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कैलोरी कैलकुलेटर

यहां कैलोरी की गणना करने का एक सरल, अभी तक वैज्ञानिक तरीका है। हमारा कैलकुलेटर कैलोरी की जरूरतों का यथासंभव सटीक अनुमान लगाने के लिए अध्ययन-समर्थित समीकरणों का उपयोग करता है।

यद्यपि इस पोस्ट में आपके द्वारा देखे गए किसी भी विशिष्ट उत्पाद अनुशंसाओं पर सख्ती से हमारी राय है, एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और / या स्वास्थ्य विशेषज्ञ ने शोधित समर्थित सामग्री की तथ्य-जांच और समीक्षा की है।

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बुनियादी चयापचय दर

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय

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बीएमआर

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दैनिक कैलोरी जलाया

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LBM

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बीएमआई

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कमर से ऊँचाई तक

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एम एफ एम

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MRDC

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वर्कआउट डेज के लिए कैलोरी

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बाकी दिनों के लिए कैलोरी

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सप्ताह के लक्ष्य के लिए

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अंतिम वजन

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मोटापा

इस कैलकुलेटर का उपयोग करके प्राप्त आंकड़ों का उपयोग करने से पहले, कृपया डॉक्टर से परामर्श करें।

इस अनुच्छेद की सामग्री

जब कैलोरी की सिफारिशों की बात आती है, तो एक आकार-फिट-सभी जैसी कोई चीज नहीं होती है।

इसे व्यक्तिगत डेटा के संयोजन की आवश्यकता होती है, जैसे: आपकी ऊंचाई, वर्तमान और लक्ष्य वजन, आयु, लिंग, गतिविधि स्तर, वर्तमान या नियोजित वर्कआउट प्रति सप्ताह, कमर का आकार और शरीर में वसा (यदि आप इसे जानते हैं)।

इसके साथ, हमारा कैलकुलेटर कुछ भयानक मैट्रिक्स का अनुमान लगा सकता है, जैसे:

  • अगर आप पूरे दिन बिना रुके रहें तो आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे
  • प्रति दिन आप कितनी कैलोरी जलाते हैं
  • आपका दुबला और मोटा शरीर द्रव्यमान
  • आपका बॉडी मास इंडेक्स
  • मांसपेशियों को खोने के बिना आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं
  • आपने दैनिक कैलोरी की न्यूनतम सिफारिश की है
  • कसरत और बाकी कैलोरी
  • और समय का अनुमान लगाने के लिए अपने वजन लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए।

इस्तेमाल किए गए समीकरणों के बारे में थोड़ा सा

मानक बीएमआई माप

ऊपर हमारे कैलोरी कैलकुलेटर में अधिकांश सामान स्व-व्याख्यात्मक है।

लेकिन तब आप फ़ार्मुलों पर पहुँच गए और ऐसा महसूस किया कि आप फिर से, पूरी तरह से सैल्मोफ़ोर बीजगणित में थे?

क्या होगा अगर आपको यह सीखना था कि बीएमआर (?) को मापने के लिए एक्सएनयूएमएक्स के अस्तित्व में ऐसे अनुमान समीकरण हैं?1)

अचानक हमारे कैलकुलेटर द्वारा उपयोग किए गए 4 BMR फॉर्मूले इतने बुरे नहीं लगते। 😊

चिंता न करें, हम महत्वपूर्ण पहलुओं को बाहर किए बिना इसे यथासंभव सरल बनाने की कोशिश करेंगे।

मूल रूप से, अपने वजन को ऊपर या नीचे समायोजित करने के लिए, आपको पहले यह मापने की आवश्यकता है कि आप कितनी कैलोरी दैनिक उपभोग कर सकते हैं और अभी भी वही वजन (उर्फ आपका बीएमआर)।

बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) क्या है?

जब आप आराम कर रहे हों तो यह शरीर के महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है। (2)

अभी भी खड़े होने और कुछ भी नहीं, बस साँस लेने की कल्पना करो। फिर भी आपका शरीर पृष्ठभूमि में अधिक सामान कर रहा है, जैसे:

  • खून बह रहा है
  • अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित करना
  • बढ़ती कोशिकाएं
  • तंत्रिका और मस्तिष्क के कार्य को नियंत्रित करना
  • मांसपेशियों का संकुचन, आदि।

संक्षेप में, यह आपको अभी भी जीवित रखने के लिए ऊर्जा को जला रहा है, जबकि आराम पर भी!

अब जिस तरह से यह सभी कैलोरी मामलों में शामिल है क्योंकि आपका बीएमआर उस दर को प्रभावित करता है जिस पर आप कैलोरी जलाते हैं।

दूसरे शब्दों में, यह कैलोरी की संख्या है जिसे आप जला रहे हैं कोई फर्क नहीं पड़ता। वास्तव में, BMR आपके दैनिक कैलोरी खर्चों के 60-75% के बारे में है! (3)

इस प्रकार, सही ढंग से बीएमआर का अनुमान लगाना महत्वपूर्ण है जब यह वजन प्रबंधन रणनीतियों को विकसित करने की बात आती है।

सूत्र का उपयोग किया

कृपया ध्यान दें कि ये सूत्र सभी अनुमानों के रूप में कार्य करते हैं, और परिणाम सभी अनुमानित हैं।

आसानी से मीट्रिक से शाही में परिवर्तित करें: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (इन) = 2.54 (सेमी)।

अब, आइए संक्षेप में हमारे कैलकुलेटर द्वारा उपयोग किए जाने वाले बीएमआर फॉर्मूले पर जाएं।

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

आधुनिक जीवन शैली के लिए उच्चतम सटीकता के साथ सूत्र माना जाता है; नीचे के हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले पर एक 1990 संशोधन और 5% सुधार।

पुरुष | BMR = 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) + 5

महिला | BMR = 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) - 161

हैरिस-बेनेडिक्ट फार्मूला (5)

पहले कार्नेगी इंस्टीट्यूट ऑफ वाशिंगटन द्वारा 1919 में प्रकाशित किया गया था, अब यह आधिकारिक तौर पर 100 वर्षों के लिए प्रचलन और उपयोग में है!

पुरुषों

मीट्रिक | BMR = 66.5 + (13.75 × वजन किलो) + (5.003 × ऊंचाई सेमी में) - (6.755 × आयु वर्षों में)

इंपीरियल | BMR = 66 + (6.2 × वजन पाउंड में) + (12.7 × ऊंचाई इंच में) - (6.76 × आयु वर्षों में)

महिलाओं

मीट्रिक | BMR = 655.1 + (9.563 × वजन किलो) + (1.850 × ऊंचाई सेमी में) - (4.676 × आयु वर्षों में)

इंपीरियल | BMR = 655.1 + (4.35 × वजन पाउंड में) + (4.7 × ऊंचाई इंच में) - (4.7 × आयु वर्षों में)

काट-छाँट फार्मूला (6)

इस सूत्र का उपयोग करने के लिए, आपको सबसे पहले इन दो आंकड़ों की आवश्यकता है: बेसल मेटाबोलिक दर और लीन बॉडी मास।

यह हमारे कैलकुलेटर में दो फॉर्मूलों में से एक है, जिसके लिए आपको अपने शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने या प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

BMR = 370 + (21.6 x लीन बॉडी मास किलो में)

लीन बॉडी मास = (वजन (किग्रा) x (100- (बॉडी फैट)) / 100

ध्यान दें: यदि आप दुबले हैं और अपने शरीर के वसा प्रतिशत को जानते हैं, तो यह सबसे सटीक परिणामों के लिए उपयोग करने का सूत्र है।

कनिंघम मंच (7)

यह हमारे कैलकुलेटर का दूसरा सूत्र होगा जो एक सटीक बॉडी फैट प्रतिशत के आंकड़े पर निर्भर करता है।

BMR (कल / दिन) = 500 + 22 * (किलो में मास बॉडी मास)

गुणकों ने सूत्रों पर लागू किया

उपरोक्त सूत्र आपके बीएमआर प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता होती है, अगर आप कुछ भी नहीं कर रहे थे।

लेकिन तुम हमेशा कुछ कर रहे हो! चलना, दौड़ना, तैरना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बाइक चलाना, काम करना आदि।

बेहतर अनुमान लगाने के लिए कि आपको वास्तव में कितनी दैनिक कैलोरी बनाए रखने, खोने या वजन बढ़ाने की आवश्यकता है; हमें आपकी सभी दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए खाते की आवश्यकता है! तो, हम आपके बीएमआर के लिए एक गतिविधि गुणक लागू करते हैं। गुणक आपके सामान्य स्तर के व्यायाम पर निर्भर करेगा। (8)

  • सेडेंटरी = बीएमआर एक्स एक्सएनयूएमएक्स
  • हल्के से सक्रिय = बीएमआर एक्स एक्सएनयूएमएक्स
  • मध्यम रूप से सक्रिय = BMR x 1.55
  • बहुत सक्रिय = बीएमआर एक्स एक्सएनयूएमएक्स
  • अतिरिक्त सक्रिय = BMR x 1.9

अब आपके पास अपने बीएमआर की गणना करने के महत्व की बेहतर समझ है और कुछ प्रमुख भविष्य कहनेवाला समीकरण वहां से निकल गए हैं। आप हमारे स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा निर्धारित न्यूनतम दैनिक कैलोरी बेंचमार्क के पीछे तर्क और विधि भी जानते हैं।

इसके बाद, हम इन तथाकथित "कैलोरी" पर करीब से नज़र डालते हैं और पता लगाते हैं कि हम उनके बिना क्यों नहीं रह सकते।

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी और मल्टीविटामिन चित्रण

कैलोरी एक वैज्ञानिक इकाई है जिसका उपयोग ऊर्जा को मापने के लिए किया जाता है।

  • एक कैलोरी 1 का तापमान बढ़ाने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा है ग्राम 1 ° C के माध्यम से पानी का। इसे एक छोटी कैलोरी या के रूप में भी जाना जाता है घोड़ा। (9)
  • इन कैलोरी का एक हजार (1 किलोकलरीज के बराबर) 1 का तापमान बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा है किलोग्राम 1 ° C के माध्यम से पानी का। यह किलोकलरी यूनिट खाद्य और पेय पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को मापने का वैज्ञानिक तरीका है।

इस प्रकार, आपके द्वारा भोजन या पूरक लेबल पर देखी जाने वाली कैलोरी का आंकड़ा किलोकलरी या किलो कैलोरी इकाइयों में है। इसके अलावा पोषण कैलोरी, बड़ी कैलोरी, या खाद्य कैलोरी के रूप में जाना जाता है।

इसलिए, जब कोई भोजन 250 कैलोरी कहता है, तो इसका वास्तव में मतलब होता है 250,000 छोटी कैलोरी; जो 250 kcal लेबल पर मुद्रित के बराबर है।

यहाँ एक जानकारीपूर्ण वीडियो है जो सफलतापूर्वक कैलोरी की व्याख्या करता है:

वैज्ञानिक नोट: अंतर्राष्ट्रीय प्रणाली इकाइयों को अपनाने के बाद से,

  • 1 कैलोरी अब 4.184 जूल है,
  • 1 kcal अब 4.184 किलोजूल है। (9)

ये लो; कैलोरी ऊर्जा को मापने का एक तरीका है।

कैलोरी कहाँ से आती है?

ऊर्जा कैलोरी का माप कई स्रोतों से आ सकता है (कोयला, गैसोलीन आदि जलने के बारे में सोचें)

अब उन स्रोतों के बारे में सोचना बंद कर दें, और पोषण के बारे में सोचें जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और शराब (कैलोरी, हालांकि आवश्यक नहीं)। क्योंकि वे ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं (और इस प्रकार कैलोरी) हम पर ध्यान केंद्रित करेंगे!

हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वह संभावित ऊर्जा नामक चीज का एक उदाहरण है,10) और हमारे शरीर ऊर्जा-परिवर्तित उपकरण हैं। वे ऊपर बताए गए भोजन की संचित ऊर्जा (कैलोरी में मापी गई) शक्ति में परिवर्तित कर देते हैं, जैसे आपको लिफ्ट वेट (या विचार) करने की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, कैलोरी हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है, वे हमारे भोजन की ऊर्जा की मात्रा को मापते हैं। किराने की दुकानों के जंगली गलियारों में हमारा भोजन अभी बाहर है, ऊर्जा का भंडारण, खरीदने और खाने के लिए इंतजार कर रहा है ताकि यह एक भाग्यशाली दुकानदार को एक और दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सके।

एक विशिष्ट आहार में कैलोरी के स्रोत

अब आप जानते हैं कि सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कैलोरी होती है।

लेकिन कुल कैलोरी की संख्या उस भोजन के "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स" नामक चीज पर निर्भर करती है।

पोषक तत्व आहार घटक हैं जो आपके शरीर को विभिन्न कार्यों जैसे कि वृद्धि और चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

वे पोषक तत्व जो आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं, कहलाते हैं macronutrients। मैक्रो का मतलब है बड़ा ग्रीक में, और ये पोषक तत्व उस शब्द से पहले से हैं क्योंकि हमें बड़ी मात्रा में इनकी आवश्यकता होती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मुख्य कक्षाएं और इस प्रकार एक विशिष्ट व्यक्ति के आहार में कैलोरी के मुख्य स्रोत हैं (11):

प्रोटीन - 4 कैलोरी प्रति ग्राम या 17 किलोजूल प्रदान करें। दो प्रकार: पूर्ण प्रोटीन और अधूरा प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी प्रति ग्राम या 17 किलोजूल प्रदान करें। दो प्रकार, सरल और जटिल।

वसा - 9 कैलोरी प्रति ग्राम या 37 किलोजूल प्रदान करें। चार प्रकार: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और ट्रांस फैटी एसिड।

शराब - प्रति ग्राम 7 कैलोरी या 29 किलोजूल शामिल हैं। आवश्यक आहार घटक नहीं। (हम अनुशंसा नहीं करते हैं कि व्यक्ति किसी भी कारण से अधिक पीना या पीना शुरू करें)।

जब हम खाते हैं या पीते हैं, तो हम अपनी ऊर्जा प्राप्त करने के लिए चयापचय प्रक्रियाओं के माध्यम से हमारे "ओवन" (हमारे शरीर) में इन कैलोरी स्रोतों (प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, शराब) को "जला" देते हैं।

हालांकि उनका मुख्य उद्देश्य (ऊर्जा प्रदान करना) बोर्ड भर में समान है, उनकी मात्रा अलग है।

इसका मतलब यह है कि जब कैलोरी की बात आती है तो "गुणवत्ता" के विभिन्न स्तर भी होते हैं?

संक्षिप्त उत्तर है हां, कैलोरी का स्रोत तब होता है जब खाने के लिए इष्टतम स्वास्थ्य और वजन प्राप्त होता है, क्योंकि उच्च गुणवत्ता वाले और कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। (12)

विभिन्न समूहों में छँटाई कैलोरी

इस लेख में, हम खाद्य पदार्थों को तीन कैलोरी समूहों में वर्गीकृत करते हैं: उच्च-कैलोरी, कम-कैलोरी, और खाली-कैलोरी नामक कुछ। (13)

जब ऊर्जा की जरूरत, आहार प्रबंधन, और आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन के प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने में यह आपकी बहुत मदद कर सकता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

हम उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों के रूप में परिभाषित करते हैं जो कैलोरी के रूप में घने होते हैं, जिनमें उनके सेवारत आकार के सापेक्ष अधिक मात्रा में कैलोरी होती है। इनमें वसा, तेल, तले हुए और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

उदाहरण: डार्क चॉकलेट, एवोकैडो, चिया बीज, मूंगफली का मक्खन, क्विनोआ, ग्रेनोला, छोला, नट्स, सामन, ब्राउन चावल, ताहिनी, सलाद ड्रेसिंग, किशमिश, मीठे आलू, दही, केले, पास्ता और नूडल्स, कुकीज़, पूरे गेहूं की रोटी, जैतून का तेल, और अन्य।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

हम उन्हें ऐसे भोजन के रूप में परिभाषित करते हैं, जिसमें उनके सेवारत आकार के सापेक्ष बहुत कम कैलोरी होती है; veggies, फल, और अन्य।

उदाहरण: अंडे, पॉपकॉर्न, जामुन, तरबूज, सेब, अजवाइन, पालक, पनीर, मूली, फूलगोभी, आर्गुला, शतावरी, चिकन, झींगा, स्कैलप्प्स।

खाली-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

ये कम पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें ठोस वसा और / या अतिरिक्त शर्करा से कैलोरी होती है, जो दोनों खाद्य ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं लेकिन कुछ अन्य पोषक तत्वों के लिए नहीं।

उदाहरण: शराब, केक, डोनट्स, कुकीज, पेस्ट्री, सोडा, एनर्जी ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चीज, पिज्जा, आइसक्रीम, सॉसेज, हॉट डॉग, बेकन, रिब।

नीचे दिए गए अनुभाग में, आप स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा निर्धारित कैलोरी मात्रा के बारे में जानेंगे।

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

आपको कितनी कैलोरी चाहिए

जब से आप यहाँ हैं, आपने शायद खुद से पूछा है कि "मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?" सवाल।

इस लेख की शुरुआत में आपने बेसल मेटाबोलिक रेट के बारे में जाना।

सादे अंग्रेजी में फिर से कहा गया है, आपके शरीर की न्यूनतम संख्या प्रति दिन सिर्फ आपको जीवित रखने के लिए जल रही है, भले ही आप कुछ भी नहीं कर रहे हों।

लेकिन हर किसी का बीएमआर एक जैसा नहीं होता है, कई अलग-अलग कारक खेल में आते हैं। इस प्रकार, कोई 100% सटीक एक आकार-फिट-सभी जवाब नहीं है; शरीर की संरचना, वजन लक्ष्य और गतिविधि का स्तर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

फिर भी, स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा कुछ मानक और मानक निर्धारित किए गए हैं।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार प्रति दिन कैलोरी

ये दिशानिर्देश सबसे वर्तमान वैज्ञानिक निष्कर्षों में आधारित हैं। वे नीचे दिए गए अनुसार शारीरिक गतिविधि के तीन अलग-अलग स्तरों पर विभिन्न आयु और यौन समूहों के लिए अनुमानित कैलोरी प्रदान करते हैं। (11)

पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी

आयुगतिहीनमामूली सक्रियसक्रिय
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी (गर्भवती महिलाओं या स्तनपान करने वालों को शामिल नहीं करती)

आयुगतिहीनमामूली सक्रियसक्रिय
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
नोट: आसीन = स्वतंत्र जीवन की केवल शारीरिक गतिविधि। | मध्यम रूप से सक्रिय = गतिहीन + 1.5 मील प्रति दिन 3-3 मील प्रति घंटे पर चलने के बराबर। | सक्रिय = मध्यम सक्रिय की उपरोक्त परिभाषा से परे कुछ भी।

हालांकि वे हमें एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु प्रदान करते हैं, ये मानकीकृत सामान्यीकरण आपको पर्याप्त व्यक्तिगत जानकारी प्रदान नहीं करते हैं। कैलोरी की निकटतम संख्या का सही अनुमान लगाने के लिए आपको वजन रखने, रखने, या वजन बढ़ाने के लिए कुछ व्यक्तिगत डेटा और जीवन शैली की जानकारी की आवश्यकता होती है, जैसे: वर्तमान और वांछित वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग, गतिविधि स्तर आदि।

जब आप अपने सभी जानकारी को हमारे कैलकुलेटर में डालते हैं, तो यह आपके लिए सभी काम करता है और अनुमानित दैनिक कैलोरी का उत्पादन करता है जिसे आपको अपने बीएमआर में जीवन शैली गुणक लागू करके अपने वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

आपकी कैलोरी कहाँ से आनी चाहिए?

कप और औंस बराबर

हम इस सवाल पर वापस लौट आए हैं कि क्या यह मायने रखता है कि आपकी कैलोरी कहां से आती है, और यूएसडीए के सेंटर फॉर न्यूट्रिशन पॉलिसी और प्रमोशन के अनुसार यह होना चाहिए। (14)

खाद्य पदार्थों के प्रकारों और अनुपातों की जांच करके अमेरिकी आम तौर पर खाते हैं और उन्हें अपने सबसे पोषक-घने रूपों और उचित मात्रा में परिवर्तित करते हैं, उन्होंने आपके कैलोरी स्तर को ठीक से पूरा करने के लिए प्रत्येक भोजन समूह से प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए, इसके लिए दिशानिर्देश विकसित किए हैं।

यूएसडीए के अनुसार, यदि एक वयस्क व्यक्ति एक स्वस्थ यूएस-स्टाइल ईटिंग पैटर्न का पालन करना चाहता है, तो उन्हें निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।

दैनिक कैलोरीफलसब्जियोंडेयरीप्रोटीनअनाजतेलअन्य
1,6001.5 सी-इक2 सी-इक3 सी-इक5 oz-eq5 oz-eq22 जी130
1,8001.5 सी-इक2.5 सी-इक3 सी-इक5 oz-eq6 oz-eq24 जी170
2,0002 सी-इक2.5 सी-इक3 सी-इक5.5 oz-eq6 oz-eq27 जी270
2,2002 सी-इक3 सी-इक3 सी-इक6 oz-eq7 oz-eq29 जी280
2,4002 सी-इक3 सी-इक3 सी-इक6.5 oz-eq8 oz-eq31 जी350
2,6002 सी-इक3.5 सी-इक3 सी-इक6.5 oz-eq9 oz-eq34 जी380
2,8002.5 सी-इक3.5 सी-इक3 सी-इक7 oz-eq10 oz-eq36 जी400
3,0002.5 सी-इक4 सी-इक3 सी-इक7 oz-eq10 oz-eq44 जी470
3,2002.5 सी-इक4 सी-इक3 सी-इक7 oz-eq10 oz-eq51 जी610
* यदि खाद्य समूह की सिफारिशों को पूरा करने के लिए सभी खाद्य विकल्प पोषक तत्व-घने रूपों में हैं, तो कैलोरी की एक छोटी संख्या समग्र सीमा के भीतर रहती है। "अन्य" कॉलम उस अंतराल को भरने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी पर एक सीमा रखता है। "अन्य" कॉलम में कैलोरी, निर्दिष्ट सीमा तक, अतिरिक्त शर्करा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, परिष्कृत स्टार्च, ठोस वसा, या भोजन समूह में भोजन की अनुशंसित मात्रा से अधिक खाने के लिए।

जब यह कैलोरी की बात आती है, तो जान लें कि सभी खाद्य और पेय पदार्थ पसंद करते हैं, और आपको विविधता, मात्रा और पोषक तत्व घनत्व पर ध्यान देना चाहिए। इन दिशानिर्देशों का उपयोग करते हुए, अब आप विभिन्न खाद्य समूहों से कैलोरी से युक्त एक स्वस्थ खाने के पैटर्न को विकसित करने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

"वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?"

"वसा के एक पाउंड में कितनी कैलोरी हैं?"

शीघ्र जवाब: वसा का एक पाउंड मान लिया जाए तो .45 ग्राम, शुद्ध वसा में 8.7 से 9.5 कैलोरी प्रति ग्राम होता है, और शरीर में वसा ऊतक 87% वसा होता है (15)। हम मोटे तौर पर अनुमान करते हैं कि 1 पाउंड बॉडी फैट में 3,436 से 3,752 कैलोरी होती है।

के रूप में कैलोरी के लिए वजन कम करने के लिए सवाल है, अच्छी तरह से, कि एक छोटे से अधिक विस्तार की आवश्यकता है। 😊

संक्षिप्त उत्तर

प्रति सप्ताह 1 से 1.5 पाउंड तक सुरक्षित रूप से खोने के लिए, कुल दैनिक कैलोरी को 500-750 कैलोरी से कम किया जाना चाहिए। (11) तो, उदाहरण के लिए:

  • प्रति सप्ताह वजन के 1 lb (.45kg) को खोने के लिए, एक औसत आदमी प्रति दिन 2,000 कैलोरी की जरूरत है।
  • प्रति सप्ताह वजन के 1 lb (.45kg) को खोने के लिए, एक औसत महिला प्रति दिन 1,500 कैलोरी की जरूरत है।

परिणाम भिन्न होते हैं, और ये केवल औसत आंकड़े हैं। अधिक सटीक आंकड़े विभिन्न व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करते हैं, जो हमारे कैलकुलेटर समीकरण में लेते हैं। तो, क्या आपको कैलोरी की गणना करनी चाहिए?

लंबा जवाब

सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, ज्यादातर लोगों को अपने दैनिक भोजन और पेय कैलोरी को कम करने और / या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। सच्चाई यह है कि, वजन कम करने के लिए कई दृष्टिकोण मौजूद हैं और कोई आदर्श सेट नहीं है जो हर एक व्यक्ति के लिए काम करता है। हालांकि, कैलोरी की गिनती सबसे प्रभावी और टिकाऊ में से एक है वजन घटाने के तरीके.

अपने कैलोरी की गिनती करना पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है, हालांकि, वजन कम करने और इसे बंद रखने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी का ध्यान रखने के लिए कुछ कदम उठाए गए हैं।

#1 अपना प्रारंभिक बिंदु निर्धारित करें

सबसे अच्छा अनुमान लगाने के लिए कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं और लगभग कितने सप्ताह लगेंगे, ताकि आपके लक्ष्य का वजन पूरा हो सके, अपनी जानकारी ऊपर दिए गए कैलकुलेटर में डालें।

आपके वजन की स्थिति क्या है: आप इसके लिए बॉडी मास इंडेक्स का उपयोग कर सकते हैं। यह सही नहीं है, और यह सीधे शरीर में वसा को मापता नहीं है, लेकिन यह अधिक सटीक शरीर में वसा के उपायों के साथ संबंधित है। (16) यह पूरी तस्वीर को चित्रित नहीं करता है, लेकिन यह त्वरित और आसान है।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)वजन की स्थिति
18.5 नीचेवजन
18.5 के बीच - 24.9आदर्श / सामान्य वजन
25.0 के बीच - 29.9अधिक वजन
30.0 और ऊपरमोटा
नोट: हमारा कैलकुलेटर बीएमआई सूत्र का उपयोग करके आपके शरीर के द्रव्यमान की गणना करता है: [वजन (lb) / [ऊंचाई (में)] 2 x 703] -या- [वजन (किलो) / [ऊंचाई (m)] 2]। | स्रोत: cdc.gov

यदि आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत को नहीं जानते हैं: यदि आप पूरे दिन और / या यदि आप सक्रिय / कसरत कर रहे हैं, तो परिणाम आपके वर्तमान दैनिक कैलोरी को जला देगा। वे आपको शरीर और आंत की चर्बी का माप, वजन के आधार पर और कमर से ऊंचाई के उपायों के आधार पर प्रदान करेंगे।

यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं: परिणाम उपरोक्त सभी दिखाएगा, साथ ही आपके दुबले और मोटे शरीर का द्रव्यमान, कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाएगा जो आप अपने कुल दैनिक कैलोरी से कम खा सकते हैं और मांसपेशियों को नहीं खो सकते हैं, और यहां तक ​​कि आपकी जानकारी के आधार पर न्यूनतम अनुशंसित कैलोरी राशि भी प्रदान कर सकते हैं।

ध्यान दें: सबसे सटीक शुरुआती बिंदु के लिए, एक प्रशिक्षित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति और जोखिमों का मूल्यांकन करने के लिए उचित स्वास्थ्य आकलन करना चाहिए।

#2 सही वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें

जैसा कि पुरानी पुरानी कहावत है, "एक योजना के बिना एक लक्ष्य सिर्फ एक इच्छा है।" इस प्रकार, आपके वजन घटाने के लक्ष्य में कुछ विशेषताएं होनी चाहिए यदि आप सफल होना चाहते हैं। अर्थात्, आपके लक्ष्य होने चाहिए:

विशिष्ट: "मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं" कहने के बजाय, एक और अधिक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें जैसे कि, "मैं 500 महीनों के लिए प्रति दिन 2 कैलोरी कम खाना चाहता हूं और 30 मिनटों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक बार व्यायाम करता हूं।"

प्राप्य: "मैं 50 पाउंड खोना चाहता हूं" कहने के बजाय, अधिक यथार्थवादी और विस्तृत मीट्रिक सेट करें, जैसे कि "मैं 10 महीनों में अपने दैनिक सेवन को कम करके और ट्रेडमिल पर चलकर 2 महीनों में शरीर में वसा के 500 पाउंड खोना चाहता हूं।" 30 मिनट या 6mph पर अधिक के लिए प्रति सप्ताह दो बार। ”ध्यान दें: अपने स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए, प्रति सप्ताह 3 पाउंड से अधिक खोने का लक्ष्य रखना उचित नहीं है। (17)

क्षमा: जब तक आप एक सुपर अनुशासित व्यक्ति नहीं हैं, और अपनी यात्रा की शुरुआत के लिए, आपका लक्ष्य पूर्ण नहीं होना चाहिए। इसे अनुशासन में त्रुटियों के लिए जगह छोड़नी चाहिए, जिसे एक विशिष्ट सप्ताह के दौरान समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 2-3 वर्कआउट प्रति सप्ताह बनाम 7 वर्कआउट प्रति सप्ताह।

#3 एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का विकास करें

अधिकांश अमेरिकी एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन नहीं कर रहे हैं और पूरी तरह से अनजान हैं, या उपेक्षा नहीं करते हैं, यूएसडीए ने पिछले खंड में हमारे भोजन समूह तालिका में मात्राओं की सिफारिश की है। (18)

हम अमेरिका चार्ट में क्या खाते हैं

दैनिक कैलोरी मात्रा और स्रोतों पर नज़र रखना आपके पोषण संबंधी जागरूकता को बढ़ा सकता है और एक स्वस्थ खाने के पैटर्न को विकसित करने में मदद कर सकता है। जो आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करेगा और पोषक तत्वों की पर्याप्तता का समर्थन करेगा। यहाँ कैसे शुरू किया जाए।

पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट: ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं। वे होते हैं खनिज, विटामिन, जटिल carbs, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा। सबसे पहले आपको अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य के लिए विभिन्न खाद्य समूहों से अनुशंसित दैनिक मात्रा को आंतरिक करना चाहिए। फिर आपको उन समूहों में से प्रत्येक में पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को चुनने की पूरी कोशिश करनी चाहिए; प्रक्रिया में अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हुए पोषण और ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए। (19, 20)

स्वस्थ भोजन की ओर छोटे बदलाव: उपर्युक्त के लिए चयन करना आपकी भूख को एक ठेठ से स्थानांतरित करना है।आप भोजन देखते हैं, आप इसे खाते हैं"आहार, अनुशंसित पोषक तत्व घने खाद्य समूहों के विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। यह संतृप्त वसा, जोड़ा शर्करा और सोडियम के सेवन को कम करने से खाद्य और पेय कैलोरी को सीमित करने के लिए मजबूर करता है।

स्वाभाविक रूप से, अपने खाने के पैटर्न को बदलना निश्चित रूप से भारी हो सकता है और किसी भी उपाय से कोई छोटी उपलब्धि नहीं है। लेकिन हर स्मार्ट खाने के विकल्प के साथ आपको स्वस्थ रहने का अवसर मिलता है।

यहाँ पर यथार्थवादी खाने की छोटी-छोटी पारियों की झलक दी गई है, जिसे आप एक स्वस्थ खाने के तरीके को अपना सकते हैं:

विशिष्ट खाद्य पदार्थपोषक तत्व-घने विकल्प
उच्च कैलोरी वाले स्नैक्सपोषक-घने स्नैक्स
साइड डिश के रूप में फ्राइज़वेजी या हरी सलाद
फल उत्पादों w / जोड़ा शर्कराबस असली फल
परिष्कृत अनाजसाबुत अनाज
स्नैक्स डब्ल्यू / जोड़ा शर्कराअनसाल्टेड स्नैक्स
ठोस वसा (यानी मक्खन!)तेल
शक्कर पीता है / जोड़ा जाता हैनहीं-चीनी-जोड़ा पेय
हमेशा चिकन और बीफ खानासीफ़ूड शामिल करें, विविधता पर ध्यान दें
संसाधित मांस और मुर्गीताजा मुर्गी, समुद्री भोजन, सूअर का मांस, दुबला मांस
साबुत दूध, मीठा दही, नियमित पनीरवसा रहित दूध, वसा रहित दही, कम वसा वाला पनीर

एक अस्थायी विधि के रूप में छोटी प्लेटें: यदि यह सब थोड़ा भारी लगता है, तो एक और सिद्ध तरीका है जिससे आप अपने कैलोरी लक्ष्यों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि एक छोटे प्लेट आकार के लिए चयन करने से उनके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है। (21) लेकिन क्योंकि भाग नियंत्रण के लिए सबूत उचित के रूप में वर्गीकृत किया गया है, यह केवल आपके वजन घटाने की यात्रा पर एक अस्थायी विधि के रूप में काम करना चाहिए, जबकि आप विकसित करते हैं और एक पौष्टिक स्वस्थ खाने के पैटर्न के अनुकूल होते हैं।

#4 अपनी प्रगति को ट्रैक करें

जब आप जलने से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के लिए बाध्य होते हैं। (22, 23) अपने भोजन पर नज़र रखने से आपको अपनी आदतों और भोजन को सामान्य रूप से समझने में बेहतर मदद मिल सकती है; आपके निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना भी बढ़ाता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि अनियमित रूप से अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखने से भी आपके वजन कम करने और रखने की संभावना बढ़ जाती है। (24, 25)

कैलोरी की गिनती: शुक्र है कि हम एक डिजिटल युग में रहते हैं जहाँ कैलोरी की गिनती करना अपेक्षाकृत आसान है। न केवल हमारे पास चुनने के लिए फैंसी किचन स्केल्ड और मापने वाले कपों का चयन है, बल्कि ऐसी तमाम मुफ्त वेबसाइटें और ऐप भी हैं, जिनकी मदद से आप आसानी से कैलोरी ट्रैक कर सकते हैं।

इनमें My Fitness Pal, MyPlate.gov, SparkPeople, Cron-o-Meter और Lose It शामिल हैं!

वे सरलता से कहते हैं कि एक बार एक कठिन काम था जो किसी आइटम को पूरी तरह से पोषक तत्व प्रोफाइल को तेजी से प्रदर्शित करने के लिए या तो केवल अपने बारकोड को स्कैन करके या अपने कभी-बढ़ते डेटाबेस से चुनकर।

आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए हमने एक सूची तैयार की है आम खाद्य पदार्थ और उनकी कैलोरी आगे।

अपने आप को वजन: हर दिन नहीं, लेकिन साप्ताहिक एक अच्छा बेंचमार्क है। आपको हर बार समान परिस्थितियों में खुद को तौलना चाहिए, जैसे कि कुछ भी खाने से पहले सुबह।

वसा कम, मांसपेशियों नहीं: स्वास्थ्य और फिटनेस की बात करें तो वजन कम करना पूरी कहानी नहीं बताता है। शरीर की चर्बी के बजाय बहुत अधिक मांसपेशियों को खोने के लिए सावधान रहें। (26) क्योंकि जब आप एक कैलोरी की कमी पर होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा और ऊर्जा के लिए मौजूदा मांसपेशियों दोनों को जला देगा, ताकि आप जा सकें। आदर्श रूप में, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने या यहां तक ​​कि बढ़ते हुए वसा हानि को प्राप्त करेंगे; मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (विशेष रूप से प्रोटीन) की उचित मात्रा के साथ सही खाद्य पदार्थ खाने और बाहर खाने से।

    • यदि आप अपने शरीर के वसा% को जानते हैं तो हमारे कैलकुलेटर द्वारा अधिकतम वसा चयापचय (एमएफएम) परिणाम आउटपुट देखें।

जब वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए कैलोरी की गिनती करने की बात आती है, तो यह जगह में एक रणनीति और सफल होने के लिए सही उपकरण का भुगतान करता है। आपको शुरुआती बिंदु निर्धारित करने के लिए हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, सही लक्ष्यों को निर्धारित करना, एक स्वस्थ खाने के पैटर्न को विकसित करना और उन सभी पर नज़र रखना, आपको अपने वजन को धीमा और स्थिर करने के लिए अपने रास्ते पर होना चाहिए और एक नया, आपको स्वस्थ बनाना चाहिए।

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी का सेवन

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी इंटेक

आप विश्वास कर सकते हैं कि वजन कम करना आसान है, और यह कि यह कठिन हिस्सा है। लेकिन इसे सही तरीके से प्राप्त करना और स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करना एक रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है, खासकर के लिए मांसपेशियों के निर्माण.

अपने सरलतम रूप में: वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण के दौरान एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप एक दिन में जला से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, सभी चीजों पर विचार किया।

अब चलो अधिक विस्तृत दृष्टिकोण लेते हैं जैसे कि कैलोरी और बिल्डिंग मांसपेशी के बीच संबंध।

वसा और मांसपेशियों में क्या अंतर है?

वसा ऊतक मांसपेशियों के ऊतकों से अधिक बड़ा होता है, इसलिए यह आपकी त्वचा के नीचे अधिक जगह लेता है; लेकिन मांसपेशी ऊतक सघन है। इसका मतलब यह मत समझिए कि 1 पाउंड की मांसपेशी वसा के 1 पाउंड से अधिक भारी है! यह।

यह सभी मात्रा के बारे में है, जैसा कि आप आसानी से दो लोगों की जांच करके निष्कर्ष निकाल सकते हैं जो एक ही वजन करते हैं लेकिन पूरी तरह से अलग दिखते हैं। आपको पता चल जाएगा कि हालांकि, एक व्यक्ति स्किनियर दिखता है, उनके पास अधिक मांसपेशियों के ऊतकों की संभावना है।

फैट और मांसपेशियों के बीच अंतर

मात्रा में अंतर: वसा ऊतक घनत्व 0.9 g / mL है और मांसपेशी ऊतक घनत्व 1.1 g / mL है। इसका मतलब है कि एक लीटर वसा का वजन एक्सएनयूएमएक्स एलबीएस के बारे में होता है, जबकि एक लीटर का वजन एक्सएनयूएमएक्स एलबीएस के बारे में होता है।

शरीर में आराम होने पर प्रत्येक द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी: जब कैलोरी की बात आती है, तो वसा ऊतक की तुलना में मांसपेशियों का ऊतक मोटे तौर पर 3 से अधिक मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होता है। मांसपेशियों का एक पाउंड 4.5 प्रति दिन 7 कैलोरी जलाता है, जबकि वसा का एक पाउंड प्रति दिन केवल 2 कैलोरी जला सकता है। (27)

अधिक दुबला ऊतक होने से आपका शरीर कैलोरी को अधिक कुशलता से संसाधित करता है। मांसपेशियों में भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं (जैसे कि ग्लाइकोजन, पानी और एमिनो एसिड) और कई सकारात्मक प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जैसे बीमारी और चोट की वसूली। (28) मांसपेशी पाने का मतलब यह भी है कि आप फिट दिखते हुए भी अधिक भोजन कर सकते हैं, और अधिक दुबला होने से वसा हानि को बनाए रखना आसान हो सकता है। (29)

मुझे अपने शरीर के वसा प्रतिशत को जानने की आवश्यकता क्यों है?

क्योंकि इस आंकड़े को जानने से आपको एक स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिलेगी। एक उच्च शरीर में वसा प्रतिशत कई बीमारियों के लिए जोखिम में डाल सकता है जैसे: उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप। (30) आपका जानना आपको एक स्पष्ट और औसत दर्जे का रास्ता देता है जहाँ से आप हैं, जहाँ आपको होना चाहिए।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापा जाता है?

सबसे सटीक परिणामों के लिए, विधियों में शामिल हैं: (16)

  • स्किनफोल्ड मोटाई माप (कैलिपर्स के साथ)
  • पानी के नीचे का वजन
  • जैव विद्युत प्रतिबाधा
  • दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (DXA)
  • और आइसोटोप कमजोर पड़ने।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, ये विधियां नियमित लोगों तक आसानी से सुलभ नहीं हैं; जैसा कि वे महंगे हो सकते हैं, और / या उच्च प्रशिक्षित कर्मियों की आवश्यकता होती है। एक विकल्प (स्वाभाविक रूप से त्रुटि के एक उच्च मार्जिन के साथ) एक पाने के लिए है अमेज़न से घर के पैमाने पर। यद्यपि यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं, तो अधिक सटीक दृष्टिकोण के लिए जाएं।

अनुशंसित शरीर में वसा प्रतिशत क्या हैं?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, सिफारिशें इस प्रकार हैं। (31)

सामान्य अनुशंसाएँ

आयुमहिला (शरीर में वसा)पुरुष (शरीर में वसा)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

समूहों द्वारा वर्गीकृत

वर्गीकरणमहिला (शरीर में वसा)पुरुष (शरीर में वसा)
जॉक्स14-20%6-13%
फिट लोग21-24%14-17%
औसत लोग25-31%18-24%
मोटे लोग32% और अधिक25% और अधिक

क्या आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और एक ही समय में वसा खो सकते हैं?

हाँ, यह मुमकिन है।

लेकिन यह आपके संग्रहित शरीर में वसा के स्तर पर बहुत अधिक निर्भर करता है, प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देता है। (32, 33)

आइए पहले हम कुछ प्रक्रियाओं की देखरेख करके शुरुआत करें।

संग्रहित ऊर्जा: यह सब शरीर की चर्बी को उबालता है, जिसे आपके शरीर में ऊर्जा के रूप में संग्रहीत किया जाता है ताकि यह आवश्यकतानुसार टैप कर सके। इसलिए, जब आप भोजन के माध्यम से अपने दैनिक कैलोरी को पूरा नहीं करते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी अंतर को भरने और आपको ऊर्जा देने के लिए शरीर में वसा के रूप में इन "संग्रहीत कैलोरी" में बदल जाता है।

आप अपना वजन कैसे कम करते हैं? एक विस्तारित अवधि के लिए रोजाना जलने की तुलना में लगातार कम कैलोरी लें। जब आप भोजन के माध्यम से अपने शरीर को पर्याप्त कैलोरी नहीं खिलाते हैं, तो यह ऊपर "संग्रहीत ऊर्जा" में टैप करता है। यह मूल रूप से ऊर्जा के लिए खुद के हिस्सों को तोड़ता है और इस प्रकार आपके वजन को कम करता है।

    • शरीर के वसा खोने का सबसे बड़ा पहलू अब तक आपके द्वारा खाया गया भोजन है; इसलिए, यह देखना कि आप क्या खाते हैं और टिकाऊ तरीके से ऐसा करते हैं, यह वास्तव में जाने का तरीका है।

आप मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं? 1। मांसपेशियों को तोड़ने और पुनर्निर्माण के लिए भारी चीजों को उठाएं। 2। अपने लक्ष्यों के आधार पर एक आहार खाएं, यह आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त ऊर्जा (कैलोरी में मापा गया) और प्रोटीन (नए ऊतक बनाने के लिए #1 पोषक तत्व) प्रदान करना चाहिए। 3। अंत में, अपने शरीर को आराम के दिन दें ताकि वह इन प्रक्रियाओं से उबर सके। 4। दोहराएँ। (34, 35)

अब देखते हैं कि आप वजन कैसे बढ़ाते हैं: आपके शरीर को प्रदर्शन करने की आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेने से आपका वजन बढ़ता है सब कुछ आप इसे रोजाना पूछते हैं। आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी लेता है और उन्हें वसा ("ऊपर संग्रहीत ऊर्जा") के रूप में संग्रहीत करता है। उतनी ही अधिक मात्रा, जितना अधिक आपके शरीर को उपयोग करना होगा जब आप एक कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों। यह मत समझो कि वसा जलने के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करना मतलब आपका वजन बढ़ जाएगा, यह वास्तव में गिर सकता है। (36)

अब अपने आप से यह सवाल पूछें:

"जब आप बाहर काम कर रहे होते हैं और अपनी मांसपेशियों को तोड़ रहे होते हैं, तो आपके शरीर के अंदर क्या होता है, लेकिन शरीर की नियमित क्रियाओं और ईंधन की मरम्मत के लिए पर्याप्त दैनिक कैलोरी नहीं खाते हैं?"

जवाब एक ही समय में वसा खोने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी रखता है। उपरोक्त मामले में, आपके शरीर की पर्याप्त वसा होने पर, आपका शरीर आपकी "संग्रहीत ऊर्जा" (उर्फ शरीर की चर्बी) में बदल जाता है और इसका उपयोग आप उस मांसपेशी के पुनर्निर्माण के लिए करते हैं, जिसे आप नीचे रखते हैं। यह आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वसा खो सकता है। लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब आपके शरीर के पास जलाशय में पर्याप्त मात्रा में शरीर में वसा जमा हो। यदि नहीं, तो यह कैलोरी की खाई को भरने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने की ओर जा रहा है। (35)

मैं मांसपेशियों को तेजी से कैसे प्राप्त करूं?

हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहाँ तत्काल संतुष्टि की उम्मीद की जाती है, लेकिन जब यह मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो यह संभव नहीं है, आपको इसके लिए काम करना होगा। लेकिन आप खुशी से अधिक आप करेंगे!

औसतन, सर्वोत्तम संभव परिस्थिति में, एक सुसंगत शुरुआतकर्ता के रूप में जो प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेता है और ठीक से खाता है, आप वास्तविक रूप से इसका लक्ष्य बना सकते हैं: (37)

  • पुरुष: प्रति माह मांसपेशियों के 1kg / 2lb के बारे में।
  • महिला: प्रति माह मांसपेशी द्रव्यमान के .5kg / 1lb के बारे में।

यह कड़ाई से मांसपेशियों का वजन है और वसा, पानी या ग्लाइकोजन से वजन नहीं है। इसके अतिरिक्त, नौसिखिया लाभ सबसे अधिक ध्यान देने योग्य हैं। फिर एक बार जब आप फट जाते हैं और पागलपन से मजबूत होते हैं, तो अधिक लाभ प्राप्त करना कठिन होता है, जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो तुलना में आपको छोटे रिटर्न के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी चाहिए। कैविएट है, एक बार जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और इसे खो देते हैं, तो आप इसे पहली बार (मांसपेशी मेमोरी!) के आसपास की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।38)

यहाँ है कि मैकडॉनल्ड प्रति औसत पुरुष के लिए पहले तीन वर्षों में कैसा दिखता है: (39)

प्रभावी प्रशिक्षणसाप्ताहिक मांसपेशी लाभमासिक मांसपेशी लाभवार्षिक रूप से स्नायु लाभ
1 वर्ष0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 साल0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 सालट्रैक करने के लिए बहुत छोटा है0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + वर्षट्रैक करने के लिए बहुत छोटा हैट्रैक करने के लिए बहुत छोटा है.9-1.4kg / 2-3lbs
* मूल्य पुरुषों के लिए हैं; महिला समकक्ष इन आंकड़ों के लगभग आधे होंगे।

ये अपेक्षाकृत सरलीकृत मॉडल का उपयोग कर औसत हैं। यह कहना नहीं है कि विचलन नहीं हैं। कुछ पुरुष प्रति माह मांसपेशियों के 1kg / 2lb से अधिक प्राप्त कर सकते हैं। वृद्ध व्यक्ति जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। पतले हार्मोन के कारण और कम उम्र के युवाओं में युवावस्था नामक एक प्राकृतिक एनाबॉलिक स्टेरॉयड चक्र होने के कारण पतली अंडरवेट किशोरियां अधिक तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती हैं।

  • यदि आपके पास इस पर अधिक कठिन विज्ञान है, तो कृपया टिप्पणियों में साझा करें या परीक्षा के लिए हमारा रास्ता भेजें।

कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने से आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है

जहां आप मामलों से शुरू करते हैं। शरीर की संरचना शुरू करने और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कैलोरी की ज़रूरतों में अंतर मौजूद होता है। हमारा कैलकुलेटर आपके लक्ष्य लक्ष्य को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है, चाहे आप दुबला हो जाना या प्राप्त करना। यह आपको वर्तमान वजन से लेकर लक्ष्य वजन तक की यात्रा में आवश्यक कैलोरी आंकड़े प्रदान करेगा।

#1 अपना प्रारंभिक बिंदु निर्धारित करें: अपने आहार कैलकुलेटर में अपनी सभी जानकारी दर्ज करें और पहले अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) और आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) के आंकड़ों पर ध्यान दें।

उदाहरण A: मान लें कि आप एक गतिहीन 145lb, 5ft 10 "लंबा 30yr बूढ़े पुरुष हैं, जो 175lbs तक बल्क करना चाहते हैं। आपका अनुमान:

    • BMR 1,627 kcals है
    • TDEE 1,952 kcals है
    • बाकी कैलोरी 2,147 kcals है
    • 175lbs के लक्ष्य का समय 77 सप्ताह है।

उदाहरण B: मान लीजिए कि आप एक मामूली सक्रिय 145lb, 5ft 10 "लंबा 30yr बूढ़े पुरुष हैं, जो दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना और 175lbs का वजन करना चाहता है। आपका अनुमान:

    • BMR 1,627 kcals है
    • TDEE 2,522 kcals है
    • बाकी कैलोरी 2,270 kcals है
    • कसरत कैलोरी 3,026 है
    • 175lbs के लक्ष्य का समय 84 सप्ताह है।

#2 अपनी कैलोरी अधिशेष जोड़ें: अब जब आपके पास कैलोरी की कुल संख्या है जो आप दोनों परिदृश्यों में जला रहे हैं, यह सुरक्षित वजन बढ़ाने के वांछित लक्ष्य के लिए दैनिक कैलोरी बढ़ाने का समय है।

उदाहरण A: प्रति सप्ताह 1-3lbs के बारे में सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करेंगे।

कैलोरीधीमी गति से वजन बढ़ानातेजी से वजन बढ़ता है
वर्तमान दैनिक कुल1,9521,952
कसरत कैलोरी00
खाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी300-500700-1,000
कुल दैनिक कैलोरी की आवश्यकता2,252 से 2,452 तक2,652 से 2,952 तक

उदाहरण B: प्रति सप्ताह 2-3lbs के बारे में सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह 4 बार काम करने वाले प्रति सप्ताह (केवल पेशी नहीं)!

कैलोरीधीमी गति से वजन बढ़ानातेजी से वजन बढ़ता है
वर्तमान दैनिक कुल2,5222,522
कसरत कैलोरी504504
खाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी300-500700-1,000
कुल दैनिक कैलोरी की आवश्यकता3,326 से 3,526 तक3,726 से 4,026 तक

#3 अपने मैक्रोज़ की गणना करें: इससे पहले इस लेख में आपने macronutrients, या macros के बारे में सीखा। आपके मैक्रोज़ को गिनने का कारण इतना महत्वपूर्ण है क्योंकि जैसा कि हमने पहले चर्चा की थी, यह वास्तव में मायने रखता है कि आपको अपनी कैलोरी कहाँ से मिलती है। अगले भाग में हम मैक्रो काउंटिंग को अधिक विस्तार से कवर करते हैं और इसे सभी को एक साथ जोड़ते हैं।

मैक्रों की गिनती

मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात चित्रण

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति ग्राम एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्रदान करता है।

खाद्य घटककैलोरी प्रति (छ)किलो कैलोरी प्रति (ओज़)केजे प्रति (छ)केजे प्रति (ऑउंस)
वसा8.8249371,049
प्रोटीन4.111617482
कार्बोहाइड्रेट4.111617482
नोट: Kcal किलोकलरीज है। (छ) चना है। (oz) औंस है। kJ Kilojoules है।

प्रत्येक मैक्रो को संक्षिप्त रूप में देखें

प्रोटीन: की खोज में सबसे आवश्यक मैक्रो माना जाता है फिटनेस के लक्ष्य। पहले प्रोटीन डालना मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में आपकी मदद करेगा। यह सबसे अधिक तृप्तिदायक है, इसलिए आप पूर्णता, लंबे समय तक महसूस करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: का मुख्य स्रोत ऊर्जा। दो रूपों में आता है: सरल और जटिल। सरल कार्ब्स (जैसे शक्कर और फल) आसानी से पचते हैं और आपको त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्ब्स अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। उनके पास एक उच्च फाइबर गिनती है, अधिक पौष्टिक हैं, और आपको पचाने में अधिक समय लगता है।

वसा: ये आवश्यक पोषक तत्व हार्मोन के स्तर को संतुलित रखने, स्टोर करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं, आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर को चाहिए लेकिन उत्पादन नहीं कर सकते, नसों और मस्तिष्क के समुचित कार्य आदि।

अनुशंसित मैक्रो आंकड़े

इससे आप अपने मैक्रोज़ की गिनती कर सकते हैं और इस बात पर नज़र रख सकते हैं कि आपकी कैलोरी कहाँ से आ रही है, क्योंकि जब आपके वजन और फिटनेस के लक्ष्यों को सफलतापूर्वक प्राप्त करने की बात आती है, तो ट्रैकिंग वास्तव में मायने रखती है।

यहाँ आहार संबंधी संदर्भों पर आधारित दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य हैं और "इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन: डाइट संदर्भ संदर्भ"।40)

मैक्रोज़ की गिनती कैसे करें?

पहले आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपको अपनी फिटनेस / वेलनेस लक्ष्य के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेने की आवश्यकता है। हमारे कैलकुलेटर को आपकी मदद करने के लिए बनाया गया है। एक बार जब आपके पास यह आंकड़ा होता है, तो आप इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति कैलोरी के साथ जोड़ते हैं और ऊपर दिए गए मैक्रो आंकड़े की सिफारिश करते हैं कि आपको प्रत्येक मैक्रो की प्रति दिन कितनी आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, आइए वर्णन करने के लिए तीन सुपर सरलीकृत, पूरी तरह से काल्पनिक परिदृश्यों का उपयोग करें।

विभिन्न वजन लक्ष्यों के लिए मैक्रोज़ की गिनती

55% कार्ब / 30% प्रोटीन / 15% वसा के शरीर सौष्ठव अनुपात के लिए उच्च-कार्ब

यदि आप एक 24yr बूढ़े पुरुष हैं, जो प्रति दिन आहार में एक 4,000 कैलोरी पर है, तो इसके बराबर है:

  • कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.55) * 4,000 = 2,200
    • ग्राम: 2,200 कैलोरी / 4 = 550 (g) कार्ब्स की
  • प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 4,000 = 1,200
    • ग्राम: 1,200 कैलोरी / 4 = 300 (g) प्रोटीन की
  • वसा (9 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.15) * 4,000 = 600
    • ग्राम: 600 कैलोरी / 9 = 67 (g) वसा का

40% कार्ब्स / 35% प्रोटीन / 25% वसा के रखरखाव अनुपात के लिए मॉडरेट-कार्ब

यदि आप एक 31yr बूढ़े पुरुष हैं, जो प्रति दिन आहार में एक 2,600 कैलोरी पर है, तो इसके बराबर है:

  • कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.40) * 2,600 = 1,040
    • ग्राम: 1,040 कैलोरी / 4 = 260 (g) कार्ब्स की
  • प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 2,600 = 780
    • ग्राम: 780 कैलोरी / 4 = 195 (g) प्रोटीन की
  • वसा (9 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 2,600 = 780
    • ग्राम: 780 कैलोरी / 9 = 87 (g) वसा का

20% कार्ब्स / 45% प्रोटीन / 35% वसा के वसा हानि अनुपात के लिए लोअर-कार्ब

यदि आप एक 28yr बूढ़ी महिला हैं जो प्रति दिन आहार में एक 1,500 कैलोरी पर है, तो इसके लिए समान है:

  • कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 1,500 = 450
    • ग्राम: 450 कैलोरी / 4 = 113 (g) कार्ब्स की
  • प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.40) * 1,500 = 600
    • ग्राम: 600 कैलोरी / 4 = 150 (g) प्रोटीन की
  • वसा (9 kcal प्रति ग्राम)
    • कैलोरी: (.30) * 1,500 = 450
    • ग्राम: 450 कैलोरी / 9 = 50 (g) वसा का

अपने फिटनेस लक्ष्य के लिए अपनी दैनिक कैलोरी संख्या निर्धारित करके, आप तब अपने भोजन को एक साथ डालते हुए दैनिक लक्ष्य के लिए एक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात निर्धारित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। शुरू करने के लिए एक महान जगह ऊपर अनुशंसित मैक्रो आंकड़े हैं, इसके बाद खंड में आपकी कैलोरी कहाँ से आनी चाहिए।

ध्यान रखें कि परिणाम भिन्न होते हैं, और यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए धैर्य और समर्पण लेगा।

आम खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा

आम खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा

ध्यान रखें कि सभी खाद्य और पेय पदार्थ विकल्प मायने रखते हैं - विविधता, मात्रा और पोषण पर ध्यान दें।

यह मार्गदर्शिका एक संपूर्ण सूची नहीं है, कृपया यह जानने के लिए लेबल पढ़ें कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले विशिष्ट उत्पादों में कितनी कैलोरी है।

  • जब तक अन्यथा नहीं कहा जाता है, तब तक आइटम अप्रकाशित नहीं होते हैं।
  • जब तक अन्यथा कहा गया "कप" कटा हुआ आइटम न हो।
  • जब तक अन्यथा न कहा जाए:
    • 1 कर सकते हैं = 12 fl oz।
    • 1 कप = 8.11 fl oz (US) या 8.44 fl oz (शाही) या 240 मिलर
    • 1 टेबलस्पून = 14.2 ग्राम
  • डेटा से खींचा गया: myfooddata.com

दूध और अंडे

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
उबले अंडे1 बड़ा (50g)7864%3%34%326
भुना हुआ अण्डा1 बड़ा (50g)9070%2%28%377
कम वसा वाले दूध 1%16oz ग्लास (488g)20521%48%31%858
कम वसा वाले दूध 2%16oz ग्लास (488g)24436%38%26%1,021
पूरा दूध16oz ग्लास (488g)29848%31%21%1,247
मलाई निकाला हुआ दूध16oz ग्लास (490g)1673%59%38%699
सोयामिलक (अनसुलझा)16oz ग्लास (486g)16044%22%34%670
नारियल का दूध16oz ग्लास (452g)89091%5%4%3,724
बादाम का दूध (बिना पका हुआ)16oz ग्लास (524g)7971%14%14%331

दही

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
मैदान1 कप (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
कम वसा1 कप (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
केफिर (कम वसा वाले सादे)100g4120%44%37%172
ग्रीक (सादा)979746%16%37%406
ग्रीक (कम वसा वाला)737323%22%55%306
टोफू दही1 कप (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

पनीर

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
अमेरिकन1 टुकड़ा (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
फफूंदी लगा पनीर1 आस्ट्रेलिया (28g)10073%3%24%419
क्रीम1 बड़े चम्मच (15g)5187%6%7%214
कॉटेज (मिश्रित)4 आस्ट्रेलिया (113g)11140%14%45%465
चेडर1 आस्ट्रेलिया (28g)11574%3%23%481
फेटा1 आस्ट्रेलिया (28g)7572%6%22%314
गौडा1 आस्ट्रेलिया (28g)10169%3%28%423
स्विस1 आस्ट्रेलिया (28g)11271%2%27%468

मांस

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
ग्राउंड बीफ (कच्चा, घास से खिला हुआ)85g16860%0%40%703
ग्राउंड मेम्ने (दलाली)3 आस्ट्रेलिया (85g)24164%0%36%1,108
जमीन पोर्क (पकाया)3 आस्ट्रेलिया (85g)25264%3%36%1,054
बेकन (पैन-फ्राइड)1 टुकड़ा (12g)5469%2%30%226
दुबला चिकन (पकाया हुआ)6 आस्ट्रेलिया (170g)26718%0%82%1,117
पोलिश सॉसेज (पोर्क)3 आस्ट्रेलिया (85g)27780%2%17%1,159
ग्राउंड तुर्की (पकाया)4 आस्ट्रेलिया (82g)16646%0%64%695

सीफ़ूड

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
झींगा मछली (पकाया हुआ)3 आस्ट्रेलिया (85g)7610%0%90%318
स्मोक्ड सालमन3 आस्ट्रेलिया (85g)3335%0%65%138
गुलाबी सामन (कच्चा)3 आस्ट्रेलिया (85g)10833%0%67%452
डिब्बाबंद सार्डिन1 कर सकते हैं (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
क्रेफ़िश3 आस्ट्रेलिया (85g)10113%5%81%293
झींगा (पकाया हुआ)3 आस्ट्रेलिया (28g)10073%0%24%423
इंद्रधनुष ट्राउट (पकाया)1 पट्टिका (71g)11941%0%59%498

फल

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
सेब1 बड़ा (223g)1163%95%2%485
एवोकाडो1 पूरे (201g)32276%20%5%1,347
केले1 बड़ा (136g)1213%93%4%506
ब्लूबेरी1 कप (148g)845%91%5%351
मीठी चेरी1 कप (154g)973%91%6%406
अंगूर1 कप (92g)624%92%4%259
कीवी फल1 कप (180g)1107%86%7%460
आड़ू1 कप (154g)605%86%9%251
प्लम1 कप (165g)766%88%6%318
रास्पबेरी1 कप (123g)6410%81%8%268
अंजीर1 बड़ा (64g)474%93%4%197
चकोतरा1 कप (230g)743%89%8%310
संतरे1 कप (180g)852%90%8%356
रहिला1 कप (140g)802%97%2%335
अनन्नास1 कप (165g)832%95%4%347
स्ट्रॉबेरीज1 कप (166g)538%84%8%222
टमाटर1 कप (180g)329%73%18%134
तरबूज1 कप (152g)463%91%6%192

सब्जियों

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
आर्गुला1 कप (20g)519%48%32%21
ऐस्पैरागस1 कप (134g)274%62%35%113
शिमला मिर्च1 कप (149g)308%79%13%126
ब्रोक्कोली1 कप (91g)317%66%27%130
पत्ता गोभी1 कप (89g)223%79%17%92
गाजर1 बड़ा (72g)305%86%9%126
अजवाइन1 कप (101g)1612%71%18%67
स्वीट कॉर्न (पकाया हुआ)1 कप (149g)14313%75%13%598
खीरा1 कप (104g)165%79%16%67
बैंगन1 कप (82g)217%80%13%88
लहसुन1 लौंग (3g)43%81%15%17
हरी सेम1 कप (135g)386%76%18%159
पोर्टाबेला मशरूम1 कप (86g)1912%58%31%79
प्याज़1 कप (160g)642%88%10%268
आलू (बेक्ड)1 कप (160g)941%90%9%393
कद्दू (पकाया हुआ)1 कप (245g)494%83%13%205
पालक1 कप (30g)713%50%37%29
तुरई1 कप (124g)2115%60%25%88

नट और फलियां

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
बादाम1 आस्ट्रेलिया (28g)16472%14%14%686
मूंग बीन के अंकुर1 कप (104g)315%63%32%130
काले सेम1 कप (104g)2274%70%26%950
काजू1 आस्ट्रेलिया (28g)13854%33%13%682
चिया बीज1 आस्ट्रेलिया (28g)2115%60%25%577
चीकू (पका हुआ)1 कप (164g)26914%65%21%1,125
अलसी1 आस्ट्रेलिया (28g)15267%20%13%636
मूंगफली1 आस्ट्रेलिया (28g)16173%11%17%674
एक प्रकार का अखरोट1 आस्ट्रेलिया (28g)19688%7%5%820
पिंटो बीन्स (पकाया हुआ)1 कप (171g)2454%71%24%1,025
रेड किडनी बीन्स (उबला हुआ)1 कप (177g)2182%69%30%912
नरम टोफू1 टुकड़ा (120g)7349%7%43%305
अखरोट1 आस्ट्रेलिया (28g)18683%8%9%778

अनाज और पास्ता

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
ब्राउन राइस (पका हुआ)1 आस्ट्रेलिया (195g)2186%85%8%912
ब्राउन राइस (पका हुआ)1 कप (158g)2052%89%9%858
पकाया पास्ता (स्पेगेटी)1 कप (151g)2395%80%15%1,000
पकाया पास्ता (कोहनी)1 कप (132g)2095%80%15%874
पकाया पास्ता (लसग्ना)1 कप (116g)1835%80%15%766

पेय और पेय पदार्थ

प्रकारआकारकैलोरीशराबवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
सेब का रस16 आस्ट्रेलिया (496g)2280%2%98%0%954
नारियल पानी1 कप (240g)460%10%75%15%192
नारंगी का जूस1 कप (248g)1120%4%89%6%469
अंगूर का रस16 आस्ट्रेलिया (506g)3040%2%97%2%1,272
बीयर1 कर सकते हैं (356g)15363%0%33%5%640
कोकाकोला1 कर सकते हैं (370g)1550%5%95%0%648
डाइट कोक1 कर सकते हैं (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
पेप्सी1 (335 ml) कर सकते हैं1500%0%100%0%628
प्रेत16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
गेटोरेड G2 (कम कैलोरी)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
व्हिस्की1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
जिन1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
वोडका1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
रेड वाइन1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
सफ़ेद वाइन1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
हरी चाय16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
काली चाय16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

कैंडी और मिठाई

प्रकारआकारकैलोरीवसाकार्बोहाइड्रेटप्रोटीनकिलोजूल
मैकडॉनल्ड्स Apple पाई2 आस्ट्रेलिया (77g)24943%53%4%1,042
नारियल कस्टर्ड पाई1 टुकड़ा (104g)27045%46%9%1,130
चीज़केक1 टुकड़ा (80g)25762%31%7%1,075
चॉकलेट1 आस्ट्रेलिया (28g)15552%45%4%648
बादाम जॉय बार1 स्नैक बार (19g)9149%48%3%381
चमकता हुआ डोनट3-इंच (41g)16940%57%3%707
वनीला आइसक्रीम1 / 5 कप (66g)13748%45%7%573
पैनकेक4-इंच (38g)8638%50%12%360
कद्दू पाई1 टुकड़ा (133g)32336%57%7%1,351
जिंजरब्रेड केक1 टुकड़ा (74g)26341%55%4%1,100
वफ़ल7-इंच (75g)21844%45%11%912

सामान्य व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है

आम व्यायाम से कैलोरी बर्न

यदि आप अपने दैनिक कैलोरी को सफलतापूर्वक ट्रैक और पूरा करने के लिए हैं, तो आपको यह जानना चाहिए कि आप कितने जल रहे हैं।

चाहे आप जिम में वर्कआउट कर रहे हों, यार्ड का काम कर रहे हों, आउटडोर सैर कर रहे हों, खेल खेल रहे हों, घर में सुधार कर रहे हों, या दोस्तों के साथ डांस कर रहे हों; आपका शरीर आपको चलते रहने के लिए कैलोरी जला रहा है।

यहां सामान्य अभ्यास और कैलोरी की संख्या की सूची दी गई है, जिन्हें आप 30 मिनटों तक करते हैं। (41)

जिम गतिविधियाँ

गतिविधि125 (एलबीएस) व्यक्ति155 (एलबीएस) व्यक्ति128 (एलबीएस) व्यक्ति
कार्डियो (कम)165205244
कार्डियो (पानी में)120149178
कार्डियो (उच्च)300372444
कैलिस्थेनिक्स (मध्यम)135167200
कैलीस्थेनिक्स (गहन)240298355
अंडाकार प्रशिक्षक270335400
भारोत्तोलन भार (सामान्य)90112133
भार उठाना (जोरदार)180223266
प्रतिरोध प्रशिक्षण240298355
रस्सी कूद300372444
रोइंग मशीन (मध्यम)210260311
रोइंग मशीन (तीव्र)255316377
स्की मशीन285353422
सीढ़ी स्टेपर180223266
टूटती120149178
स्पिन-बाइक (मध्यम)210260311
स्पिन बाइक (तीव्र)315391466

प्रशिक्षण, खेल, और मज़ा

गतिविधि125 (एलबीएस) व्यक्ति155 (एलबीएस) व्यक्ति185 (एलबीएस) व्यक्ति
बास्केटबॉल खेल)240298355
साइकिल चलाना (> 20 mph)495614733
साइकिल चलाना (12-13.9 mph)240298355
साइकिल चलाना (14-15.9 mph)300372444
साइकिल चलाना (16-19 mph)360446533
बॉलिंग90112133
बॉक्सिंग (स्पारिंग)270335400
क्रॉस कंट्री स्कीइंग240298355
फुटबॉल (प्रतिस्पर्धी)270335400
फुटबॉल (झंडा)240298355
गोल्फ (गाड़ी का उपयोग करके)105130155
गोल्फ (क्लब ले जाना)165205244
कसरत120149178
लंबी पैदल यात्रा (क्रॉस-कंट्री)180223266
हॉकी240298355
टहलना (180223266
कायाकिंग150186222
मार्शल आर्ट्स300372444
माउंटेन बाइकिंग255316377
दौडते हुए चलना195242289
चल रहा है (12 मिनट / मील)240298355
चल रहा है (11.5 मिनट / मील)270335400
चल रहा है (10 मिनट / मील)300372444
चल रहा है (9 मिनट / मील)330409488
चल रहा है (8 मिनट / मील)375465555
चल रहा है (7 मिनट / मील)435539644
चल रहा है (6 मिनट / मील)495614733
स्केटबोर्डिंग150186222
फ़ुटबॉल (सामान्य)210260311
सॉफ्टबॉल (मनोरंजन के लिए)150186222
तैराकी (सामान्य)180223266
ताई ची120149178
टेनिस (सामान्य)210260311
वॉलीबॉल (समुद्र तट)240298355
वॉलीबॉल (प्रतिस्पर्धी)120149178
वॉलीबॉल (मनोरंजन के लिए)90112133
3.5 मील प्रति घंटे (17 मिनट / मील) चलना120149178
4 मील प्रति घंटे (15 मिनट / मील) चलना135167200
4.5 मील प्रति घंटे (13 मिनट / मील) चलना150186222
कुश्ती180223266

Takeaway

हम आशा करते हैं कि यह उपकरण, हमारे अयोग्य मार्गदर्शक के साथ, आपके वजन प्रबंधन यात्रा पर एक अमूल्य संसाधन के रूप में काम करेगा।

नीचे एक टिप्पणी छोड़ दें, क्या आपके पास कोई प्रश्न या प्रतिक्रिया होनी चाहिए।

हम आपको निम्नलिखित सहायक संसाधनों के साथ छोड़ते हैं जो आपकी फिटनेस और पोषण के लक्ष्यों को बेहद मदद करेंगे।

पोषण और शारीरिक गतिविधि के बारे में जानकारी के लिए संघीय संसाधन

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