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10 उपवास करते समय लेने के लिए सबसे अच्छा पूरक

आंतरायिक उपवास, अन्य प्रकार के उपवास के साथ, न केवल विभिन्न फिटनेस समुदायों में लोकप्रिय हो गए हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी हैं जो केवल अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए देख रहे हैं। IF को मोटापा और जैसे कुछ चयापचय स्थितियों वाले लोगों की मदद करने के लिए भी साबित किया गया है टाइप II डायबिटीज (1).

अंत में, अक्सर कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर में सुधार देखा जाता है (2)। तो यह सभी के लिए एक जीत-जीत प्रतीत होती है, है ना?

खैर, यह इतना आसान नहीं है।

हालांकि सैद्धांतिक रूप से इसे लागू करना आसान लग सकता है, लेकिन यह दूसरों के लिए काफी चुनौतीपूर्ण है। कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि उपवास के दौरान उनकी भूख पर अंकुश लगा दिया जाता है, जबकि अन्य को ऐसा लगता है जैसे वे दिन भर में भूखे हैं; भोजन केंद्रित मानसिकता में लगातार सोच।

आज, हम 10 की खुराक के बारे में बात करेंगे जो लंबी दौड़ के लिए छड़ी करने के लिए आपकी उपवास यात्रा को आसान बनाने में मदद कर सकती है!

क्यों उपवास पर कब विचार करें?

इससे पहले कि हम सूची में सही डुबकी लगाते हैं, आइए इस बारे में बात करते हैं कि उपवास करते समय आप पहले स्थान पर पूरक का उपयोग क्यों करना चाहते हैं।

अब, क्या उपवास करते समय पूरक लेना आवश्यक है? बिलकूल नही! लेकिन, क्या यह आपकी उपवास यात्रा को इतना आसान बना सकता है? हाँ! यह निश्चित रूप से कर सकते हैं!

हर कोई उसी तरह से उपवास करने के लिए प्रतिक्रिया नहीं करता है। एक व्यक्ति पूरी तरह से ठीक महसूस कर सकता है; भूख से संतुष्ट, ऊर्जा से भरपूर, विचार की उनकी ट्रेन में भोजन-केंद्रित नहीं।

दूसरी तरफ, आपके पास एक और व्यक्ति हो सकता है, जो भूख और cravings को दिए बिना उपवास के माध्यम से इसे बनाने के लिए प्रतीत नहीं हो सकता है, बहुत कम ऊर्जा है, और हमेशा सोच रहा है कि वे अगले भोजन कब होंगे।

यह लेख मुख्य रूप से बाद वाले समूह के लिए है; जो लोग उपवास के साथ संघर्ष करते दिखते हैं, लेकिन वास्तव में इसके प्रसिद्ध स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रयास करने की इच्छा रखते हैं।

इस लेख में सूचीबद्ध पूरक आपको मदद करेंगे ऊर्जा में सुधार, अपनी संज्ञानात्मक क्षमताओं को बढ़ाएं, अपनी भूख को दबाओ, और आपको भलाई का एक समग्र बेहतर ज्ञान देता है। लेकिन चिंता मत करो, ये पूरक उन लोगों तक सीमित नहीं हैं जो उपवास के साथ संघर्ष करते हैं। यह उन लोगों के परिणामों को भी बढ़ा सकता है जो पहले से ही अपने उपवास प्रोटोकॉल में सफल हो रहे हैं।

कहा जा रहा है के साथ, उस सूची के लिए मिलता है!

उपवास के लिए 10 सबसे अधिक सहायक पूरक

ग्रीन कॉफी निकालें

हरा कॉफ़ी बीन सत्त

इस पूरक ने हाल के वर्षों में बहुत अधिक कर्षण प्राप्त किया है वजन घटाने के पूरक। ग्रीन कॉफ़ी का अर्क एक कॉफी प्लांट से कच्चे बीज निकालकर बनाया जाता है।

कुछ चीजें हैं जो इस पूरक को प्रभावी बनाती हैं।

सबसे पहले, यह वसा संचय को सीधे बाधित करने की क्षमता रखता है (3)। इसके अलावा, क्योंकि इसमें शामिल है कैफीन, यह भूख को रोकने के लिए जाना जाता है (4).

ऐसा क्यों होता है?

अच्छी तरह से उत्तेजक, जिसमें कैफीन उनमें से एक है, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन रिलीज करते हैं, जो दो प्राथमिक "लड़ाई-या-उड़ान हार्मोन" हैं। ये हार्मोन कैफीन का सेवन करने के दौरान महसूस होने वाली जागृति के लिए जिम्मेदार हैं।

ये हार्मोन पाचन तंत्र से और मांसपेशियों और हृदय की ओर रक्त प्रवाह को निर्देशित करते हैं। पाचन तंत्र में रक्त की कमी भूख में दमन का कारण बनती है।

कैसे ग्रीन कॉफी निकालें उपवास के साथ मदद करता है

संभवतः सबसे बड़ी शिकायतों में से एक जो कई लोगों के पास है जब एक उपवास आहार की शुरुआत होती है, जो कि दिन भर में विकसित होने वाली अतृप्त भूख है। ग्रीन कॉफी बीन के अर्क से कैफीन भूख को कम करने में मदद करेगा, जबकि क्रेविंग को भी कम करेगा!

कितना लेना है

वजन कम करने के बारे में वहाँ के अधिकांश साहित्य प्रतिदिन कम से कम 200 mg की सलाह देते हैं, कुछ अध्ययनों में भी 400 mg तक अधिक है, हालाँकि बाद वाला शायद उतना किफायती नहीं है।

सबसे कम खुराक के साथ रहें और अपने तरीके से काम करें।

आधिकारिक रैंकिंग

ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (BCAA's)

बाका पूरक

अब सभी तर्क शुरू होने से पहले, आइए हम एक बात समझें। BCAA की खुराक किसी भी अन्य के उपभोग की तुलना में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को किसी भी प्रकार का लाभ नहीं देती है प्रोटीन का प्रकार (5).

अधिकांश लोग अपने आहार में पर्याप्त BCAA का सेवन करते हैं, इसलिए उन्हें इससे पूरक नहीं करना चाहिए।

ठीक है, अब जब कि यह रास्ते से हट गया है, चलो वास्तव में उपवास की अवधि के दौरान वे वास्तव में उपयोगी हैं।

चूँकि ये सप्लीमेंट्स सबसे अधिक स्वाद वाले होते हैं, वे उपवास की अवधि में आपको अधिक पानी पीने से भूख को शांत करने में मदद कर सकते हैं। अब, यह तकनीकी रूप से एक उपवास को तोड़ने वाला माना जाएगा, क्योंकि बीसीएए अनिवार्य रूप से सिर्फ प्रोटीन है। हालांकि, यह आपको उपवास के एक संशोधित रूप में प्रवेश करेगा जो फिटनेस उद्योग में काफी लोकप्रिय हो गया है।

उपवास के इस रूप में अनिवार्य रूप से आप नियमित अंतराल पर प्रोटीन का सेवन करते हैं, ताकि किसी भी प्रकार के जठरांत्र संबंधी असुविधा के बिना उच्च प्रोटीन आहार की जरूरतों को पूरा किया जा सके जो केवल एक्सएनएक्सएक्स-एक्सएनयूएमएक्स एक्सटिंग्स में अत्यधिक उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने के साथ आता है।

इस दौरान किसी अन्य व्रत की तरह ही वसा और कार्ब्स काटे जाते हैं।

कैसे BCAAs उपवास के साथ मदद करते हैं

बीसीएए उपवास के लिए क्या करता है, वे पहले से बताए अनुसार अधिक पानी पीने से भूख को शांत करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह किसी भी तरह के मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने में देरी करने में मदद करता है जो अक्सर आहार प्रोटीन या प्रोटीन से लंबे समय तक संयम से जुड़ा होता है।6).

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में हैं, क्योंकि वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों का टूटना होता है। जल्द से जल्द मरम्मत की प्रक्रिया शुरू की जानी चाहिए इष्टतम मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम.

कितना लेना है

यह आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं पर अत्यधिक निर्भर है। इसके अलावा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वर्तमान में व्यायाम करते हैं या नहीं और यह अभ्यास उपवास के समय होता है या नहीं।

अधिकांश बीसीएए की खुराक के लिए खुराक आमतौर पर एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम से कहीं भी निर्धारित किए जाते हैं, इसलिए आपके प्रोटीन की जरूरत के अनुसार उन लोगों के साथ रहें।

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पूर्व कसरत की खुराक

प्री वर्कआउट सप्लीमेंट

ठीक है, इसलिए यह तकनीकी रूप से सिर्फ एक पूरक नहीं है। अधिकांश पूर्व-कसरत की खुराक में विभिन्न तत्व होते हैं; उत्तेजक से लेकर नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर.

कुछ सामान्य पूर्व कसरत सामग्री में शामिल हैं:

ये तत्व आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं रक्त प्रवाह में वृद्धि व्यायाम के दौरान काम कर रहे मांसपेशियों को। इन सप्लीमेंट्स के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि उनमें से ज्यादातर को या तो कृत्रिम रूप से मीठा किया जाता है या उन्हें स्टीविया पत्ती के अर्क से मीठा किया जाता है।

इसका मतलब है कि वे कैलोरी-मुक्त हैं और वे आपके उपवास के दौरान लेने के लिए सुरक्षित हैं! उनमें से कुछ में कई उत्तेजक पदार्थ होते हैं, जैसे कैफीन और योहिम्बाइन। जैसा कि पहले चर्चा की गई है, यह भूख को काफी कम कर सकता है।

उपवास के साथ पूर्व कसरत की सहायता कैसे करें

उनमें उत्तेजक होने के कारण, वे आपके वर्कआउट के दौरान क्रेविंग और भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, यह एक बोनस है कि वहां नाइट्रिक ऑक्साइड और अन्य प्रदर्शन-बढ़ाने वाले तत्व हैं; बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी के सभी! इन पूरक आहारों में से मीठा स्वाद भी दिन भर में शर्करा युक्त पेय और मिठाइयों के लिए cravings को कम करने में मदद कर सकता है।

कितना लेना है

यह उत्पाद से उत्पाद में भिन्न होता है। सहिष्णुता का आकलन करने के लिए लेबल पर अनुशंसित दिशा-निर्देशों का पालन करें और ऊपर या नीचे की ओर टेपर करें।

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मल्टीविटामिन

मल्टीविटामिन

यह उन लोगों के लिए अधिक है जो उपवास प्रोटोकॉल का पालन करते हैं, जो पूरे दिन चलता है, जैसे कि वैकल्पिक दिन का उपवास। यह तब है जब आप एक दिन के लिए उपवास करते हैं और फिर अगले दिन अपने सामान्य खाने के पैटर्न को फिर से शुरू करते हैं, और दोहराते हैं।

यहाँ कुछ ध्यान देने योग्य बात यह है कि मल्टीविटामिन पूरक में कुछ विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, जैसे कि विटामिन डी। इसका मतलब यह है कि वसा के स्रोत के साथ लिया जाने पर पोषक तत्व सबसे अच्छा अवशोषित करता है, या सामान्य रूप से भोजन के साथ खाया जाता है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा कम से कम होती है।

इस वजह से, यदि आप आंतरायिक उपवास कर रहे हैं तो अपनी फीडिंग विंडो के दौरान मल्टीविटामिन लेना सबसे अच्छा होगा।

कैसे मल्टीविटामिन उपवास के साथ मदद करते हैं

एक मल्टीविटामिन आपके लिए क्या करेगा आपको किसी भी संभावित विटामिन और खनिज की कमियों को हल करने में मदद करना है जो पूरे दिन उपवास के परिणामस्वरूप होता है।

यदि संभव हो, तो तेजी से अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए उपवास के समय एक तरल या सब्बलिंगुअल मल्टीविटामिन का चयन करें, क्योंकि गोलियों और कैप्सूल के विपरीत तरल से पोषक तत्वों को निकालने के लिए शरीर को उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती है।

कितना लेना है

अधिकांश मल्टीविटामिन केवल प्रति दिन एक बार लेने की आवश्यकता होती है, लेकिन खरीदने से पहले लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें। कुछ को 2-3 दैनिक रूप से लिया जाना आवश्यक है। उपयोग में आसानी के लिए यदि संभव हो तो एक बार दैनिक मल्टीविटामिन के साथ छड़ी करने का प्रयास करें।

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एल tyrosine

टायरोसिन के स्रोत

टायरोसिन एक एमिनो एसिड है जो शरीर में कैटेकोलामाइन का उत्पादन करने की क्षमता के लिए उल्लेखनीय है। कैटेकोलामाइन में हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर जैसे डोपामाइन और एपिनेफ्रीन शामिल हैं। ये जिम्मेदार हैं मनोदशा में वृद्धि और क्रमशः ऊर्जा का स्तर बढ़ा।

उपवास करते समय L-Tyrosine को लेना प्रभावी क्यों होगा? ठीक है, वास्तव में काफी कुछ कारण।

कैसे L-Tyrosine उपवास के साथ मदद करता है

अध्ययनों से पता चला है कि L-Tyrosine तीव्र तनाव की धारणाओं को कम करने में सक्षम है (7)। तीव्र तनाव का एक आदर्श उदाहरण उपवास है। विडंबना है, है ना?

साथ साथ तनाव को कम करने के, यह भी एक व्यक्ति की भलाई की भावना में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (8).

जब लोग पहली बार एक उपवास की दिनचर्या में समायोजित हो रहे होते हैं, तो कभी-कभी उन्हें लगता है कि जैसे वे "कोहरे" की तरह हैं। जब लोग L-Tyrosine लेते हैं, तो यह अनुभूति और कामकाजी स्मृति दोनों में सुधार करता है (9), के समय के दौरान भी सो वंचित.

यह निश्चित रूप से अनुशंसित नहीं है, लेकिन यह सिर्फ यह दिखाने के लिए जाता है कि यह पूरक कितना प्रभावी हो सकता है।

उपवास करते समय कुछ लोग खराब मूड की रिपोर्ट करते हैं (10)। L-Tyrosine लेने से इस निम्न मनोदशा को कम करने की क्षमता भी है। इसके साथ ही, कुछ लोग तनाव के कारण कम मूड का अनुभव करते हैं, इसलिए इससे उस संबंध में भी मदद मिल सकती है।

कितना लेना है

अधिकांश वैज्ञानिक साहित्य 100-150 मिलीग्राम / किग्रा शरीर के वजन की एक सीमा का उपयोग करते हैं। कुछ लोगों के लिए चिंता का कारण संभावित पाचन अपच है।

यदि ऐसा होता है, तो तदनुसार खुराक छोड़ें और पुनर्मूल्यांकन करें।

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हल्दी

हल्दी की जड़ का अर्क

क्या आप जानते हैं कि मसाला जो आमतौर पर करी में पाया जाता है? हाँ, यह बात है।

चिंता न करें, इस घटक के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको अपने मसाला कैबिनेट में गोता लगाने की ज़रूरत नहीं है। हल्दी का अर्क कैप्सूल के रूप में सबसे अधिक उपलब्ध है। तो अगर आप इसके सबसे बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो आपको इसकी गंध से निपटना नहीं है।

बहुत से लोग हल्दी को ए समझते हैं विरोधी भड़काऊ यौगिक। और वे सही होंगे! जब उपवास की बात आती है तो यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आंत में इसके विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं।

अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि ज्यादातर पाचन विकार जैसे कि इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) और कोलन पॉलीप्स आंत और पाचन तंत्र में सूजन का परिणाम हैं (11)। हल्दी में क्या करने की क्षमता है जो इस सूजन को कम करती है; दोनों उन लोगों के लिए एक निवारक उपाय के रूप में कार्य कर रहे हैं जिनके पास आंत के मुद्दे नहीं हैं और उन लोगों के लिए वसूली एजेंट के रूप में कार्य कर रहे हैं जो आंतों के मुद्दों से पीड़ित हैं।

हल्दी कैसे उपवास में मदद करती है

जैसा कि पहले कहा गया है, उपवास के दौरान हल्दी लेने का प्राथमिक कारण आंत के स्वास्थ्य के लिए है। अधिकांश उपवास प्रोटोकॉल के साथ, व्यक्ति कम खिला अवसरों में अधिक भोजन खाएगा।

इस वजह से, पाचन संबंधी समस्याएं जैसे अपच, गैस और ब्लोटिंग एक मुद्दा बन सकता है, साथ ही पाचन संबंधी विकार पहले भी बताए जा सकते हैं।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने प्लेसबो की तुलना में हल्दी के साथ पूरक किया, वे 7% द्वारा अपने आंत में "अच्छे बैक्टीरिया" को बढ़ाने में सक्षम थे, जो पाचन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए पर्याप्त है (12).

आंत में "अच्छे बैक्टीरिया" आपके पाचन तंत्र के साथ खाने वाले भोजन को तोड़ने के लिए जिम्मेदार हैं। यह उसी तरह काम करता है जैसे कि प्रोबायोटिक पूरक; पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए माइक्रोबायोटा में बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि।

कितना लेना है

दुर्भाग्य से, हल्दी पूरकता के लिए स्पष्ट रूप से स्थापित मूल्य नहीं रहा है। हालांकि, ज्यादातर लोगों को साहित्य में सफलता और 500 मिलीग्राम के साथ वास्तविक रूप से दोनों प्रतीत होते हैं।

इस राशि से शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो अपना रास्ता बनाएं।

हालांकि, यह ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त से अधिक होना चाहिए, विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि यह पूरक अधिकांश निर्माताओं से काफी महंगा है।

आधिकारिक रैंकिंग

इलेक्ट्रोलाइट्स

इलेक्ट्रोलाइट्स के स्रोत

इलेक्ट्रोलाइट्स के कई प्रकार हैं। इसमें शामिल है

आपके आहार, लिंग, वजन और कई अन्य चर के आधार पर जो इस लेख के दायरे से परे हैं, प्रत्येक इलेक्ट्रोलाइट की मात्रा जिसकी आपको ज़रूरत है, अलग-अलग होगी।

इसीलिए उपवास के समय इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि सभी कमियों को हल कर लिया गया है।

इन सप्लीमेंट्स में अक्सर सभी आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल होते हैं जिनकी आपको सही खुराक के साथ फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

कैसे इलेक्ट्रोलाइट्स उपवास के साथ मदद करते हैं

लेकिन इलेक्ट्रोलाइट्स इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? खैर उपवास के समय के दौरान, आपका शरीर आपके शरीर से इन मूल्यवान संसाधनों को लगातार नष्ट कर रहा है।

ये इलेक्ट्रोलाइट्स शरीर में कार्यों की अधिकता के लिए जिम्मेदार हैं। इनमें मांसपेशियों के संकुचन, चयापचय, जल विनियमन जैसी अन्य बहुत महत्वपूर्ण कार्य शामिल हैं।

जब किसी को इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी होती है तो ये शारीरिक प्रक्रियाएं नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स में कमी होने के प्रभावों में शामिल हैं:

  • थकान
  • सिरदर्द
  • मतली
  • चक्कर आना
  • "ब्रेन फ़ॉग"

एक और प्लस जब यह बीसीएए की खुराक के साथ इलेक्ट्रोलाइट पूरकता की बात आती है, तो यह है कि वे आमतौर पर कैलोरी मुक्त मिठास के साथ सुगंधित होते हैं। आपने जो सुना होगा उसके बावजूद ये आपका उपवास नहीं तोड़ेंगे। वास्तव में, यह वैज्ञानिक साहित्य में कई बार साबित हुआ है (13) कि यह इंसुलिन का स्तर नहीं बढ़ाता है, अगर यह वास्तव में होता है, तो आप हाइपोग्लाइसेमिक (निम्न रक्त शर्करा की स्थिति) बन जाएंगे, इस तथ्य के कारण कि इंसुलिन को स्टोर करने के लिए कोई पोषक तत्व नहीं है।

कितना लेना है

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है कि कितने इलेक्ट्रोलाइट्स हैं, यह प्रत्येक इलेक्ट्रोलाइट के लिए खुराक की समीक्षा करने के लिए इस लेख के दायरे से परे है। साथ ही, व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में इलेक्ट्रोलाइट आवश्यकताओं में भारी अंतर के कारण, सही खुराक को समझना बहुत मुश्किल है।

यहाँ क्या कहा जा सकता है कि आप एक गाइड के रूप में इलेक्ट्रोलाइट्स के अपने आहार सेवन को देख सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपका आहार सोडियम में उच्च है, तो इसे पूरक करना आवश्यक नहीं है। एक मानक इलेक्ट्रोलाइट पूरक की एक सेवा ज्यादातर व्यक्तियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

हालांकि, यदि आप किसी भी प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, तो पसीने में तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट की कमी के अनुसार खुराक बढ़नी चाहिए।

बी-विटामिन

बी विटामिन के स्रोत

विटामिन बी एक पानी में घुलनशील विटामिन होने के कारण, वे अक्सर विटामिन डी जैसे वसा में घुलनशील विटामिन की तुलना में अधिक तीव्र दर से उत्सर्जित होते हैं। इस वजह से, उन्हें अधिक बार फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

और क्योंकि वे पानी में घुलनशील हैं, इसलिए यह आवश्यक नहीं है कि आप उन्हें भोजन के साथ लें, इसलिए यह आपका व्रत नहीं तोड़ेंगे।

जैसा कि आप जानते हैं, वहाँ विभिन्न प्रकार के बी-विटामिन हैं, जैसे:

Thiamine

लोग आमतौर पर इसे B1 के रूप में जानते हैं। यह ग्लूकोज चयापचय के तेज और नियमन के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है (14).

यह इंसुलिन संवेदनशीलता / प्रतिरोध जैसी चीजों को भी प्रभावित करता है, जो उनके शरीर के वजन को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

Riboflavin

B2 के रूप में भी जाना जाता है, यह अमीनो एसिड (प्रोटीन के टूटे हुए घटकों) के विनियमन और उपयोग के साथ शामिल है। यह कोशिकीय मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि (अतिवृद्धि) जैसी प्रक्रियाओं में सहायक है ()15).

नियासिन

विटामिन B3 के रूप में जाना जाता है, यह सामान्य सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए है और यहां तक ​​कि दवा और जीवन शैली के हस्तक्षेप के साथ कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायता के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है (16).

फोलेट

बीएक्सएनयूएमएक्स भी कहा जाता है, इस बी-विटामिन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को विनियमित करना है (17)। उपवास करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन जैसी चीजें कहर बरपा सकती हैं रक्तचाप तथा दिल की सेहत के यदि फोलेट उच्च मात्रा में मौजूद नहीं है।

कुछ और प्रकार के बी-विटामिन हैं, लेकिन ये सबसे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि यह उपवास से संबंधित है। अन्य लोगों में से कई उसी तरह के कार्यों को साझा करते हैं जैसे ये करते हैं।

हालांकि आप बी-विटामिन के इन सभी प्रकारों को अलग-थलग कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में उतना किफायती नहीं होगा। इसके अलावा, आपको इन बी-विटामिनों की सबसे अधिक संभावना होगी कि आपको वास्तव में ज़रूरत है, जो आपके शरीर से केवल बर्बाद और उत्सर्जित होगी।

आपका सबसे अच्छा शर्त है कि आप बी-कॉम्प्लेक्स नाम की कोई चीज़ लें। यह उपरोक्त सभी बी-विटामिन वेरिएंट को एक टैबलेट या कैप्सूल में जोड़ता है।

कैसे बी-विटामिन उपवास के साथ मदद करते हैं

जैसा कि पहले कहा गया था, उपवास के समय में तनाव को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। खैर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन को स्वस्थ व्यक्तियों में अनुभूति और समग्र मनोदशा और कल्याण दोनों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अभावग्रस्त हैं (18).

जब आप तनाव को कम कर सकते हैं, तो आप अपने जीवन के अन्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और भोजन के साथ उस तनाव को हल करने के प्रयास को कम कर सकते हैं; बहुत अस्वस्थ आदत।

इसके अलावा, यह आपको खाने से एक बार फिर से खाना शुरू करने से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करेगा। जैसा कि पहले कहा गया था, बस कुछ सीटिंग्स में बड़ी मात्रा में भोजन का प्रवाह कुछ अप्रिय प्रभाव पैदा कर सकता है, उनमें से एक कुपोषण है।

यह तब होता है जब आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा ठीक से अवशोषित नहीं होती है, इस प्रकार कुछ आवश्यक पोषक तत्व बेकार हो जाते हैं।

बी-विटामिन से चयापचय लाभ पोषक तत्वों को आत्मसात करने में मदद करेगा और आपको अनिवार्य रूप से "अपने भोजन से अधिक" मिलेगा।

कितना लेना है

ज्यादातर वयस्कों के लिए, अनुशंसित खुराक निम्नानुसार है, एफडीए के अनुसार जो आरडीआई स्थापित करता है, जो कि संदर्भ है

प्रतिदिन का भोजनमहिलाओंपुरुषों
B1 (थियामिन)1.1 मिलीग्राम1.2 मिलीग्राम
B2 (राइबोफ्लेविन)1.1mg1.3 मिलीग्राम
B3 (नियासिन)14 मिलीग्राम16 मिलीग्राम
B5 (पैंटोथेनिक एसिड)5 मिलीग्राम5 मिलीग्राम
B6 (पाइरिडोक्सिन)1.3 मिलीग्राम1.3 मिलीग्राम
B7 (बायोटिन)30 mcg (AI)30 एमसीजी
B9 (फोलेट)400 एमसीजी400 एमसीजी
B12 (कोबालिन)2.4 एमसीजी2.4 एमसीजी

आधिकारिक रैंकिंग

बीटा alanine

बीटा एलनिन के स्रोत

यद्यपि यह कभी-कभी पूर्व-कसरत की खुराक में पाया जाता है, निर्माताओं का एक बड़ा हिस्सा इसका उपयोग नहीं करता है।

बीटा-अलैनिन का उपयोग किया जाता है धीरज बढ़ाएं लंबी अवधि के दौरान, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ। इनमें उच्च प्रतिनिधि के लिए व्यायाम प्रदर्शन जैसी चीजें शामिल हैं और दौड़ना.

यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जिनके पास एक सक्रिय नौकरी है, जैसे कि निर्माण या कठिन श्रम के अन्य रूप।

बीटा-ऐलेनिन शरीर में कार्नोसिन की मात्रा बढ़ाकर काम करता है (19)। कार्नोसिन रक्त में अम्लता के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे लैक्टेट नामक किसी चीज का कम संचय होता है।

यह लैक्टेट अक्सर चुभने, जलने की सनसनी होती है जो आपको व्यायाम के जोरदार मुक्के के बाद महसूस होती है। इस प्रकार, लैक्टेट के साथ अब कम हो गया है, बदले में, हमारे धीरज में वृद्धि होगी।

कैसे बीटा-एलनिन उपवास के साथ मदद करता है

यह उपवास के दौरान उपयोग करने के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह गैर-कैलोरी है और आपके उपवास को नहीं तोड़ देगा। यह विशेष रूप से उपवास के शुरुआती चरणों में मदद करेगा; जहां अधिकांश लोगों को अपनी उपवास यात्रा पर ऊर्जा की सबसे अधिक कमी होती है।

ऊर्जा प्रदान करते समय, यह एक साथ कई प्रकार की गतिविधियों में थकान को कम करने में मदद करता है, "थकावट के समय" नामक एक मार्कर को सुधारता है (20).

कितना लेना है

रेंज 2-5 जी से कहीं भी स्थित है। कुछ लोगों को बहुत ज्यादा लगने पर पेरेस्टेसिया नामक झुनझुनी महसूस होती है। हालांकि यह एक हानिरहित दुष्प्रभाव है, फिर भी यह कई लोगों को असहज बनाता है। यदि यह मामला है, तो तदनुसार खुराक कम करें।

आधिकारिक रैंकिंग

Creatine

Creatine पूरक

अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम, हमारी सूची में अच्छी तरह से सम्मानित पूरक क्रिएटिन है। शायद सबसे अच्छी तरह से शोध किए गए और अच्छी तरह से सिद्ध पूरक में से एक, यह गैर-कैलोरी एंजाइम आमतौर पर लाल मांस में पाया जाता है दोनों संज्ञानात्मक लाभ प्रदान करते हैं और साथ ही शारीरिक लाभ भी देते हैं।

ऊर्जा की अवधारणा पर वापस जाने पर, क्रिएटिन एटीपी नामक शरीर में कुछ बनाने में मदद करता है, जो एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के लिए खड़ा है।

इसे शरीर में ऊर्जा की "इकाई" के रूप में सोचें। इसका उपयोग लगातार शरीर में किया जा रहा है, विशेषकर उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान। जब एटीपी स्टोर कम चलता है तो थकान सेट हो जाती है।

अनुसंधान ने लाभ के ढेर सारे सुझाव दिए हैं, विशेष रूप से बिजली उत्पादन के दायरे में (21), यह उन लोगों के लिए मूल्यवान है जो उपवास की स्थिति में व्यायाम करना पसंद करते हैं, क्योंकि इस दौरान अक्सर ऊर्जा का स्तर कम चल सकता है।

वास्तव में, क्रिएटिन इतना शक्तिशाली है कि एक मेटा-विश्लेषण बताता है कि यह एक औसत प्रदान करता है शक्ति में सुधार 8% और एक औसत की बिजली में सुधार 14% (22)। यह एक पूरकता प्रोटोकॉल के लिए बहुत महत्वपूर्ण है!

हालाँकि आगे के सबूतों की आवश्यकता है, क्रिएटिन को कुछ वैज्ञानिक साहित्य में अनुभूति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (23)। हालांकि यह एक छोटी सी डिग्री के लिए नोट किया गया था, यह अभी भी बहुत महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण सबूत है।

कैसे क्रिएटिन उपवास के साथ मदद करता है

क्रिएटिन उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो उपवास की स्थिति में व्यायाम करना पसंद करते हैं। उपवास कम ऊर्जा और थकान की भावनाओं का कारण बनता है, कम ताकत और बिजली उत्पादन जैसी चीजों से संबंधित है।

क्रिएटिन लेने से उन लोगों में इन प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है जो उपवास करते समय इस विशेष तरीके से महसूस करते हैं, इस प्रकार संभवतः प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं जैसे कि वे एक पोस्टपैंड्रियल, या खिलाए गए राज्य में थे।

उन लोगों में जो उपवास करते समय ठीक महसूस करते हैं, क्रिएटिन समग्र रूप से प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है!

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खैर, यह लो! दस सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स जो आप अपने व्रत को और अधिक सुखद अनुभव बनाने के लिए ले सकते हैं।

चाहे आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हों, वैकल्पिक दिन उपवास कर रहे हों, या कुछ अन्य उपवास प्रोटोकॉल का प्रदर्शन कर रहे हों, इनमें से कुछ सप्लीमेंट्स को अपनी जीवनशैली में शामिल करना आपको चयापचय, भूख को दबाने वाला और शरीर की संरचना के लाभ को बढ़ाएगा।

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