि शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों में जाने की आवश्यकता न हो। लेकिन, प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का एक और तरीका है, विशेष रूप से बीसीएएएस में एक उच्च, जैसे मट्ठा प्रोटीन, जो कि उच्च मात्रा में है (4).

धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने या पतला करने के लिए, मट्ठा प्रोटीन मदद कर सकता है। आपके समग्र आहार में मट्ठा के अलावा वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ा सकता है, और वसा हानि को प्रोत्साहित कर सकता है (5)। इस प्रकार, मट्ठा, एक उचित आहार के साथ, आपको आने वाली घटना के लिए बाहर ले जाने में मदद कर सकता है।

मट्ठा प्रोटीन लेने के लिए कैसे

मट्ठा प्रोटीन के तीन मुख्य प्रकार उपलब्ध हैं:

  • मट्ठा ध्यान,
  • छाँछ को अलग करना,
  • और मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट।

एकाग्रता कम से कम संसाधित होती है और इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं। यह भी सबसे अच्छा स्वाद है और सबसे सस्ता है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आपको मट्ठा ध्यान से बचना चाहिए, क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। मट्ठा अलगाव और हाइड्रोलाइज़ेट अधिक संसाधित होते हैं और आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं।

मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है क्योंकि इसके सेवन के बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। यह शायद वजन कम करने के लिए किसी के लिए आदर्श नहीं है या जिसके पास ब्लड शुगर की समस्या है (6).

मट्ठा प्रोटीन एक कसरत से पहले, दौरान या उसके बाद सेवन किया जाना चाहिए। एक महान पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक के लिए 20-30 ग्राम प्राप्त करना।

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कैफीन

कैफीन निकालने

कैफीन व्यायाम प्रदर्शन के लिए सबसे अधिक अध्ययन किए गए पदार्थों में से एक है, विशेष रूप से धीरज बढ़ाने के लिए। यह व्यायाम को आसान बनाता है, थकान को दूर करता है, और समग्र प्रदर्शन को बढ़ाता है। थोड़ी सी कैफीन भी आपको दे सकती है ऊर्जा के बढ़ावा आपको उन दिनों पर प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होती है जब आप बहुत थके हुए होते हैं।

कैफीन धीरज रखने में कैसे मदद करता है

एक 2012 अध्ययन ने कैफीन के उपयोग और पुरुष एथलीटों के साइकलिंग प्रदर्शन का मूल्यांकन किया।

प्रतिभागियों ने 3 मिनट की साइकिल चालन कसरत से 6 मिनट पहले प्लेसबो, 90mg / kg, या 60 mg / kg कैफीन लिया। कैफीन पूरक प्राप्त करने वाले दोनों समूहों में व्यायाम प्रदर्शन में काफी सुधार हुआ था।

कैफीन समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था (7)। यह शोध इंगित करता है कि कैफीन कितना प्रदर्शन को बढ़ावा देगा, इसकी एक निश्चित सीमा है, इसलिए अधिक बेहतर नहीं है।

कैफीन लेने के लिए कैसे

कैफीन के लिए सहिष्णुता का स्तर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। कुछ लोग बिस्तर से ठीक पहले कॉफी पी सकते हैं और एक बच्चे की तरह सो सकते हैं, जबकि दूसरों को जलन होती है और बेफिक्र एक छोटी राशि के साथ।

यदि आप अपने धीरज प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए कैफीन की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे शुरू करना चाहते हैं और अपनी व्यक्तिगत सहनशीलता के बारे में जानते हैं।

अनुशंसित खुराक 150-300 मिलीग्राम है 30-60 आपके कसरत से पहले मिनट के बारे में के रूप में यह प्रभाव में किक करने के लिए एक घंटे के बारे में लेता है।

एक कप कॉफी में लगभग 100 मिलीग्राम होता है, इसलिए यह 2-3 कप के बराबर होगा। जैसा कि आप उपरोक्त अध्ययन में देख सकते हैं, कैफीन के साथ अधिक बेहतर नहीं है। बहुत अधिक लेने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, जिससे आपको जलन महसूस हो सकती है और आपके प्रदर्शन पर असर पड़ेगा।

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बीटा alanine

बीटा एलनिन के स्रोत

बीटा-अलैनिन एक अमीनो एसिड है जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार और थकान को कम करने के लिए जाना जाता है। यह शरीर को हाइड्रोजन आयनों का प्रबंधन करने में मदद करता है जो व्यायाम के दौरान बनाए जाते हैं। जब इन्हें बनाने की अनुमति दी जाती है, तो वे मांसपेशियों के पीएच को कम करते हैं, जिससे जल्दी थकान होती है।

कैसे बीटा-एलनिन धीरज रखने में मदद करता है

बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन सामग्री को बढ़ावा देने में मदद करता है, एक यौगिक जो आयनों को बेअसर करने के लिए आवश्यक है। बीटा-ऐलेन के 2-6 मिलीग्राम के साथ पूरक 20-80% द्वारा कारनोसाइन सांद्रता बढ़ाता है।

विचित्र रूप से पर्याप्त, ए कार्नोसिन पूरक अकेले मांसपेशियों में कार्नोसिन नहीं बढ़ाएगा क्योंकि यह पहले अन्य पदार्थों में टूट जाता है। केवल बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन बढ़ा सकता है (8).

2009 के एक अध्ययन ने स्प्रिंट साइकिलिंग गतिविधि के दौरान समग्र मांसपेशी कारनोसिन सामग्री पर बीटा-एलैनिन के प्रभाव का मूल्यांकन किया। पहले विषयों ने 110 मिनट के स्प्रिंट के बाद 30 मिनट के साइकलिंग परीक्षण का प्रदर्शन किया। गतिविधि के दौरान रक्त लैक्टेट और पीएच को मापा गया।

साइक्लिस्ट जिन्होंने बीटा-ऐलेन को प्राप्त किया था, उन्होंने एक्सएनयूएमएक्स% द्वारा चरम शक्ति में वृद्धि की। प्रयोगात्मक और प्लेसीबो समूह के बीच रक्त लैक्टेट और पीएच स्तर समान थे (9).

बीटा-अलैनिन कैसे लें

नियमित रूप से लेने पर बीटा-एलैनिन सबसे प्रभावी होता है, न कि इससे पहले कि आप काम करते हैं। कार्नोसिन के स्तर को बनाए रखने के लिए नियमित पूरकता की आवश्यकता होती है।

बीटा-अलैनिन के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन 3-6 ग्राम है। यह त्वचा में झुनझुनी या सुन्नता का कारण बन सकता है यदि ऐसा होता है तो आप पूरे दिन अपनी खुराक को विभाजित करना चाहते हैं।

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एल Glutamine

एल ग्लूटामाइन के स्रोत

ग्लूटामाइन एक सामान्य गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे अपने दम पर बना सकता है। लेकिन, शारीरिक तनाव के समय में पर्याप्त ग्लूटामाइन बनाने की आपके शरीर की क्षमता प्रभावित हो सकती है, उदाहरण के लिए गहन प्रशिक्षण के दौरान।

कैसे Glutamine धीरज मदद करता है

शरीर में ग्लूटामाइन का निम्न स्तर सूजन को बढ़ावा दे सकता है, बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है, और मांसपेशियों के टूटने, अंतिम बात एक धीरज एथलीट की जरूरत है।

200 धीरज एथलीटों पर एक सर्वेक्षण में पाया गया कि ग्लूटामाइन की खुराक लेने वालों में से 81% ने अपने प्रशिक्षण अवधि के दौरान कोई बीमारी नहीं बताई, जबकि ग्लूटामाइन नहीं लेने वालों में 49% की तुलना में।

इसका मतलब यह है कि ग्लूटामाइन कुछ प्रभावों को कम करने में सक्षम हो सकता है जो गहन प्रशिक्षण है प्रतिरक्षा प्रणाली एथलीटों को स्वस्थ रहने में मदद करना ताकि वे अपने सर्वश्रेष्ठ पर प्रतिस्पर्धा कर सकें (10).

Glutamine लेने के लिए कैसे

ग्लूटामाइन के लिए अनुशंसित खुराक ग्लूटामाइन रिप्लेसमेंट को बढ़ावा देने के लिए एक्स-यूएनएक्सएक्स-एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रति दिन की कसरत है। आप कम से कम 10 दिनों तक रोजाना ग्लूटामाइन लेना जारी रखना चाहते हैं ताकि कठिन कसरत सत्र के बाद यह सुनिश्चित हो सके कि आपका स्तर पूरा हो।

ग्लूटामाइन हड्डी शोरबा और जिलेटिन में भी पाया जाता है, जिसे आप अतिरिक्त खुराक के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

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Creatine Monohydrate

Creatine पूरक

Creatine शरीर सौष्ठव समुदाय में एक लोकप्रिय पूरक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह धीरज एथलीटों के लिए भी इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। क्रिएटिन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, जो धीरज एथलीटों के लिए भी फायदेमंद है। यह भी हो सकता है ऊर्जा स्तर बढ़ाने में मदद अपनी कसरत के दौरान।

कैसे Creatine धीरज रखने में मदद करता है

2003 के एक अध्ययन ने 20 दिन की लोडिंग अवधि के दौरान 20 विषयों को 5 ग्राम क्रिएटिनिन या एक प्लेसबो दिया, इसके बाद 6 ग्राम के रखरखाव की खुराक 2 ग्राम। लोडिंग की अवधि के दौरान, विषयों में मांसपेशियों के क्रिएटिन और कुल क्रिएटिन में वृद्धि हुई थी। लोडिंग अवधि के बाद सब्जेक्ट्स को साइकिलिंग स्प्रिंट्स करने के लिए कहा गया।

जिन लोगों ने क्रिएटिन प्राप्त किया उनका कोई बेहतर प्रदर्शन नहीं था, लेकिन रखरखाव की अवधि के दौरान भी वृद्धि हुई दुबला शरीर द्रव्यमान को बनाए रखा, जो प्लेसीबो समूह में नहीं देखा गया था (11).

एक अन्य 2012 अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने धीरज प्रदर्शन में सुधार किया। पचहत्तर विषयों में अकेले या तो क्रिएटिन मिला, अकेले बीटा-ऐलेन, क्रिएटिन के साथ बीटा-ऐलेनिन का संयोजन, या चार हफ्तों के लिए प्लेसीबो।

जिन लोगों ने अकेले क्रिएटिन प्राप्त किया या बीटा-एलैनिन के साथ मिलकर ऊर्जा और धीरज प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई (12)। तो, जैसा कि आप देख सकते हैं क्रिएटिन सिर्फ के लिए नहीं है तगड़े गोमांस की कोशिश कर रहा है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें

क्रिएटिन या तो पहले सप्ताह के लिए एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रति दिन की खुराक के साथ शरीर में क्रिएटिन के स्तर को जल्दी से बढ़ाने के लिए "लोड" किया जा सकता है, इसके बाद एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रति दिन रखरखाव खुराक।

लेकिन, क्रिएटिन लोड करने से 2-4 पाउंड वजन बढ़ सकता है क्योंकि क्रिएटिन मांसपेशियों को पानी पर पकड़ बनाता है। इसलिए, यदि आप किसी आगामी कार्यक्रम के लिए बाहर जाना चाहते हैं, तो उस समय क्रिएटिन लेना शुरू करना संभव नहीं है।

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लोहा

आयरन के स्रोत

मांसपेशियों को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है ताकि आप अपने रन या तैरने के माध्यम से आगे बढ़ सकें। यह हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन के निर्माण में महत्वपूर्ण है, रक्त और मांसपेशियों में दो महत्वपूर्ण प्रोटीन।

आयरन की कमी से थकान और खराब प्रदर्शन होता है।

धीरज एथलीटों, विशेष रूप से महिला एथलीटों, मासिक रक्त की कमी और लंबे समय तक पसीना के कारण लोहे की कमी वाले एनीमिया के लिए जोखिम में हैं। लेकिन, पुरुष एथलीटों को भी खतरा है (13).

आयरन लेने के लिए कैसे

लोहे की खुराक केवल एक डॉक्टर की देखरेख में और रक्त परीक्षण के बाद कम लोहे के स्तर का निदान करने के लिए लेनी चाहिए।

धीरज एथलीटों को हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए जाँच की जानी चाहिए कि उनका स्तर कम नहीं है। पुरुषों के लिए RDA 8 mg / day और 18 mg / day महिलाओं के लिए है। आपका डॉक्टर आदर्श खुराक और उस प्रकार के पूरक की सिफारिश कर सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

अपने लोहे को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका भोजन के माध्यम से है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में गैर-हीम लोहे की तुलना में पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला हेम आयरन बेहतर अवशोषित होता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का हमेशा उच्च मात्रा में सेवन करना चाहिए विटामिन सी, जो अवशोषण को बढ़ाता है।

आपको उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थों के साथ आयरन लेने से भी बचना चाहिए, क्योंकि वे अवशोषण को कम कर सकते हैं ()14).

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ओमेगा- 3 वसा

ओमेगा 3 का स्रोत

ओमेगा -3 वसा उनके अद्भुत स्वास्थ्य लाभ और के लिए बड़े पैमाने पर शोध किया गया है सूजन को कम करने की क्षमता। तीन ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा, ईपीए, डीएचए और एएलए, सभी को अत्यधिक विरोधी भड़काऊ पाया गया है। ईपीए और डीएचए मुख्य रूप से वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं, जैसे सामन। ALA प्लांट-आधारित ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स है जो फ्लैक्स और अखरोट में पाया जाता है।

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स कैसे धीरज रखने में मदद करता है

वे धीरज एथलीटों के लिए भी अविश्वसनीय हैं। वे लंबे समय तक गतिविधि के कारण सूजन को कम कर सकते हैं, वसूली में तेजी ला सकते हैं और प्रदर्शन को भी बढ़ा सकते हैं। साइकिल चालकों के एक 2015 अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हुए नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ावा देने में सक्षम थे।

विषय तीन सप्ताह या एक प्लेसबो के लिए दिन में दो बार ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के एक्सएनयूएमएक्स ग्राम दिए गए थे। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स प्राप्त करने वालों में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर अधिक था, समग्र फिटनेस स्तर में सुधार हुआ और प्रदर्शन में वृद्धि हुई (15).

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स कैसे लें

सक्रिय ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स डीएचए और ईपीए हैं। ALA को अन्य ओमेगास में से एक में सक्रिय किया जाना चाहिए और यह प्रक्रिया बहुत अक्षम है, इसलिए आप एक पूरक की तलाश करना चाहते हैं जो डीएचए और ईपीए प्रदान करता है।

बाजार पर कई अलग-अलग विकल्प हैं और वे इस आधार पर भिन्न हैं कि वे किस प्रकार की मछली से बने हैं। सार्डिन जैसी छोटी मछली से बने मछली के तेल की तलाश करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसमें पारा या अन्य भारी धातुओं से संदूषण की संभावना कम होती है।

क्रिल्ल तेल एक अन्य विकल्प है क्योंकि यह अन्य मछली के तेलों की तुलना में ऑक्सीकरण को बेहतर बनाता है।

If आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, आप अल्गल तेल ले सकते हैं, जो मछली खाने वाले शैवाल से बना है। आदर्श खुराक कुल ओमेगा 3 प्रति दिन 6-3 ग्राम है। आप एक ऐसे सप्लीमेंट की तलाश करना चाहते हैं जिसमें 2: 1 का अनुपात EPA से DHA तक हो।

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एल Carnitine

कार्निटाइन के स्रोत

एल-कार्निटाइन एक ऐसा पदार्थ है जो सभी प्रजातियों में पाया जाता है जो ऊर्जा चयापचय में मदद करता है। यह मदद कर सकता है एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाने और शक्ति बढ़ाने से।

यह ज़ोरदार वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की चोट को कम करने, कोशिका क्षति को कम करने और मुक्त कणों को बेअसर करने के लिए भी दिखाया गया है (16).

कैसे L-Carnitine धीरज की मदद करता है

यह लंबे समय तक थकान को दूर करने में भी मदद कर सकता है। 2014 के एक अध्ययन ने फुटबॉल खिलाड़ियों के धीरज प्रदर्शन पर एल-कार्निटाइन के प्रभाव का मूल्यांकन किया। 26 खिलाड़ियों को रनिंग टेस्ट से पहले या तो 3 या 4 ग्राम कार्निटाइन या एक प्लेसबो दिया गया था।

जो लोग सबसे अधिक कार्निटाइन प्राप्त करते हैं, वही हृदय गति बनाए रखते हुए अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने में सक्षम थे। इसका मतलब है कि वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक व्यायाम करने में सक्षम थे, जिन्हें कार्निटाइन सप्लीमेंट नहीं मिला था (17).

एल-कार्निटाइन कैसे लें

एल-कार्निटाइन कुछ अलग रूपों में आता है। एथलीटों को बेहतर व्यायाम प्रदर्शन के लिए एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट का चयन करना चाहिए, उस प्रकार की आदर्श खुराक प्रति दिन 1,000-4,000 मिलीग्राम है। Propionyl-L-carnitine रक्त के प्रवाह में सुधार के लिए सबसे अच्छा है और रक्तचाप, आदर्श खुराक 400-1000 मिलीग्राम प्रति दिन है।

आधिकारिक रैंकिंग

बिदाई शब्द

एथलीट तैयारी कर रहा है और एक मैराथन चित्रण चला रहा है

साभार: एनवाई टाइम्स

धीरज एथलीट सप्ताह में एक ही निरंतर गतिविधि करते हुए घंटे और घंटे बिताते हैं, जो शरीर पर एक बड़ा तनाव डाल सकता है। इसका मतलब है कि आपको इस बात पर पूरा ध्यान देना चाहिए कि आप अपने शरीर को समग्र रूप से अच्छे पोषण का समर्थन कर रहे हैं।

पहला कदम है सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है, व्यायाम, वसा, और कार्बोहाइड्रेट इतना व्यायाम का समर्थन करने के लिए। पूरक बेहतर प्रदर्शन का समर्थन करने और वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं।

अपने पोषण में डायल करना, इसे यथोचित रूप से आवश्यक रूप से पूरक करना, और प्रशिक्षण आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप इसे समय पर खत्म कर दें।

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