10 रिकवरी को गति देने के लिए पूरक के सर्वश्रेष्ठ प्रकार

वर्कआउट के बाद लॉग रिकवरिंग पर बैठी लड़की

एक कठिन कसरत करने से भी बदतर कुछ नहीं है और अत्यधिक व्यथा के कारण मुश्किल से एक दिन बाद चल पाता है।

यहां थोड़ी सी व्यथा और कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन जब दर्द और दर्द आपके वर्कआउट प्रोग्राम को जारी रखने की आपकी क्षमता को प्रभावित करते हैं तो समस्या हो सकती है। आखिरकार, आप जितनी जल्दी हो सके जिम में वापस जाना चाहते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि निरंतरता परिवर्तन देखने की कुंजी है।

सौभाग्य से, कुछ शोध-समर्थित पूरक हैं जो वसूली को गति देने, दर्द को कम करने और आपको अपने प्रशिक्षण में वापस लाने में मदद कर सकते हैं।

कैसे काम करता है रिकवरी

यद्यपि व्यायाम आपके लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है, यह मांसपेशियों और ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है, अम्लीय अपशिष्ट उत्पाद बनाता है और सूजन को बढ़ाता है। एक कठिन सत्र के बाद जो खटास आपको महसूस होती है, वह मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसूओं के संयोजन से, अम्लीय यौगिकों के निर्माण से होती है, और कसरत से सूजन पैदा होती है।

इसके अतिरिक्त, आप एक कठिन कसरत के बाद कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, विशेष रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी। इन सभी को फिर से भरने की आवश्यकता है या आप सुस्त महसूस करना शुरू कर देंगे और शायद मांसपेशियों को भी खो देंगे।

ये पूरक विभिन्न तरीकों से व्यथा और थकान के सभी सामान्य कारणों से निपटने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पुनर्प्राप्ति के लिए 10 सहायक पूरक

बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो व्यायाम के दौरान बनने वाले कुछ अम्लीय यौगिकों को बेअसर करने में मदद कर सकता है। एक बार जब यह अंतर्ग्रहण हो जाता है, तो इसका उपयोग कार्नोसिन नामक एक यौगिक बनाने के लिए किया जाता है जो मांसपेशियों में अम्लीय हाइड्रोजन आयनों को सक्रिय रूप से कम करता है। व्यायाम से होने वाली अम्लता को कम करने से थकान में देरी, मांसपेशियों की क्षति को कम करने और शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद मिलेगी (1).

एक 2008 अध्ययन ने कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों के एथलेटिक प्रदर्शन पर बीटा-अलैनिन पूरकता के प्रभावों का मूल्यांकन किया। प्री-सीज़न ट्रेनिंग कैंप से तीन सप्ताह पहले शुरू होने वाले विषयों में या तो 4.5 ग्राम बीटा-ऐलेनिन या एक प्लेसबो 30 दिनों के लिए प्राप्त होता है। शोधकर्ताओं ने स्प्रिंट, शक्ति परीक्षण और लाइन ड्रिल सहित विभिन्न प्रदर्शन मार्करों को मापा। विषयों ने व्यथा, थकान और कसरत की तीव्रता के बारे में प्रश्नावली भी पूरी की। बीटा-अलैनिन प्राप्त करने वाले विषयों ने कसरत के बाद कम थकान और खराश की सूचना दी, जो जल्दी ठीक होने का संकेत है। वे थकावट से पहले उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने में सक्षम थे (2)।

बीटा-अलैनिन कैसे लें

मांसपेशियों में कारनोसिन के स्तर को बढ़ाने के लिए बीटा-अलैनिन के लिए इसे नियमित रूप से लिया जाना चाहिए। इष्टतम परिणाम 2-4 सप्ताह के नियमित सेवन के बाद देखे जाते हैं। अनुशंसित खुराक प्रति दिन 3-6 ग्राम है। बीटा-अलैनिन को कुछ लोगों में "पिंस और सुइयों" की भावना का कारण माना जाता है, इसलिए यदि ऐसा होता है कि आप खुराक को विभाजित करना चाहते हैं या भोजन के साथ लेने की कोशिश करते हैं (3).

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चुकंदर

बीट एक लाल, जड़ वाली सब्जी है जो कभी-कभी सलाद में दिखाई देती है या सब्जी के विकल्प के रूप में भुनी जाती है। लेकिन, बीट वसूली को बढ़ावा देने के लिए अविश्वसनीय हैं। बीट में पोषक तत्वों का एक संयोजन होता है जिसका उपयोग कसरत के दौरान खोए गए कई पोषक तत्वों को फिर से भरने के लिए किया जा सकता है। वे B6, फोलेट, विटामिन सी, और कई खनिजों में उच्च हैं जो पोटेशियम और कैल्शियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में कार्य करते हैं।

एक 2016 अध्ययन ने स्प्रिंट के बाद रिकवरी पर चुकंदर के रस के प्रभाव का मूल्यांकन किया। बीस एथलीटों को तीन दिनों के लिए या तो बीट का रस या एक प्लेसबो दिया गया था। उन्होंने पहले दिन एक स्प्रिंट परीक्षण पूरा किया और फिर पूरक लेने के तीन दिन। शोधकर्ताओं ने सूजन, रिकवरी और प्रदर्शन के विभिन्न मार्करों को मापा। बीट का रस प्राप्त करने वालों में तेजी से रिकवरी, अधिक ताकत, और प्रदर्शन में वृद्धि हुई (4)। एक अन्य अध्ययन में बीट का रस कम सूजन और खराश के साथ समान परिणाम दिखाया गया है (5).

कैसे लें चुकंदर

चुकंदर के लिए कोई विशिष्ट अनुशंसित खुराक नहीं है। लेकिन, आप इसे अपनी दिनचर्या में कई अलग-अलग तरीकों से जोड़ सकते हैं। जाहिर है, आप पूरी बीट खा सकते हैं। वे महान भुना हुआ या एक सलाद में कटा हुआ स्वाद लेते हैं।

आप बीट का रस भी पी सकते हैं, लेकिन चीनी सामग्री के लिए बाहर देखो क्योंकि कुछ भी रस चीनी सामग्री को केंद्रित करता है। फ्रीज-ड्राय बीट्स एक लोकप्रिय आलू चिप विकल्प बन रहे हैं, इसलिए एक त्वरित पोर्टेबल स्नैक की तलाश करें।

चुकंदर भी पाउडर के रूप में आता है जिसे आसानी से किसी भी स्मूथी या पोस्ट-वर्कआउट शेक में मिलाया जा सकता है। विकल्प इस बात के लिए अंतहीन हैं कि आप अपनी पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने के लिए बीट्स की शक्ति का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

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प्रोटीन

एक कठिन कसरत मांसपेशियों को तोड़ देती है। जब यह टूट जाता है, तो शरीर को फिर से मजबूत मांसपेशियों की मरम्मत करनी चाहिए। लेकिन, इस प्रक्रिया को शुरू करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि मांसपेशियों को अमीनो एसिड (प्रोटीन में पाया जाता है) से बनाया जाता है। इस कारण से, आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने और मजबूत होने के लिए, आप अपनी कसरत के तुरंत बाद या कम से कम 30- मिनट के भीतर प्रोटीन लेना चाहते हैं। लक्ष्य उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 20-30 ग्राम के बीच कहीं है।

प्रोटीन कैसे लें

आपके पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। जाहिर है, आप भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इसका मतलब होगा मांस, मुर्गी या मछली के 3-4 औंस के आसपास खाना। आप 24 औंस दूध भी पी सकते हैं, 3 अंडे या एक कप बीन्स खा सकते हैं। वास्तविक भोजन से अपना प्रोटीन प्राप्त करना बहुत अच्छा होता है जब आपके पास कसरत के बाद भोजन तैयार करने के लिए बहुत समय होता है, लेकिन आइए हम वास्तविक हों, हममें से बहुतों के पास समय नहीं है।

इसके बजाय, आप प्रोटीन सप्लीमेंट पर निर्भर रहना चाह सकते हैं जो सुविधाजनक और उपयोग में आसान है। कई लोग पूर्व-मिश्रित या व्यक्तिगत सर्विंग्स में पैक किए जाते हैं जहां आप सिर्फ पानी या पसंद का तरल जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन पाउडर के साथ बात यह है कि विभिन्न सामग्रियों से बने बाजार में शाब्दिक रूप से हजारों हैं। मट्ठा, कैसिइन, अंडा, बीफ, मटर, सोया, और भांग कुछ ही विकल्प हैं जो आप भर में आ सकते हैं। तो, आपने किसे चुना?

सबसे पहले, अनुसंधान जो कहता है, उससे शुरू करते हैं। मट्ठा प्रोटीन लगातार अन्य सभी प्रकार का प्रदर्शन करता है जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, जिससे आपको वसा खोने में मदद मिलती है, और त्वरित और तेजी से पाचन के लिए। यह मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने और ऊतक मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है (6)। इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं।

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कैसिइन, दूध में पाए जाने वाले अन्य प्रोटीन में भी सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं। कैसिइन और मट्ठा के बीच मुख्य अंतर यह है कि कैसिइन अधिक धीरे-धीरे पच जाता है। अंत में, अनुसंधान ने पाया है कि वे दोनों मांसपेशियों की वसूली और मरम्मत में सहायता कर सकते हैं, वे बस इसके बारे में थोड़ा अलग तरीके से जाते हैं (7).

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आपको किसे चुनना चाहिए? उत्तर शायद एक पूरक है जिसमें दोनों शामिल हैं। जबकि मट्ठा मांसपेशियों को तेजी से मिलता है, कैसिइन आपके वर्कआउट के बाद कई घंटों तक मांसपेशियों की मरम्मत के लिए एमिनो एसिड प्रदान करता है (8).

लेकिन, यदि आप लैक्टोज के प्रति संवेदनशील हैं, तो शाकाहारी आहार का पालन करें, या डेयरी न खाएं, कैसिइन और मट्ठा अच्छे विकल्प नहीं हैं। वे दूध में पाए जाने वाले दो प्रोटीन हैं। इसके बजाय आपको पौधे आधारित विकल्पों में से एक का चयन करना होगा जैसे कि मटर, भांग या सोया।

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सोया सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एकमात्र संयंत्र आधारित प्रोटीन है, इसलिए यह संभवतः मट्ठा या कैसिइन के सबसे करीब होगा। एक बात ध्यान दें, इसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो शरीर में एस्ट्रोजेन के प्रभाव की नकल कर सकता है। यह हार्मोन से संबंधित बीमारियों या चिंताओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है (9).

अन्य प्रकार के शाकाहारी प्रोटीन विकल्प पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं, वे आमतौर पर कम से कम एक एमिनो एसिड में गायब या कम होते हैं। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद नहीं कर सकते हैं। एक 2015 अध्ययन में पाया गया कि मटर प्रोटीन के साथ पूरक करने से मट्ठा के पूरक के रूप में अधिक मांसपेशियों का लाभ हुआ, भले ही मटरिन में मटर प्रोटीन कम है (10).

वसूली को बढ़ावा देने के लिए आपके कसरत के बाद लब्बोलुआब यह है कि आपको प्रोटीन की आवश्यकता है। विभिन्न प्रकारों के साथ प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आपके द्वारा चुना गया प्रकार आपके आहार प्रतिबंध, लागत और व्यक्तिगत स्वाद वरीयता पर निर्भर हो सकता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा मछली, अखरोट और फ्लैक्ससीड्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले आवश्यक वसा हैं। वे कड़ी मेहनत के कारण सूजन को कम करके वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक 2014 अध्ययन ने सोयाबीन तेल या टूना तेल के साथ शारीरिक रूप से फिट पुरुषों के लिए 26 पूरक किया। टूना तेल में XAUMX mg का DHA और 560 mg का EPA होता है। एक कसरत के बाद वसूली मार्करों और सूजन के लिए विषयों का मूल्यांकन किया गया था। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स प्राप्त करने वालों ने व्यायाम से तेजी से बरामद किया, जैसा कि उनकी हृदय गति सामान्य तेज गति से वापस आ रही है (11).

एक्सएनयूएमएक्स अध्ययन ने पोस्ट-व्यायाम व्यथा पर ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के प्रभाव का मूल्यांकन किया। ग्यारह प्रतिभागियों ने ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के एक्सएनयूएमएक्स जी या एक्सएनयूएमएक्स दिनों के लिए प्लेसीबो लेते हुए बीसेप कर्ल का प्रदर्शन किया। वर्कआउट से पहले और बाद में सूजन के संकेतों का आकलन किया गया था। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स प्राप्त करने वालों में व्यथा 2011% कम थी (12).

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स कैसे लें

बाजार पर ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स की खुराक के लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं। एक को चुनते समय प्राथमिक चिंता यह सुनिश्चित करना है कि इसमें ईपीए और डीएचए दोनों शामिल हैं, ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा के सबसे सक्रिय रूप हैं।

एक मछली का तेल चुनें जो छोटी मछलियों से प्राप्त होता है, जैसे कि सार्डिन, जो कि पारा जैसे भारी धातुओं से कम दूषित होता है।

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क्रिल ऑयल एक और अच्छा विकल्प है क्योंकि यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और कम दूषित भी होता है। ईपीए और डीएचए के लिए अल्ग ऑयल एक शाकाहारी विकल्प है।

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ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के लिए खुराक प्रति दिन मछली के तेल के एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स के बीच हो सकती है। खुराक की मात्रा और मांसपेशियों की व्यथा के साथ प्रयोग करके देखें कि आपको व्यक्तिगत रूप से कितनी जरूरत है।

Glucosamine

ग्लूकोसामाइन अमीनो एसिड ग्लूटामाइन और ग्लूकोज (या चीनी) से बना है। यह एक यौगिक है जो संयुक्त स्वास्थ्य और जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए आवश्यक है। व्यायाम जोड़ों पर तनाव डालता है। ग्लूकोसामाइन के साथ पूरक कुछ नुकसान और गिरावट में मदद कर सकता है, ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकता है (13).

एक 2007 अध्ययन ने घुटने के दर्द को कम करने और चोट के बाद वसूली पर ग्लूकोसामाइन के प्रभावों का मूल्यांकन किया। प्रतिभागियों को 1500 मिलीग्राम ग्लूकोसामाइन या 28 दिनों के लिए एक प्लेसबो दिया गया था। अध्ययन की अवधि के दौरान घुटने के दर्द, लचीलापन और सूजन को मापा गया। प्लेसबो समूह की तुलना में एक्सएनयूएमएक्स के दिन, ग्लूकोसामाइन समूह में घुटने के लचीलेपन और सूजन में सुधार हुआ था (14).

Glucosamine लेने के लिए कैसे

ग्लूकोसामाइन के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन 1500 मिलीग्राम है। कभी-कभी यह सिफारिश की जाती है कि खुराक को 3- 500 मिलीग्राम खुराक में विभाजित किया जाए। इसे भोजन के साथ लेना चाहिए। कुछ ग्लूकोसामाइन की खुराक को चोंड्रोइटिन के साथ जोड़ा जाता है, जो संयुक्त स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

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Curcumin

Curcumin भारत के एक लोकप्रिय मसाले में सक्रिय घटक है जिसे हल्दी कहा जाता है। यह एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ है जिसका उपयोग मांसपेशियों में सूजन और दर्द को कम करने के लिए किया जा सकता है।

एक 2015 अध्ययन ने मांसपेशियों की व्यथा पर करक्यूमिन के उपयोग का मूल्यांकन किया। सत्रह विषयों को या तो 2.5 ग्राम कर्क्यूमिन को दिन में दो बार या प्लेसबो को दो दिन के लिए सिंगल लेग जंप एक्सरसाइज वर्कआउट से पहले और तीन दिन बाद दिया गया। सूजन के मार्कर, प्रदर्शन और दर्द को मापा गया। व्यायाम के दौरान करक्यूमिन ने दर्द को काफी कम कर दिया, कूदने की ऊंचाई में सुधार किया, और व्यायाम के बाद सूजन के निशान को कम किया (15).

Curcumin लेने के लिए कैसे

करक्यूमिन मसाले वाली हल्दी में पाया जाता है, इसलिए यदि आप स्वाद का आनंद लेते हैं तो आप इसे हमेशा अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं। हल्दी के लिए कोई मानकीकृत खुराक नहीं है, लेकिन ज्यादातर विशेषज्ञ प्रति दिन 500-2000 मिलीग्राम से कहीं भी सलाह देते हैं। डब्ल्यूएचओ शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.4 मिलीग्राम की एक खुराक की सिफारिश करता है, जिसका मतलब है कि एक 150 पाउंड व्यक्ति को प्रति दिन 210 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी (16).

करक्यूमिन वसा में घुलनशील है और इसे भोजन के साथ लेना चाहिए। इसके अतिरिक्त, पूरक आहार देखें जिसमें पिपेरिन (एक काली मिर्च का अर्क) होता है जो अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड (BCAAs)

अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। लेकिन, कुछ अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड (बीसीएएएस) कहा जाता है जो विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए फायदेमंद होते हैं। तीन बीसीएएएस ल्यूकोइन, आइसोलेकिन और वेलिन हैं।

BCAAs मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाते हैं, थकान की धारणा को कम करते हैं, और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा को कम करते हैं। BCAAs का उपयोग व्यायाम के दौरान किया जाता है, इसलिए मांसपेशियों को ठीक से ठीक करने के लिए उन्हें फिर से भरना चाहिए।

एक 2017 अध्ययन ने रिकवरी और मांसपेशियों की क्षति पर BCAA की खुराक के प्रभावों की जांच की। सोलह प्रतिभागियों को 0.087 g / kg के शरीर के वजन की खुराक और 2: 1: 1 of leucine से isoleucine और valine के अनुपात में BCAAs या प्लेसबो दिया गया। प्रतिभागियों ने अपने एक अधिकतम के 70% पर स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया। बीसीएएएस प्राप्त करने वालों ने ताकत बढ़ाई थी और प्लेसबो समूह की तुलना में मांसपेशियों की कमजोरी की रिपोर्ट की थी (17).

BCAAs लेने के लिए कैसे

BCAAs विशेष सप्लीमेंट्स में उपलब्ध हैं जिन्हें वर्कआउट से पहले, दौरान या बाद में लिया जा सकता है। आपके शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अनुशंसित खुराक 5-20 ग्राम है। आइसोलेइन और वेलिन के लिए ल्यूसीन का अनुपात 2: 1: 1 होना चाहिए।

मट्ठा प्रोटीन बीसीएएएस में उच्च है, इसलिए यदि आप मट्ठा लेते हैं तो आपको वास्तव में एक अलग उत्पाद की आवश्यकता नहीं है।

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Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 एक एंटीऑक्सिडेंट है जो सूजन, कम ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और व्यायाम के बाद थकान को रोकने में मदद करता है।

एक 2008 अध्ययन ने वसूली और पुष्ट प्रदर्शन पर CoQ14 पूरकता के 10 दिनों के प्रभावों का मूल्यांकन किया। विषयों को 100 दिनों के लिए दिन में दो बार CoN10 का 14 mg या एक प्लेसबो दिया गया। CoQ10 प्राप्त करने वाले विषयों में व्यायाम के बाद कम ऑक्सीडेटिव तनाव था। वे उस समय की मात्रा बढ़ाने में सक्षम थे जो वे व्यायाम करने में सक्षम थे (18).

Coenzyme Q10 लेने के लिए कैसे

CoQ10 के लिए खुराक 50-300 मिलीग्राम प्रति दिन से भिन्न हो सकती है। एथलेटिक प्रदर्शन और CoQ10 पर अधिकांश शोध प्रति दिन 300 के आसपास के स्तरों का उपयोग करते हैं। चूंकि CoQ10 आपके शरीर में एक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट है, इसलिए विषाक्तता का कोई बड़ा खतरा नहीं है। बहुत अधिक मात्रा में सिरदर्द और पेट खराब होने की खबरें हैं। कुछ लोग CoQ10 के साथ अनिद्रा की रिपोर्ट करते हैं, इसलिए इसे सुबह लेने पर विचार करें।

एक पूरक के लिए देखें जिसमें CoQ10 का सर्वव्यापी रूप है, जो सबसे अच्छा अवशोषित है। इसे भोजन के साथ भी लेना चाहिए।

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glutamine

ग्लूटामाइन शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड है और मांसपेशियों में पाए जाने वाले एमिनो एसिड का 60% बनाता है। व्यायाम के दौरान ग्लूटामाइन काफी कम हो जाता है। ग्लूटामाइन की खुराक एक तेजी से वसूली का समर्थन करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकती है। ग्लूटामाइन मांसपेशियों की कोशिकाओं को हाइड्रेटेड रहने में भी मदद करता है, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। एक 2011 अध्ययन में पाया गया कि ग्लूटामाइन मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और ताकत के नुकसान को रोकने में मदद करता है (19).

Glutamine लेने के लिए कैसे

कम से कम 5-10 ग्राम ग्लूटामाइन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए एक कसरत के तुरंत बाद लिया जाना चाहिए। ग्लूटामाइन की खुराक अक्सर क्रिएटिन की खुराक के साथ जोड़ी जाती है और ये दोनों यौगिक मांसपेशियों की कोशिकाओं को हाइड्रेट रखने के लिए एक साथ काम करते हैं।

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Citrulline Malate

Citrulline malate एक यौगिक है जो शरीर से अमोनिया को हटाने में मदद करता है, जो मांसपेशियों की व्यथा में योगदान कर सकता है। यह गुर्दे को शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करता है।

एक्सएनयूएमएक्स के एक अध्ययन ने व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों की रिकवरी पर साइट्रुलिन माल्ट के प्रभाव की जांच की। विषयों ने दो प्रशिक्षण सत्र किए जहां उन्होंने एक बेंच प्रेस किया। उन्हें दो सत्रों में से एक से पहले 2010 ग्राम सिट्रूललाइन माल्ट दिया गया और दूसरे पर प्लेसीबो दिया गया। जिन लोगों ने साइट्रलाइन प्राप्त किया वे 8% द्वारा पुनरावृत्ति बढ़ाने में सक्षम थे। व्यायाम के बाद एक्सएनयूएमएक्स घंटों में उनके पास एक्सएनयूएमएक्स% कम मांसपेशियों की व्यथा भी थी (20).

Citrulline Malate कैसे लें

Citrulline के लिए अनुशंसित खुराक 5 से 15 ग्राम प्रति दिन है। आपको उच्च खुराक में कुछ पेट की असुविधा का अनुभव हो सकता है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो आप इसे विभाजित कर सकते हैं।

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रिकवरी पर नीचे की रेखा

यदि आप मांसपेशी हासिल करना चाहते हैं या अपनी काया बदलना चाहते हैं, तो आपको रिकवरी को गंभीरता से लेना होगा। रिकवरी केवल पर्याप्त प्रोटीन या सही सप्लीमेंट लेने के बारे में नहीं है, यह वास्तव में समय-समय पर आराम करने के बारे में भी है।

प्रगति देखने के लिए हर दिन व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। सप्ताह में 3-6 दिनों में से कोई भी जगह आपके लक्ष्यों और समय के आधार पर पर्याप्त हो सकती है। यदि आपको हर दिन कुछ सक्रिय करना है, तो कुछ दिनों में "सक्रिय रिकवरी" फेंकने पर विचार करें, जहां आप एक कठिन कसरत के बजाय टहलने या योग की कक्षा में जाते हैं।

अंत में, पुनर्प्राप्ति के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं वह पर्याप्त नींद है, इसलिए रात में 8 घंटे का लक्ष्य रखें।

Ⓘ इस वेबसाइट पर चित्रित कोई विशेष पूरक उत्पाद और ब्रांड आवश्यक रूप से एना द्वारा समर्थित नहीं हैं।

वे तस्वीरें जिन्हें विशिष्ट उपयोग हेतु अधिकार दिए जाते हैं vladee / शटरस्टॉक से

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