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यदि आपको कैलोरी की गिनती के बारे में अधिक जानकारी चाहिए, तो देखें हमारे कैलोरी कैलकुलेटर उपकरण बजाय.

मैक्रो काउंटिंग को समझना

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या शॉर्ट के लिए मैक्रोज़, उन्हें गिनने का कारण इतना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वास्तव में मायने रखता है कि आपको अपनी कैलोरी कहाँ से मिलती है। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति ग्राम एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्रदान करता है।

खाद्य घटककैलोरी प्रति (छ)किलो कैलोरी प्रति (ओज़)केजे प्रति (छ)केजे प्रति (ऑउंस)
वसा8.8249371,049
प्रोटीन4.111617482
कार्बोहाइड्रेट4.111617482
नोट: Kcal किलोकलरीज है। (छ) चना है। (oz) औंस है। kJ Kilojoules है।

प्रत्येक मैक्रो पर एक संक्षिप्त नज़र

प्रोटीन: की खोज में सबसे आवश्यक मैक्रो माना जाता है फिटनेस के लक्ष्य। प्रोटीन डालने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी और मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकेगा। यह सबसे अधिक तृप्तिदायक है, इसलिए आप अधिक समय तक पूर्ण महसूस करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: का मुख्य स्रोत ऊर्जा। यह दो रूपों में आता है: सरल और जटिल। सरल कार्ब्स (जैसे शक्कर और फल) आसानी से पचते हैं और आपको त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्ब्स अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। उनके पास एक उच्च फाइबर गिनती है, अधिक पौष्टिक हैं, और आपको पचाने में अधिक समय लगता है।

वसा: ये आवश्यक पोषक तत्व हार्मोन के स्तर को संतुलित रखने, स्टोर करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं, आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर को चाहिए लेकिन उत्पादन नहीं कर सकते, नसों और मस्तिष्क के समुचित कार्य आदि।

अनुशंसित मैक्रो आंकड़े

यह आपको अपने मैक्रोज़ की गिनती करने और आपकी कैलोरी को ट्रैक करने की अनुमति देता है क्योंकि जब यह आपके वजन और फिटनेस लक्ष्यों को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए आता है, तो ट्रैकिंग वास्तव में मायने रखती है।

यहाँ आहार संबंधी संदर्भों पर आधारित दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य हैं और "इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन: डाइट संदर्भ संदर्भ"।40)

मैक्रोज़ की गिनती कैसे करें?

सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपको अपनी फिटनेस / वेलनेस लक्ष्य के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेने की आवश्यकता है।

हमारे कैलकुलेटर को आपकी मदद करने के लिए बनाया गया है। एक बार जब आपके पास वह आंकड़ा होता है, तो आप इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति कैलोरी के साथ जोड़ते हैं और ऊपर दिए गए मैक्रो आंकड़े की सिफारिश करते हैं कि प्रत्येक मैक्रो की आपको प्रति दिन कितनी आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, आइए वर्णन करने के लिए तीन सुपर सरलीकृत, पूरी तरह से काल्पनिक परिदृश्यों का उपयोग करें।

विभिन्न वजन लक्ष्यों के लिए मैक्रोज़ की गिनती

55% कार्ब / 30% प्रोटीन / 15% वसा के शरीर सौष्ठव अनुपात के लिए उच्च-कार्ब

यदि आप एक 24yr बूढ़े पुरुष हैं, जो प्रति दिन आहार में एक 4,000 कैलोरी पर है, तो इसके बराबर है:

  • कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.55) * 4,000 = 2,200
    • ग्राम: 2,200 कैलोरी / 4 = 550 (g) कार्ब्स की
  • प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 4,000 = 1,200
    • ग्राम: 1,200 कैलोरी / 4 = 300 (g) प्रोटीन की
  • वसा (9 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.15) * 4,000 = 600
    • ग्राम: 600 कैलोरी / 9 = 67 (g) वसा का

40% कार्ब्स / 35% प्रोटीन / 25% वसा के रखरखाव अनुपात के लिए मॉडरेट-कार्ब

यदि आप एक 31yr बूढ़े पुरुष हैं, जो प्रति दिन आहार में एक 2,600 कैलोरी पर है, तो इसके बराबर है:

  • कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.40) * 2,600 = 1,040
    • ग्राम: 1,040 कैलोरी / 4 = 260 (g) कार्ब्स की
  • प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 2,600 = 780
    • ग्राम: 780 कैलोरी / 4 = 195 (g) प्रोटीन की
  • वसा (9 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 2,600 = 780
    • ग्राम: 780 कैलोरी / 9 = 87 (g) वसा का

20% कार्ब्स / 45% प्रोटीन / 35% वसा के वसा हानि अनुपात के लिए लोअर-कार्ब

यदि आप एक 28yr बूढ़ी महिला हैं जो प्रति दिन आहार में एक 1,500 कैलोरी पर है, तो इसके लिए समान है:

  • कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 1,500 = 450
    • ग्राम: 450 कैलोरी / 4 = 113 (g) कार्ब्स की
  • प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.40) * 1,500 = 600
    • ग्राम: 600 कैलोरी / 4 = 150 (g) प्रोटीन की
  • वसा (9 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 1,500 = 450
    • ग्राम: 450 कैलोरी / 9 = 50 (g) वसा का

अपने फिटनेस लक्ष्य के लिए अपनी दैनिक कैलोरी संख्या निर्धारित करके, आप तब अपने भोजन को एक साथ डालते हुए दैनिक लक्ष्य के लिए एक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात निर्धारित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। शुरू करने के लिए एक महान जगह ऊपर अनुशंसित मैक्रो आंकड़े हैं, इसके बाद खंड में आपकी कैलोरी कहाँ से आनी चाहिए।

ध्यान रखें कि परिणाम भिन्न होते हैं, और यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए धैर्य और समर्पण लेगा।

आम खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा

ध्यान रखें कि सभी खाद्य और पेय पदार्थ विकल्प मायने रखते हैं - विविधता, मात्रा और पोषण पर ध्यान दें।

यह मार्गदर्शिका एक संपूर्ण सूची नहीं है, कृपया यह जानने के लिए लेबल पढ़ें कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले विशिष्ट उत्पादों में कितनी कैलोरी है।

  • जब तक अन्यथा नहीं कहा जाता है, तब तक आइटम अप्रकाशित नहीं होते हैं।
  • जब तक अन्यथा कहा गया "कप" कटा हुआ आइटम न हो।
  • जब तक अन्यथा न कहा जाए:
    • 1 कर सकते हैं = 12 fl oz।
    • 1 कप = 8.11 fl oz (US) या 8.44 fl oz (शाही) या 240 मिलर
    • 1 टेबलस्पून = 14.2 ग्राम
  • डेटा से खींचा गया: myfooddata.com

दूध और अंडे

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
उबले अंडे1 बड़ा (50g)7864%3%34%326
भुना हुआ अण्डा1 बड़ा (50g)9070%2%28%377
कम वसा वाले दूध 1%16oz ग्लास (488g)20521%48%31%858
कम वसा वाले दूध 2%16oz ग्लास (488g)24436%38%26%1,021
पूरा दूध16oz ग्लास (488g)29848%31%21%1,247
मलाई निकाला हुआ दूध16oz ग्लास (490g) 1673%59%38%699
सोयामिलक (अनसुलझा)16oz ग्लास (486g)16044%22%34%670
नारियल का दूध16oz ग्लास (452g)89091%5%4%3,724
बादाम का दूध (बिना पका हुआ)16oz ग्लास (524g)7971%14%14%331

दही

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
मैदान1 कप (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
कम वसा1 कप (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
केफिर (कम वसा वाले सादे)100g4120%44%37%172
ग्रीक (सादा)979746%16%37%406
ग्रीक (कम वसा वाला)737323%22%55%306
टोफू दही1 कप (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

पनीर

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
अमेरिकन1 टुकड़ा (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
फफूंदी लगा पनीर1 आस्ट्रेलिया (28g)10073%3%24%419
क्रीम1 बड़े चम्मच (15g)5187%6%7%214
कॉटेज (मिश्रित)4 आस्ट्रेलिया (113g)11140%14%45%465
चेडर1 आस्ट्रेलिया (28g)11574%3%23%481
फेटा1 आस्ट्रेलिया (28g)7572%6%22%314
गौडा1 आस्ट्रेलिया (28g)10169%3%28%423
स्विस1 आस्ट्रेलिया (28g)11271%2%27%468

मांस

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
ग्राउंड बीफ (कच्चा, घास से खिला हुआ)85g16860%0%40%703
ग्राउंड मेम्ने (दलाली)3 आस्ट्रेलिया (85g)24164%0%36%1,108
जमीन पोर्क (पकाया)3 आस्ट्रेलिया (85g)25264%3%36%1,054
बेकन (पैन-फ्राइड)1 टुकड़ा (12g)5469%2%30%226
दुबला चिकन (पकाया हुआ)6 आस्ट्रेलिया (170g)26718%0%82%1,117
पोलिश सॉसेज (पोर्क)3 आस्ट्रेलिया (85g)27780%2%17%1,159
ग्राउंड तुर्की (पकाया)4 आस्ट्रेलिया (82g)16646%0%64%695

सीफ़ूड

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
झींगा मछली (पकाया हुआ)3 आस्ट्रेलिया (85g)7610%0%90%318
स्मोक्ड सालमन3 आस्ट्रेलिया (85g)3335%0%65%138
गुलाबी सामन (कच्चा)3 आस्ट्रेलिया (85g)10833%0%67%452
डिब्बाबंद सार्डिन1 कर सकते हैं (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
क्रेफ़िश3 आस्ट्रेलिया (85g)10113%5%81%293
झींगा (पकाया हुआ)3 आस्ट्रेलिया (28g)10073%0%24%423
इंद्रधनुष ट्राउट (पकाया)1 पट्टिका (71g)11941%0%59%498

फल

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
सेब1 बड़ा (223g)1163%95%2%485
एवोकाडो1 पूरे (201g)32276%20%5%1,347
केले1 बड़ा (136g)1213%93%4%506
ब्लूबेरी1 कप (148g)845%91%5%351
मीठी चेरी1 कप (154g)973%91%6%406
अंगूर1 कप (92g)624%92%4%259
कीवी फल1 कप (180g)1107%86%7%460
आड़ू1 कप (154g)605%86%9%251
प्लम1 कप (165g)766%88%6%318
रास्पबेरी1 कप (123g)6410%81%8%268
अंजीर1 बड़ा (64g)474%93%4%197
चकोतरा1 कप (230g)743%89%8%310
संतरे1 कप (180g)852%90%8%356
रहिला1 कप (140g)802%97%2%335
अनन्नास1 कप (165g)832%95%4%347
स्ट्रॉबेरीज1 कप (166g)538%84%8%222
टमाटर1 कप (180g)329%73%18%134
तरबूज1 कप (152g)463%91%6%192

सब्जियों

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
आर्गुला1 कप (20g)519%48%32%21
ऐस्पैरागस1 कप (134g)274%62%35%113
शिमला मिर्च1 कप (149g)308%79%13%126
ब्रोक्कोली1 कप (91g)317%66%27%130
पत्ता गोभी1 कप (89g)223%79%17%92
गाजर1 बड़ा (72g)305%86%9%126
अजवाइन1 कप (101g)1612%71%18%67
स्वीट कॉर्न (पकाया हुआ)1 कप (149g)14313%75%13%598
खीरा1 कप (104g)165%79%16%67
बैंगन1 कप (82g)217%80%13%88
लहसुन1 लौंग (3g)43%81%15%17
हरी सेम1 कप (135g)386%76%18%159
पोर्टाबेला मशरूम1 कप (86g)1912%58%31%79
प्याज़1 कप (160g)642%88%10%268
आलू (बेक्ड)1 कप (160g)941%90%9%393
कद्दू (पकाया हुआ)1 कप (245g)494%83%13%205
पालक1 कप (30g)713%50%37%29
तुरई1 कप (124g)2115%60%25%88

नट और फलियां

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
बादाम1 आस्ट्रेलिया (28g)16472%14%14%686
मूंग बीन के अंकुर1 कप (104g)315%63%32%130
काले सेम1 कप (104g)2274%70%26%950
काजू1 आस्ट्रेलिया (28g)13854%33%13%682
चिया बीज1 आस्ट्रेलिया (28g)2115%60%25%577
चीकू (पका हुआ)1 कप (164g)26914%65%21%1,125
अलसी1 आस्ट्रेलिया (28g)15267%20%13%636
मूंगफली1 आस्ट्रेलिया (28g)16173%11%17%674
एक प्रकार का अखरोट1 आस्ट्रेलिया (28g)19688%7%5%820
पिंटो बीन्स (पकाया हुआ)1 कप (171g)2454%71%24%1,025
रेड किडनी बीन्स (उबला हुआ)1 कप (177g)2182%69%30%912
नरम टोफू1 टुकड़ा (120g)7349%7%43%305
अखरोट1 आस्ट्रेलिया (28g)18683%8%9%778

अनाज और पास्ता

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
ब्राउन राइस (पका हुआ)1 आस्ट्रेलिया (195g)2186%85%8%912
ब्राउन राइस (पका हुआ)1 कप (158g)2052%89%9%858
पकाया पास्ता (स्पेगेटी)1 कप (151g)2395%80%15%1,000
पकाया पास्ता (कोहनी)1 कप (132g)2095%80%15%874
पकाया पास्ता (लसग्ना)1 कप (116g)1835%80%15%766

पेय और पेय पदार्थ

प्रकारआकारकैलोरीशराबवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
सेब का रस16 आस्ट्रेलिया (496g)2280%2%98%0%954
नारियल पानी1 कप (240g)460%10%75%15%192
नारंगी का जूस1 कप (248g)1120%4%89%6%469
अंगूर का रस16 आस्ट्रेलिया (506g)3040%2%97%2%1,272
बीयर1 कर सकते हैं (356g)15363%0%33%5%640
कोकाकोला1 कर सकते हैं (370g)1550%5%95%0%648
डाइट कोक1 कर सकते हैं (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
पेप्सी1 (335 ml) कर सकते हैं1500%0%100%0%628
प्रेत16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
गेटोरेड G2 (कम कैलोरी)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
व्हिस्की1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
जिन1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
वोडका1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
रेड वाइन1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
सफ़ेद वाइन1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
हरी चाय16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
काली चाय16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

कैंडी और मिठाई

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
मैकडॉनल्ड्स Apple पाई2 आस्ट्रेलिया (77g)24943%53%4%1,042
नारियल कस्टर्ड पाई1 टुकड़ा (104g)27045%46%9%1,130
चीज़केक1 टुकड़ा (80g)25762%31%7%1,075
चॉकलेट1 आस्ट्रेलिया (28g)15552%45%4%648
बादाम जॉय बार1 स्नैक बार (19g)9149%48%3%381
चमकता हुआ डोनट3-इंच (41g)16940%57%3%707
वनीला आइसक्रीम1 / 5 कप (66g)13748%45%7%573
पैनकेक4-इंच (38g)8638%50%12%360
कद्दू पाई1 टुकड़ा (133g)32336%57%7%1,351
जिंजरब्रेड केक1 टुकड़ा (74g)26341%55%4%1,100
वफ़ल7-इंच (75g)21844%45%11%912

अंतिम कहना

हमें उम्मीद है कि इससे आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझने में मदद मिलेगी और जब वे कुछ फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की बात करेंगे तो उनकी गिनती के महत्व को समझ पाएंगे।

वे तस्वीरें जिन्हें विशिष्ट उपयोग हेतु अधिकार दिए जाते हैं सुपरगल / शटरस्टॉक से

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