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PMS पर एक नज़र रखना

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) को आवर्तक मध्यम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लक्षणों के रूप में परिभाषित किया गया है जो मासिक धर्म के ल्यूटियल चरण के दौरान होते हैं और मासिक धर्म के साथ हल होते हैं (1).

इसका मतलब है कि मासिक धर्म से एक से दो सप्ताह पहले लक्षण अनुभव होते हैं।

Symptoms experienced can be physical, psychological or behavioral. PMS is only considered clinical if:

  • लक्षण दैनिक जीवन को बिगाड़ते हैं,
  • केवल ल्यूटियल चरण के दौरान होता है
  • और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों द्वारा नहीं समझाया जा सकता है (2).

यदि लक्षण बहुत गंभीर हैं, तो प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD) का निदान अधिक उपयुक्त है ()3).

मासिक धर्म चक्र

औसत मासिक धर्म चक्र 28 दिनों तक रहता है, हालांकि यह 21 से 34 दिनों तक हो सकता है।

पहला चरण है फ़ॉलिक्यूलर फ़ेस, जो पहले दिन से दिन तक रहता है (आज ओवुलेशन से पहले)।

यह ल्यूटियमी चरण, दूसरा चरण, दिन 15 से दिन 28 तक रहता है। इस चरण के दौरान, हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन गर्भावस्था की तैयारी के लिए उठते हैं और फिर ऐसा न होने पर गिर जाते हैं।

पीएमएस लक्षण

पीएमएस के लक्षण औसतन 6 दिनों तक रहते हैं, मासिक धर्म से ठीक पहले एक चोटी के साथ,4)। ये रिश्तों, कार्य उपस्थिति, उत्पादकता और स्वास्थ्य देखभाल के उपयोग को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं (5).

पीएमएस के लक्षण

पीएमएस के पीछे का विज्ञान

यह वास्तव में ज्ञात नहीं है कि पीएमएस का क्या कारण है, लेकिन कई सिद्धांत हैं।

One is that women with PMS are more physiologically sensitive and therefore experience more symptoms than women without PMS, even if they have normal levels of estrogen and progesterone (6)। मस्तिष्क के रासायनिक संदेशवाहक, जिन्हें न्यूरोट्रांसमीटर भी कहा जाता है, शामिल होते हैं।

क्योंकि कारण स्पष्ट नहीं है, पीएमएस उपचार का ध्यान लक्षणों को प्रबंधित करने पर है।

हालाँकि जीवनशैली संशोधनों पर अधिक शोध की आवश्यकता है, शोध ने सुझाव दिया है कि नियमित एरोबिक व्यायाम पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है (7).

एरोबिक व्यायाम में इस तरह की गतिविधियाँ शामिल हैं दौड़ना, तैराकी या साइकिल चलाना।

इसमें भी कई हैं हर्बल अनुपूरक that can be used alongside physical activity to help make PMS symptoms more manageable. Here’s a quick view of the eight we’re going to cover in greater detail in this article.

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पीएमएस लक्षण राहत के लिए 8 प्राकृतिक पूरक

Now, let’s get to the heart of the matter and examine each one a little more closely.

विटेक्स एग्नस कास्टस

विटेक्स एक्सट्रैक्ट

Vitex agnus-castus, जिसे Chaste Tree, Vitex, या Chaste berry के नाम से भी जाना जाता है, पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला फूल वाला पौधा है।

प्रोलैक्टिन के स्तर को कम करके, यह न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन के समान कार्य करता है, जो कि पीएमएस के लक्षणों का अनुभव होने पर ऊंचा हो जाता है। यह बीटा-एंडोर्फिन जारी करके ओपियोइड प्रणाली को लक्षित करके काम करने के लिए भी सोचा जाता है, जिसमें पीएमएस के दौरान शरीर की कमी होती है।

टेंटेटिव सबूत बताते हैं कि vitex agnus-castus भी एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है लेकिन यह पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या यह मामला है।

Vitex PMS की मदद कैसे करता है?

तीन मासिक धर्म चक्रों के लिए दैनिक रूप से लिया गया बीएनओ (एक्साइट एग्नेस कैस्टस का एक्सट्रूमेंट), जो कि तीव्रता के संदर्भ में गंभीर से मध्यम दर्जे का था, पीएमएस की एक किस्म को कम कर दिया, जो कि एक संभावित, यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में पाया गया। (8).

Other research showed that 40 mg vitex agnus castus, taken daily for three months resulted in 66 women experiencing a dramatic reduction in PMS symptoms and 26 experiencing a mild reduction out of a total sample of 107 participants (9)। एक ही अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों के 42% की आवृत्ति को आधा कर दिया माइग्रेन का दौरा और 57% उन दिनों की संख्या को आधा कर देते हैं, जहां उन्हें माइग्रेन का अनुभव होता है।

The effects of vitex seem to be dose-dependent.

एक मल्टीसेटर, डबल-ब्लाइंड, प्लेसेबो-नियंत्रित, समानांतर-समूह के अध्ययन में तीन अलग-अलग खुराकों (8, 20 और 30 मिलीग्राम) के प्रभाव की तुलना में वीटैक्स एग्नेस कैस्टस के साथ किया जाता है। उन्हें तीन मासिक धर्म चक्र के लिए ले जाया गया और चिड़चिड़ापन में उल्लेखनीय कमी आई, मूड में बदलावप्लेसबो की तुलना में गुस्सा, सिरदर्द, सूजन और स्तन का फूलना (10).

Both higher doses outperformed the 8 mg dose but no difference was found between 20 mg and 30 mg, suggesting that 20 mg of vitex agnus castus extract is sufficient to obtain optimal benefits for PMS.

मैं वीटैक्स कैसे ले सकता हूं?

Vitex agnus-castus की खुराक पौधे के फल के सूखे वजन पर आधारित होती है, जिसमें 150 mg-250 mg की मानक खुराक होती है।

विटेक्स एग्नस-कास्टस के दो अर्क भी हैं, जो अक्सर शोध में उपयोग किए जाते हैं: बीएनओ एक्सएनयूएमएक्स (एक एक्सएनयूएमएक्स: एक्सएनयूएमएक्स एक्सट्रैक्शन) और ज़ी एक्सएनयूएमएक्स (एक एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स: एक्सएनयूएमएक्स एक्सट्रैक्शन)। इनमें से प्रभावी खुराक क्रमशः 1095 mg और 10 mg हैं।

The supplement does not appear to interact with any medications, however, due to the lack of research, it is not advisable for those using oral contraception to take vitex agnus-castus.

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केसर

केसर (क्रोकस सैटिवस) दुनिया का सबसे महंगा मसाला है क्योंकि इससे जुड़ी उच्च श्रम लागतों के कारण सीमित आपूर्ति हुई है।

यह पारंपरिक रूप से भोजन का स्वाद चखने के लिए उपयोग किया जाता है लेकिन इसे पूरक के रूप में अधिक बार उपयोग किया जाने लगा है। खाने में केसर का उपयोग पूरक के रूप में एक ही प्रभाव प्रदान करेगा क्योंकि केसर की खुराक मसाले का निर्जलित अर्क है। हालांकि, भोजन से केसर प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से आवश्यक नहीं है और इसलिए केसर का पूरक अक्सर अधिक सुविधाजनक होता है।

स्वास्थ्य में सुधार के लिए केसर का सटीक तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है। हालांकि, यह सेरोटोनिन चयापचय को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है, जो कर सकता है सकारात्मक रूप से मूड को प्रभावित करते हैं साथ ही साथ अन्य सकारात्मक प्रभाव हैं।

केसर पीएमएस की मदद कैसे करता है?

A double-blind, randomized and placebo-controlled trial where 15 mg of saffron, twice daily, was supplemented for two menstrual cycles significantly reduced PMS symptoms relative to placebo (11).

भगवा प्राप्त करने वाले समूह के 75% ने अपने लक्षणों को रोकने की तुलना में अधिक बताया। इस समूह के 60% में अवसाद भी आधे से अधिक था। यह प्लेसीबो समूह में क्रमशः 8% और 4% की तुलना में है।

मैं भगवा कैसे लूं?

केसर में सुरक्षा का एक उच्च मार्जिन नहीं होता है, इसलिए पहले से ही अपने चिकित्सक से पूरक और बात करते समय सतर्क रहना महत्वपूर्ण है।

The standard dose for saffron is 30 mg, ideally, split into two doses and can be used for up to eight weeks at a time. Further research is needed to determine the safe upper level of saffron supplementation.

जिन्कगो Biloba

जिन्कगो बिलोबा एक्सट्रैक्ट

जिन्कगो बाइलोबा का उपयोग पारंपरिक चीनी चिकित्सा में एक हजार वर्षों से किया गया है और कुछ शताब्दियों पहले पश्चिम में इसका इस्तेमाल किया जाने लगा।

यह सबसे आम तौर पर जड़ी बूटी है मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देना, लेकिन यह अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला भी है। जिन्कगो बिलोबा के पूरक रूप को ईजीबी-एक्सएनयूएमएक्स एक्सट्रैक्ट के रूप में भी जाना जाता है।

जिन्कगो बिलोबा के स्वास्थ्य लाभ के बारे में सोचा जाता है एंटीऑक्सीडेंट तथा विरोधी भड़काऊ गुण। यह रक्त प्रवाह को भी बढ़ा सकता है और मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर की गतिविधि को प्रभावित कर सकता है।

जिन्कगो बिलोबा पीएमएस की मदद कैसे करता है?

A single-blind, randomized, placebo-controlled trial found that 40 mg of ginkgo biloba taken three times per day over the course of one menstrual cycle was able to reduce both physical and psychological symptoms of PMS significantly more than placebo (12). The average reduction in the supplementation group was 24% compared to only 9% in the placebo group.

मैं जिन्कगो बिलोबा कैसे ले सकता हूं?

जिन्कगो बाइलोबा के लिए मानक खुराक प्रति दिन 120 मिलीग्राम है। यह अनुशंसा की जाती है कि यह तीन खुराक में विभाजित हो। आपके द्वारा चुना गया उत्पाद एक 50 होना चाहिए: PN के लिए लाभ प्राप्त करने के लिए 1 केंद्रित अर्क।

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कैल्शियम

कैल्शियम के स्रोत

कैल्शियम एक माइक्रोन्यूट्रीएंट है जिसका इस्तेमाल अक्सर किया जाता है हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करें but also provides a number of other health benefits. It is considered to be a macromineral due to the high amount needed daily.

कैल्शियम के विभिन्न रूपों के एक नंबर हैं, जो जैवउपलब्धता के संदर्भ में भिन्न हैं। हालांकि, चूंकि कैल्शियम को आंत के साथ किसी भी बिंदु पर अवशोषित किया जा सकता है, इसलिए आहार में कैल्शियम के रूप में लेने से अवशोषण अधिक प्रभावित होता है।

किण्वित फाइबर में उच्च आहार, जैसे कि कई सब्जियों में पाया जाता है, उस दर को धीमा कर सकता है जिस पर भोजन आंतों से गुजरता है और इस तरह से अवशोषण होता है।

कैल्शियम पीएमएस की मदद कैसे करता है?

A randomized, double-blind, placebo-controlled trial found that 500 mg of calcium taken daily for two months काफी कम चिंता, अवसादप्लेसीबो समूह के साथ तुलना में भावनात्मक परिवर्तन, जल प्रतिधारण और दैहिक लक्षण (13).

इसी तरह के परिणाम पाए गए हैं जब भोजन के माध्यम से कैल्शियम उच्च मात्रा में प्राप्त किया जाता है।

एक और यादृच्छिक, नियंत्रित, परीक्षण में पाया गया कि तुर्की कसेरी पनीर के 50g, दूध के 400 मिलीलीटर और दो दिनों के लिए हर दिन दही के 150 जी (1000 mg कैल्शियम के बराबर) का सेवन करने से एक नियंत्रण समूह की तुलना में PMS के मानसिक और शारीरिक लक्षणों में काफी सुधार हुआ है। (14).

मैं कैल्शियम कैसे लेती हूँ?

वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) के भीतर कैल्शियम पूरकता फिट होनी चाहिए, जो कि उन लोगों के लिए एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम है 19 और 50 की आयु के बीच. This can be obtained through both supplementations as well as eating foods high in calcium such as dairy products and green leafy vegetables.

It is not advisable to obtain higher amounts as this can cause constipation. It is recommended to take calcium with a meal to optimize absorption but it can be taken at any time during the day.

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मैग्नीशियम

मैग्नीशियम के स्रोत

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है और शरीर में दूसरा सबसे अधिक प्रचलित इलेक्ट्रोलाइट है। मैग्नीशियम में कमी से वृद्धि होती है रक्त चाप, reduces glucose tolerance, and causes neural excitation.

मैग्नीशियम की कमी होना आम है क्योंकि पश्चिमी आहार में कुछ खाद्य पदार्थ खनिज में उच्च होते हैं। मैग्नीशियम के मुख्य खाद्य स्रोत नट और हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।

The absorption of magnesium varies depending on how much the body needs so there are very few sides effects associated with supplementation. Even if an excess is taken in, the body will only absorb what it needs.

हालांकि, उच्च मात्रा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का कारण बन सकती है, इसलिए इसे अनुशंसित दैनिक सीमा से ऊपर उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

मैग्नीशियम पीएमएस की मदद कैसे करता है?

एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि 250 mg मैग्नीशियम के साथ पूरकता या 250 mg विटामिन B40 के साथ 6 mg मैग्नीशियम ने एक मासिक धर्म चक्र की अवधि के लिए प्लेसबो के सापेक्ष पीएमएस लक्षणों को काफी कम कर दिया।15).

हालांकि, मैग्नीशियम और B6 का संयोजन मैग्नीशियम की तुलना में अधिक प्रभावी था।

The symptoms found to be reduced included anxiety, depression, water retention, and somatic issues.

Another open-label study found that 250 mg modified-release magnesium, taken daily for three menstrual cycles significantly reduced PMS symptoms (16).

मैं मैग्नीशियम कैसे लेते हैं?

मैग्नीशियम पूरकता के लिए मानक खुराक 250 mg है लेकिन 400 और 19 और 30 mg की आयु के बीच के वयस्कों के लिए 420 mg है।

मैग्नीशियम के अधिकांश रूप मैग्नीशियम एल-थ्रोंनेट के अपवाद के साथ, पूरक के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि इसमें प्रति तत्व कम मैग्नीशियम होता है और इस तरह कम प्रभावी होता है।

सामान्य तौर पर, मैग्नीशियम साइट्रेट पूरक के लिए उचित है।

यदि उच्च खुराक ली जाती है तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रभाव हो सकता है लेकिन ये मैग्नीशियम ऑक्साइड या मैग्नीशियम क्लोराइड के साथ बहुत अधिक सामान्य हैं। मैग्नीशियम को हमेशा भोजन के साथ लेना चाहिए।

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विटामिन B6

विटामिन B6 के स्रोत

Vitamin B6, also known as pyridoxine, is a water-soluble vitamin used in producing hemoglobin, the substance in red blood cells that carries oxygen around the body. It also plays a significant role in protein, fat and carbohydrate metabolism as well as the creation of red blood cells and neurotransmitters.

Vitamin B6 can be found in whole grains, vegetables, and potatoes.

विटामिन B6 का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और कई स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।

विटामिन बी6 प्रति दिन 80 मिलीग्राम की एक खुराक पर भी अध्ययन किया गया है और पीएमएस के मुख्य रूप से मनोवैज्ञानिक लक्षणों के लिए उपचार के रूप में सिफारिश की गई है

विटामिन B6 PMS की मदद कैसे करता है?

One randomized controlled trial found that taking 50 mg of vitamin B6 daily for three months improved the emotional symptoms of PMS including depression, irritability, and tiredness by 69% (17).

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी6 at a dosage of 80 mg per day was associated with a reduction in psychological symptoms of PMS, including low mood, irritability, and anxiety (18).

इसके अलावा, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जब मैग्नीशियम के साथ विटामिन बीएक्सएनयूएमएक्स लिया जाता है, तो यह मैग्नीशियम की तुलना में अकेले पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए अधिक प्रभावी है।

मैं विटामिन B6 कैसे ले सकता हूं?

To obtain the benefits of vitamin B6 for PMS, it is recommended to take between 50 mg and 100 mg per day. It can be taken at any time of the day but ideally should be taken with food to optimize absorption.

यदि मैग्नीशियम के साथ लिया जाता है, तो मैग्नीशियम के 250 मिलीग्राम और विटामिन B40 के 6 मिलीग्राम लेने की सिफारिश की जाती है।

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आवश्यक फैटी एसिड

आवश्यक फैटी एसिड के स्रोत

There are three different types of fatty acids: omega 3, omega 6 and omega 9. It is important to get enough of each of these as well as obtaining them in the correct ratio.

Two fatty acids, gamma-linolenic acid (GLA, an omega 6 fatty acid) and alpha-linolenic acid (APA, an omega 3 fatty acid) have विरोधी भड़काऊ प्रभाव जो पीएमएस के लक्षणों के साथ मदद कर सकता है। ये फैटी एसिड पीएमएस में एक साथ दबाए जाते हैं।

आवश्यक फैटी एसिड पीएमएस की मदद कैसे करते हैं?

यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि तीन महीने तक रोजाना लिए जाने वाले आवश्यक फैटी एसिड के एक्सएनएक्सएक्सजी या एक्सएनयूएमएक्सजी ने प्लेसबो की तुलना में शारीरिक पीएमएस लक्षणों में काफी सुधार किया है (19).

परिणाम 2g समूह के लिए काफी बेहतर थे, यह सुझाव देते हुए कि आवश्यक फैटी एसिड के प्रभाव खुराक पर निर्भर हैं।

The improvement in symptoms even better after six months of taking the supplement, compared to results after three months, demonstrating the importance of taking the supplement over the long term to optimize effectiveness.

शोधकर्ताओं का मानना ​​था कि फैटी एसिड के पूरक लिपिड स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं लेकिन अध्ययन के दौरान कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई बदलाव नहीं हुआ।

मैं आवश्यक फैटी एसिड कैसे ले सकता हूं?

It is recommended to take a supplement that combines GLA and APA in a total dose of 2g. They can be taken at any time of the day but it is recommended to take alongside food.

पीएमएस के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए पूरक को कम से कम छह महीने तक जारी रखा जाना चाहिए।

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सेंट जॉन का पौधा

सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट

सेंट जॉन पौधा (बसंत) is a herb that contains the active ingredient hypericin, which affects the neurotransmitters dopamine, serotonin and norepinephrine, which affect mood and thus it is often used to help reduce the symptoms of depression.

सेंट जॉन्स वोर्ट पीएमएस की मदद कैसे करता है?

A randomized, double-blind, placebo-controlled trial found that 900 mg taken daily for two menstrual cycles significantly reduced the physical and behavioral symptoms of PMS compared to placebo (20).

However, mood and pain were not significantly affected, which suggests either that St John’s Wort is less effective for these symptoms or that a longer supplementation period is required to see benefits.

मैं कैसे सेंट जॉन पौधा लेते हैं?

पीएमएस लक्षणों के लिए सेंट जॉन्स वोर्ट के लाभों को प्राप्त करने के लिए एक दिन में छह सप्ताह से अधिक समय तक प्रति दिन 900 मिलीग्राम के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है।

सेंट जॉन्स वोर्ट लेते समय, बाहर जाने से पहले सनस्क्रीन लगाना ज़रूरी है क्योंकि सप्लीमेंट त्वचा को धूप के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।

आधिकारिक रैंकिंग

नीचे पंक्ति

Although the causes of PMS are not fully understood, there are a number of supplements that can help to reduce symptoms.

इनमें से किसी भी सप्लीमेंट को लेने का निर्णय लेने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना आवश्यक है, अगर आप कोई दवा ले रहे हैं।

चूंकि इनमें से कई सप्लीमेंट्स को प्रभावी होने में कई महीने लगते हैं, पीएमएस के लिए लाभ देखने के लिए इन्हें दीर्घकालिक रूप से लेना आवश्यक है।

पूरक आहार लेने के साथ-साथ नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, तैरना या दौड़ना, लक्षणों को कम करने के साथ-साथ मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को और अधिक बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

पीएमएस के लक्षणों को पूरी तरह से समाप्त करना संभव नहीं हो सकता है लेकिन ये ऐसी रणनीतियां हैं जो निश्चित रूप से उन्हें अधिक प्रबंधनीय बनाने में मदद कर सकती हैं।

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