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मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ पूरक

पुस्तकालय और लैपटॉप के साथ अध्ययन में लाइब्रेरी में बैठी युवा महिला

यह 3 दोपहर है, आप 7 घंटे के लिए अपने डेस्क पर बैठे हैं और आप हाथ में अपने असाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं।

आप खुद से पूछते हैं, क्यों !?

या हो सकता है, आप पूरी रात जाग चुके हों, आपके बच्चे आपके चारों ओर हलकों को चला रहे हों, और आप साधारण कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, जैसे कि डिशवॉशर लोड करना और दोपहर का भोजन तैयार करना। आप आश्चर्य करते हैं कि क्या कुछ ऐसा है जो आप दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

हर दिन हम अपनी दैनिक गतिविधियों से निपटने के लिए फोकस, मेमोरी या स्पष्टता के बिना समान परिस्थितियों से गुजरते हैं। हमारे शरीर एक खाली टैंक पर चल रहे हैं, लेकिन कैसे?

आपने अभी-अभी खाना खाया है और अभी भी कोई ऊर्जा नहीं है? यदि आप अपने शरीर को ईंधन दे रहे हैं तो आप इस तरह से कैसे महसूस कर सकते हैं?

अंदाज़ा लगाओ। आप खुद से गलत सवाल पूछ रहे हैं। इसके बजाय, आपके शरीर की ज़रूरतों पर ध्यान दें और आप यह पता लगाएंगे कि हमारे शरीर कुशल मशीन हैं!

जब आप सही पोषक तत्व प्रदान करते हैं, तो शरीर ठीक उसी तरह काम करेगा, जैसे कि हमारे मस्तिष्क को करना चाहिए। अक्सर, जीवन लगातार तनाव और अनुचित पोषक तत्वों के साथ, हमारे मस्तिष्क को अधिभारित करता है। हालांकि, ऐसे पोषक तत्व हैं जो आप हर दिन खा सकते हैं जो कर सकते हैं अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करें, अपने ध्यान और स्पष्टता में सुधार करें और इस प्रकार अपने जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करें।

मस्तिष्क का महत्व और कार्य

मस्तिष्क शरीर के सबसे जटिल अंगों में से एक है।

इसके लिए जिम्मेदार है:

  • आपकी अनुभूति (पढ़ना, लिखना, सीखना, सोचना),
  • आपका आंदोलन (चलना, समन्वय),
  • आपके होश (श्रवण, दृष्टि)
  • तथा मौलिक शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करना (श्वास, दिल की धड़कन, रक्तचाप, आदि) (1).

मस्तिष्क के विभिन्न भागों का क्या आरेख है

ब्रेन फॉग के लक्षण, याददाश्त में कमी और थकान ये सभी ओवरलोड के लक्षण हैं। लंबे समय तक खराब मस्तिष्क स्वास्थ्य कई चिंताओं को जन्म दे सकता है, जिसमें संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश शामिल हैं।

मस्तिष्क में समय के साथ परिवर्तन से संज्ञानात्मक गिरावट देखी जा सकती है।

इन परिवर्तनों में शामिल हैं:

  • कोशिका नुकसान,
  • आनुवंशिक स्थितियों का खतरा बढ़ गया,
  • ऊर्जा उत्पादन में कमी,
  • और सूजन (2).

कई कारण हो सकते हैं जैसे आप मस्तिष्क की शक्ति की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन, "क्यों" की परवाह किए बिना, आपका मस्तिष्क स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है और स्वस्थ मस्तिष्क बनाए रखने के लिए आप जो कदम उठाते हैं, वह आपको लंबा और पूर्ण जीवन जीने में मदद कर सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए 5 प्राकृतिक पूरक

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, हमारी पहली सिफारिश है कि आप अपने आहार और सुधार के क्षेत्रों को ध्यान में रखें। हालांकि, ऐसे समय होते हैं जहां एक पूरक पर विचार किया जाना चाहिए। यदि समय की विस्तारित अवधि में पोषक तत्वों की कमी होती है, तो कमी हो सकती है।

The most common reasons for a deficiency include having any food एलर्जी or intolerances, following a diet that depletes you of a certain nutrient, or having a condition that results in malabsorption.

कमी, या पोषक तत्वों की कमी, वह कारण हो सकता है जो आप मस्तिष्क कोहरे का अनुभव कर रहे हैं और इस लेख पर ठोकर खा चुके हैं। यहां कुछ पोषण संबंधी सप्लीमेंट्स दिए गए हैं जिन्हें आप अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए विचार कर सकते हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड

ओमेगा 3 का स्रोत

शरीर कुछ फैटी एसिड को संश्लेषित कर सकता है, हालांकि, यह शरीर में कुछ एंजाइमों की कमी के कारण पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है जो अल्फा-लिनोइक एसिड (एएलए) का उत्पादन करते हैं (3).

जब शरीर एक निश्चित पोषक तत्व को संश्लेषित करने में असमर्थ होता है, तो इसे "आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, इसलिए, यह ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड में समृद्ध आहार स्रोतों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, साथ ही साथ पूरक पर भी विचार किया जाता है।

ALA eicosapentaenoic acid (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA) के लिए अग्रदूत है। डीएचए इष्टतम तंत्रिका और दृश्य कार्यों के लिए जिम्मेदार है। DHA और EPA ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और भड़काऊ प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (3).

मतलब, इन पोषक तत्वों से मदद मिल सकती है समग्र सूजन को कम करें शरीर में, विशेषकर ऐसे व्यक्तियों में जो सूजन संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं।

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स मस्तिष्क को कैसे मदद करता है?

अध्ययन ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की खपत के बीच एक उलटा संबंध दिखाते हैं और अवसाद की आवृत्ति। अल्जाइमर रोग के लिए भी यही सच है। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की खपत को इस बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा जा सकता है और अल्जाइमर वाले लोगों की लक्षण प्रगति को धीमा करने का सुझाव दिया गया है (3).

एक 2016 अध्ययन ने स्मृति और गठन सीखने पर ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रभावों का मूल्यांकन किया। 26 सप्ताह के लिए, 44-50 वर्ष के आयु वर्ग के 75 व्यक्तियों ने या तो ओमेगा-2200 फैटी एसिड के प्रति दिन 3 मिलीग्राम का सेवन किया या एक प्लेसबो का सेवन किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि प्लेसबो लेने वालों की तुलना में पूरक होने के बाद ऑब्जेक्ट स्थानों का स्मरण काफी बेहतर था (4)। इसलिए, ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के साथ पूरक होने के बाद उनकी स्मृति में सुधार हुआ था।

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

आहार स्रोत EPA और DHA में मैकेरल, सार्डिन, टूना और शैवाल शामिल हैं। ALA गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है, सन बीज का तेल, चिया सीड ऑयल, अंडे, मीट, अखरोट और हेज़लनट्स।

यदि आप नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो आप पर्याप्त ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड का सेवन करने से चूक सकते हैं। एक कमी दुर्लभ है, लेकिन खुरदरी, रूखी त्वचा और लाल, खुजलीदार चकत्ते का कारण बन सकती है (5).

यह अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की स्थापना नहीं की गई है। हालांकि, अधिकांश अध्ययन प्रति दिन तीन ग्राम 3 मिलीग्राम के बीच ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के पूरक हैं।

साइड इफेक्ट बहुत अधिक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड को भी नोट किया जाना चाहिए। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड, अधिक मात्रा में, रक्तस्राव की समस्याओं का कारण हो सकता है, प्रतिरक्षा समारोह को प्रभावित कर सकता है, और / या जीआई संकट का कारण बन सकता है।

अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन प्रति दिन दो ग्राम तक प्रति दिन ईपीए और डीएचए को मिलाकर तीन ग्राम से अधिक नहीं की सिफारिश करता है,5)। वारफारिन लेने वाले व्यक्तियों को लेने से पहले अपने डॉक्टर के साथ ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड अनुपूरण पर चर्चा करनी चाहिए।

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ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड हमारे शरीर में एंटी-इंफ्लेमेशन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन फैटी एसिड का पूरक हो सकता है मूड को बेहतर बनाने में मदद और स्मृति, और उम्र बढ़ने में संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद कर सकती है।

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कैफीन

कैफीन निकालने

कैफीन, एक एर्गोजेनिक सहायता, का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। उस दिन की दिमागी थकान को ठीक करने के लिए एक कप कॉफी पीना सबसे आम समाधान है।

कैफीन का सेवन मस्तिष्क में डोपामाइन (डीए) को बढ़ाता है। डोपामाइन हमारे दैनिक व्यवहार के लिए जिम्मेदार है; हम क्या खाते हैं, कैसे सीखते हैं, और हमारी लत है। कम डोपामाइन का स्तर अवसाद, थकान और मनोदशा में परिवर्तन का कारण हो सकता है।

कैफीन मस्तिष्क को कैसे मदद करता है?

एक 2015 अध्ययन ने एक साइकोएक्टिव पदार्थ के रूप में कैफीन के प्रभावों का मूल्यांकन किया। बीस स्वस्थ पुरुष विषयों ने कैफीन की एक 300-mg खुराक का सेवन किया, जो दो से तीन कप कॉफी में कैफीन की खपत को दर्शाता है। कैफीन के बिना एक प्लेसबो का उपभोग करने वाले एक ही एक्सएनयूएमएक्स पुरुष विषयों के साथ एक दूसरा अवलोकन किया गया था।

विषयों को उनके मूड का वर्णन करने के लिए कहा गया था; अगर वे सतर्क, थके हुए, नींद या मूडी थे। प्लेसेबो और कैफीन प्रशासन के बाद ये व्यक्तिपरक उपाय अध्ययन से पहले और दो अंतराल (30 मिनट और 120 मिनट) पर किए गए थे।

इस अध्ययन में 30- और 120- मिनट के अंतराल पर 'सतर्कता' की एक महत्वपूर्ण उच्च आत्म-रिपोर्ट मिली। शोधकर्ताओं ने भी एक महत्वपूर्ण देखा नींद में कमी प्लेसबो समूह की तुलना में 120 मिनट पर (6).

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कैफीन एक व्यक्ति के ध्यान और उत्पादकता में सुधार कर सकता है। 40 mg से 280 mg तक की कैफीन की खपत और बेहतर गति और सटीकता के साथ-साथ बेहतर फ़ोकस के साथ एक महत्वपूर्ण संबंध देखा गया (7).

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

सबसे आम कैफीन के स्रोत कॉफी और चाय शामिल करें। हालाँकि, आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि हमारे दैनिक आहार में अन्य खाद्य और पेय पदार्थ भी हैं, जिनमें कैफीन भी होता है।

इनमें शामिल हैं:

  • डिकैफ़िनेटेड कॉफी,
  • सोडा,
  • गैर-कोला सोडा,
  • चॉकलेट,
  • आइसक्रीम (चॉकलेट या कॉफी का स्वाद),
  • ऊर्जा जल,
  • शराब युक्त ऊर्जा पेय,
  • ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय,
  • और कुछ दर्द निवारक (8).

कैफीन की मात्रा इन वस्तुओं में से प्रत्येक में भिन्न हो सकती है, लेकिन यह नोट करना अभी भी महत्वपूर्ण है कि कैफीन कॉफी और चाय के अलावा अन्य वस्तुओं में पाया जा सकता है।

कैफीन से जुड़ी कोई कमी नहीं है क्योंकि कैफीन हमारे शरीर के लिए आवश्यक नहीं है। हालांकि, जो लोग लंबे समय तक कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, उन्हें वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि एक दिन में कैफीन के 400 मिलीग्राम तक अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित हो सकता है। यह 4 कप ब्रूएड कॉफी के बराबर होगा। साइड इफेक्ट 400 मिलीग्राम से अधिक खपत के साथ इसमें शामिल हो सकते हैं:

कैफीन की खपत कुछ दवाओं के साथ और बातचीत कर सकती है हर्बल अनुपूरक। साथ ही, कैफीन कुछ चिकित्सा स्थितियों को प्रभावित कर सकता है। खपत से पहले अपने चिकित्सक के साथ संभावित बातचीत और / या कैफीन के सेवन की चिंताओं पर चर्चा करने की सिफारिश की जाती है।

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एक से दो दैनिक कप कॉफी थकान, ध्यान और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है। यदि आप इस राशि से अधिक पी रहे हैं, तो यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप अपने कैफीन का सेवन कम करें।

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बी विटामिन कॉम्प्लेक्स

बी विटामिन के स्रोत

बी विटामिन सामान्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। आठ बी विटामिन हैं जिनमें शामिल हैं Thiamine (B1), राइबोफ्लेविन (B2), नियासिन (B3), पैंटोथेनिक एसिड (बी5), विटामिन बी6 (ख़तम) बायोटिन (B7), फोलेट (B9), और विटामिन बी12 (Cobalamin)। प्रत्येक बी विटामिन शरीर में अपनी-अपनी भूमिका निभाता है।

बी विटामिन की कुछ जिम्मेदारियों में शामिल हैं:

  • भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करना,
  • लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन,
  • डीएनए उत्पादन,
  • न्यूरोट्रांसमीटर का निर्माण,
  • और जीन अभिव्यक्ति का विनियमन (10).

कैसे बी-विटामिन मस्तिष्क की मदद करते हैं?

बी कॉम्प्लेक्स विटामिन सभी आठ बी विटामिन के साथ जाम से भरे होते हैं। यह पूरक दिखाया गया है थकान को कम और सतर्कता में सुधार।

एक 2010 अध्ययन ने मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली पर उच्च खुराक वाले बी विटामिन कॉम्प्लेक्स के प्रभावों का मूल्यांकन किया। 33 दिनों के लिए, 215 पूर्णकालिक कार्यरत पुरुषों (30 से 55 वर्ष) में संज्ञानात्मक प्रदर्शन, मनोदशा और थकान का मूल्यांकन किया गया था।

शोधकर्ताओं ने पाया कि स्वस्थ पुरुषों की यह आबादी बी विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ पूरक होने से लाभान्वित हो सकती है। गहन मानसिक प्रसंस्करण के दौरान तनाव के स्तर में सुधार, मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन पाए गए (11).

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि पूरक फोलिक एसिड और संबंधित बी विटामिन ने मस्तिष्क शोष को कम करने में मदद की। इसके अलावा, बी विटामिन का इष्टतम सेवन उम्र बढ़ने के दौरान बेहतर संज्ञानात्मक स्वास्थ्य से जुड़ा हो सकता है और मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाए रखने में महत्वपूर्ण हो सकता है (12).

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

बी विटामिन हमारे खाद्य आपूर्ति में विविध रूप से स्थित हैं। यदि आप के बारे में अधिक जानने के लिए देख रहे हैं आहार स्रोत प्रत्येक बी विटामिन, कृपया देखें यहाँ अधिक जानकारी के लिए (13).

सबसे अधिक बार, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कमी, जब तक आप एक आहार का पालन कर रहे हैं जो सभी बी विटामिन की खपत को काफी कम करता है। कुछ बी विटामिनों की कमी से समय की एक विस्तारित अवधि में परिणाम होता है क्योंकि ये विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं। सबसे आम कमियां विटामिन B12 की होंगी।

इससे हो सकता है:

साइड इफेक्ट विटामिन B12 की कमी में शामिल हो सकते हैं:

  • थका हुआ और कमजोर महसूस करना,
  • कब्ज,
  • भूख में कमी,
  • वजन घटना,
  • और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया।

आपके चरम में सुन्नता और झुनझुनी भी हो सकती है (14)। विटामिन बी कॉम्प्लेक्स लेने से जुड़े दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। यह आम नहीं है, खासकर यदि आप पूरक को सही तरीके से ले रहे हैं।

हालांकि, निम्नलिखित दुष्प्रभाव अभी भी हो सकते हैं, जैसे:

  • चक्कर आना,
  • लगातार पेशाब आना,
  • मूत्र के रंग में परिवर्तन,
  • काले मल,
  • कब्ज,
  • दस्त,
  • मतली और उल्टी,
  • पेट में दर्द,
  • और त्वचा की लालिमा या जलन (15).

कोई नहीं है सिफारिश की खुराक बी विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपभोग करने के लिए, हालांकि, प्रत्येक बी विटामिन का अपना अनुशंसित दैनिक भत्ता है। लेने से पहले अपने डॉक्टर के साथ विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के पूरकता पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।

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बी विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ पूरक तनाव को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

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विटामिन सी

विटामिन सी के स्रोत

विटामिन सी, एक और पानी में घुलनशील विटामिन, शरीर में संश्लेषित होने में असमर्थ है। इसलिए, यह विटामिन हमारे आहार के लिए आवश्यक है। विटमिन सी जैवसंश्लेषण में शामिल है कोलेजन, L-Carnitine, और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर। प्रोटीन के चयापचय के लिए भी इस विटामिन की आवश्यकता होती है।

विटामिन सी ज्यादातर है एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है और अल्फा-टोकोफ़ेरॉल को पुनर्जीवित करने के लिए दिखाया गया है (विटामिन ई)। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों को कम करते हैं। अंत में, विटामिन सी प्रतिरक्षा समारोह में एड्स और नॉनहेम के अवशोषण में सुधार करता है लोहा (16).

विटामिन सी मस्तिष्क को कैसे मदद करता है?

2017 में, एक अध्ययन ने चयापचय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक हानि की तुलना में पुरुषों और महिलाओं में विटामिन सी की सांद्रता के बीच संबंध को देखा। शोधकर्ताओं ने उच्चतम प्लाज्मा विटामिन सी सांद्रता वाले लोगों में संज्ञानात्मक हानि के निम्न स्तर को देखा। इष्टतम प्लाज्मा विटामिन सी वाले ये विषय विटामिन सी के निम्न स्तर वाले लोगों की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य (कम बीएमआई, सामान्य वजन, बीमारी का कम जोखिम) में पाए गए थे (17).

अन्य शोध में पाया गया है कि आमतौर पर संज्ञानात्मक रूप से बिगड़ा समूहों की तुलना में विटामिन सी सांद्रता के उच्च स्तर को संज्ञानात्मक रूप से बरकरार समूहों में प्रदर्शित किया जाता है (18)। शोधकर्ता इसे एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण सिद्ध कर सकते हैं। हालांकि, विटामिन सी पूरकता और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच सीधे संबंध पर अधिक शोध किया जाना चाहिए।

ऑक्सीडेटिव तनाव तब हो सकता है जब कोशिकाएं अतिरिक्त मुक्त कणों को पर्याप्त रूप से नष्ट नहीं कर सकती हैं। इससे लिपिड, प्रोटीन और डीएनए को नुकसान हो सकता है और अपक्षयी और पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है (19)। एंटीऑक्सिडेंट की पर्याप्त खपत ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकती है, इसलिए, कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करती है।

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

सबसे अच्छा विटामिन सी के स्रोत फलों और सब्जियों को शामिल करें, विशेष रूप से खट्टे फल। विटामिन सी भी कई खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से दृढ़ है। अगली बार जब आप कोई ऐसी चीज खाते या पीते हैं जिसमें एक लेबल होता है, तो पोषण संबंधी तथ्यों की जांच करके देखें कि उत्पाद में विटामिन सी मिलाया गया है या नहीं।

यह आरडीए विटामिन C के लिए वयस्क पुरुषों के लिए 90 mg और वयस्क महिलाओं के लिए 75 mg है।

कमियों उन लोगों में हो सकता है जो धूम्रपान करते हैं या सेकेंड हैंड धुएं का अनुभव करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान मुक्त कणों से होने वाले नुकसान की मरम्मत के लिए अधिक विटामिन सी की आवश्यकता को बढ़ाता है। एक धूम्रपान करने वाले को 35 मिलीग्राम द्वारा अपने दैनिक विटामिन सी की खपत बढ़ाने की आवश्यकता होगी (20)। लंबे समय तक कमी का परिणाम स्कर्वी हो सकता है, लेकिन अमेरिका में यह आम नहीं है

अन्य कमी उन लोगों में हो सकती है जिनके पास सीमित आहार होता है या कुछ चिकित्सा स्थितियां होती हैं जो गंभीर दुर्बलता का कारण बनती हैं। साइड इफेक्ट बहुत अधिक विटामिन सी लेने से दस्त, मतली और पेट में ऐंठन शामिल है।

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मस्तिष्क अनुभूति को बनाए रखने में मदद करने के लिए विटामिन सी एक महान पूरक हो सकता है और उम्र बढ़ने से लड़ो प्रक्रियाओं, जैसे कि ऑक्सीडेटिव तनाव।

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विटामिन डी

विटामिन डी के स्रोत

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर में हमारी त्वचा के लिए सूर्य के प्रकाश से पराबैंगनी किरणों से अंतर्जात रूप से संश्लेषित किया जा सकता है (21)। हालांकि, दैनिक सूर्य के जोखिम की मात्रा, जहां आप रहते हैं, और अन्य कारक विटामिन डी संश्लेषण को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, शरीर में विटामिन डी की कई जिम्मेदारियां हैं:

  • कैल्शियम (अस्थि स्वास्थ्य) के अवशोषण और रखरखाव में सहायता,
  • कोशिका विकास,
  • न्यूरोमस्कुलर और प्रतिरक्षा समारोह,
  • और सूजन में कमी।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उभरते शोध पर्याप्त विटामिन डी की स्थिति और मस्तिष्क अनुभूति के बीच संबंध तलाश रहे हैं।

विटामिन डी मस्तिष्क की मदद कैसे करता है?

विटामिन डी के सक्रिय रूप ने एमाइलॉयड पट्टिका को साफ़ करने पर न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव दिखाया है, जो अल्जाइमर रोग की विशेषता है (22)। कई अध्ययनों में विटामिन डी के कम स्तर और अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश के बीच एक संबंध पाया गया है।

अल्जाइमर रोग को रोकने या इसके इलाज में विटामिन डी की भूमिका को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

2015 में एक अध्ययन ने विभिन्न पुराने वयस्क आबादी में विटामिन डी की स्थिति और संज्ञानात्मक कार्य में परिवर्तन के बीच सहयोग का मूल्यांकन किया। शोध में पाया गया कि कम विटामिन डी की स्थिति संज्ञानात्मक कार्यों में तेजी से गिरावट के साथ जुड़ी थी, खासकर उन लोगों में जिनमें विटामिन डी की अपर्याप्तता का खतरा अधिक था (23).

एक अन्य अध्ययन में पुराने वयस्कों में संज्ञानात्मक सुधार पाया गया जो एक के बाद एक 15 महीनों में विटामिन डी के पूरक हैं (24)। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अधिकांश आबादी विटामिन डी पूरकता से लाभ उठा सकती है, न केवल मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, बल्कि शायद इसे बहाल करने के लिए।

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

विटामिन डी के आहार स्रोतों में शामिल हैं:

  • वसायुक्त मछली (सामन, टूना, मैकेरल),
  • गोमांस जिगर,
  • पनीर,
  • अंडे की जर्दी,
  • और गरिष्ठ भोजन और पेय पदार्थ (नाश्ता अनाज और दूध) (25).

आजकल सूरज की कम रोशनी के कारण विटामिन डी की कमी होना आम बात है क्योंकि अधिकांश व्यक्ति पराबैंगनी किरणों के प्राइम-टाइम के दौरान कार्यालयों में बैठे रहते हैं। साथ ही, विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का भौगोलिक स्थान और अपर्याप्त आहार सेवन भी आपको कमी के जोखिम में डाल देगा।

विटामिन डी की कमी बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी की स्थिति है जो विटामिन डी और कैल्शियम के अपर्याप्त सेवन से पुरानी हो सकती है (25).

बहुत अधिक विटामिन डी का कारण हो सकता है:

  • जी मिचलाना,
  • उल्टी,
  • अपर्याप्त भूख,
  • कब्ज,
  • उलझन,
  • और आपके दिल की लय के साथ समस्याएं।

यह आरडीए पुरुषों और महिलाओं की उम्र के लिए विटामिन डी के लिए 19-70 साल पुराना है 600 IU। हालांकि, आज आप अपने डॉक्टर को विटामिन डी का एक मेगाडोज़ लिखेंगे, अगर आपको कमी है। लेने से पहले अपने चिकित्सक से विटामिन डी की खुराक पर चर्चा करें।

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विटामिन डी स्वस्थ वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखने में सहायक हो सकता है और वृद्ध वयस्कों को कुछ संज्ञानात्मक हानि में सुधार करने में मदद कर सकता है।

आधिकारिक रैंकिंग

बिदाई शब्द

बिज़नेस मैन हवा में तैरते हुए ध्यान मुद्रा में अपने पेटिंग के साथ पोज़ देते हुए

साभार: SmartTask.io

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो पूरक आहार आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है, खासकर जब यह आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार और रखरखाव की बात आती है। लेकिन, हर दिन एक नई जानकारी इंटरनेट पर दिखाई देती है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने के हमारे फैसलों को प्रभावित करती है।

अक्सर, हम अभिभूत होते हैं और कभी-कभी गुमराह भी होते हैं, इस जानकारी के साथ कि हमें क्या खाना चाहिए या पीना चाहिए ताकि जीवन को लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सके।

कभी-कभी सभी सूचनाओं को फ़िल्टर करना और सच्चाई को समझना मुश्किल होता है!

यही कारण है कि ऊपर दिए गए पोषक तत्व आधारित हैं और कई बार शोध किए गए हैं। वास्तव में, प्रत्येक पोषक तत्व के बीच प्रत्यक्ष संबंध का आकलन करने के लिए और भी अधिक शोध की आवश्यकता है और पोषक तत्व हमारे दिमाग के दैनिक कार्यों को कैसे प्रभावित करते हैं।

शुक्र है कि कुछ अध्ययन-समर्थित कदम हैं जो आप अपने मस्तिष्क की शक्ति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना शुरू कर सकते हैं। उनमें से कुछ में शामिल होंगे:

  • अपने आहार में कोई आवश्यक परिवर्तन करना,
  • ऊपर सूचीबद्ध कुछ आहार स्रोतों को शामिल करते हुए,
  • और उपयुक्त होने पर एक पोषक तत्व का पूरक।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी आहार समान नहीं बनाए गए हैं। यदि आप एक आहार का पालन कर रहे हैं जो कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करता है, तो अपने डॉक्टर के साथ इन परिवर्तनों पर चर्चा करना और उचित पूरक के बारे में पूछना महत्वपूर्ण है।

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Ⓘ त्याग

किसी भी नए पूरक को लेने से पहले, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें। बिगड़ा मस्तिष्क स्वास्थ्य का एक संभावित कारण इन पोषक तत्वों में से एक में कमी हो सकता है। एक मेडिकल प्रोफेशनल द्वारा किया गया शारीरिक परीक्षण, जिसमें रक्त का काम भी शामिल है, निदान कर सकता है कि आपको किसी पोषक तत्व की कमी है या नहीं

इसके अलावा, यदि आपके आहार के बारे में कोई प्रश्न है, तो यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप अपने आहार की जरूरतों पर चर्चा करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

Ⓘ इस वेबसाइट पर प्रदर्शित कोई भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांड आवश्यक रूप से निकोलेट द्वारा समर्थित नहीं हैं।

वे तस्वीरें जिन्हें विशिष्ट उपयोग हेतु अधिकार दिए जाते हैं बिगमूज़ / जैकब लंड / लैन कोगल / शटरस्टॉक से

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